而且我們要注意訓練這個動作時，腳掌不能離地，這樣才能保持我們的身體不會晃動。 很多人使用滑輪機時來進行三頭肌臂屈伸的時候會出現聳肩，這是因為他們無法承受太大的槓片重量。 當我們訓練三頭肌臂屈伸的動作時出現聳肩，這樣很容易會藉助到其他部位的肌肉來幫我們完成動作，而沒專注到三頭肌的訓練。 利用健身室的長凳都可有效訓練三頭肌，先坐在長凳上，將手掌放在臀部旁邊，手指朝下。
其中，啞鈴彎舉，你可以採取站姿或者坐姿，彎舉時，可以雙手同時彎舉，也可以左右手交替彎舉，具體方式根據個人喜好。 練三頭肌2025 小臂肌肉如果再進行劃分，可以分為「肱橈肌」和「肱側腕屈肌」等等，但為了讓文章的動作講解更通俗易懂，我們統稱為「小臂」。 最後一個常犯的錯誤就是沒有增加肌肉感受度，英文稱為Mind Muscle Connection。 有研究顯示，當你在訓練特定的肌肉時，全神貫注想象那肌肉在發力，這樣有助於促進肌肉增大。
練三頭肌: 肱二頭肌槓鈴彎舉訓練 肱二頭肌怎麼練
三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。 教官建議，練三頭肌時可以把這個動作排在第一個，因為Cable機三頭肌下推可以徵召最多肌肉，刺激各肌肉纖維才能更有效率。 ●處理方式：加強三頭肌的訓練及放鬆是最有效的，以下是三頭肌訓練菜單及放鬆方式，學起來不僅能避免受傷，還能有好看的手臂線條。 我們日常生活不常用到三頭肌，導致大部分的脂肪都堆積在手臂的下方，也就是俗稱的「蝴蝶袖」，其實這可以透過鍛鍊來解決，以下是訓練三頭肌的好處。 手持啞鈴，曲膝彎腰，但背部要直，手臂將啞鈴向後上方舉起，直至手臂伸直，再回到起始動作。 根據傳統的理論，研究人員假設過頭三頭屈伸將有較佳的三頭肌長頭成長，而內側頭及外側頭則分別不大。
特別是在三頭肌訓練，最重要是每個動作做得到位，不要只追求「快」，每個動作停留30秒，讓肌肉完全被拉長才轉換另一個動作！ 另外是聳肩，訓練三頭肌時少不了進行重量訓練，而當男士進行三頭肌訓練時，如果沒有專業人士從旁指導，很容易會因為無法承受太大的重量而出現聳肩，導致錯用力量而借用其他肌肉的力量。 練習 2：肩推 • 訓練部位：三角肌 (肩)、斜方肌、三頭肌• 動作說明：雙手各拿一個啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，掌心背向身體。 • 安全要領：手臂必須能在耳朵旁，以確保肩關節活動是正常的狀態。
練三頭肌: 動作一：彈力繩伸展
這個動作大致上會訓練到我們整個三頭肌的肌羣，但主要是訓練我們的內側頭。 首先，我們的手掌需要面向我們的身體來握住握把，這是我們的手肘必須固定地靠向我們的身體，這樣纔不會藉助到其他部位的肌肉來幫我們發力，然後就可以進行屈伸。 小技巧：當你把槓鈴或啞鈴下降到和你的頭平行的時候，你可以把手肘再往下下伸一點，這個小動作可以讓我們三頭肌的長頭多了一點點伸展。
- 如三頭肌過於鬆弛，揮動手臂時三頭肌就會擺動，故又會被戲稱成拜拜肉。
- 你應該把你的肘部放在兩側的向心和離心的階段，把你的肘部牢牢地固定在此處，這樣你就能改善這個姿勢的問題，讓你的三頭肌得到更多的刺激。
- 其次是肌肉伸展停留時間太短，在訓練肌肉的時侯，很多人只追求做了多少健身動作的次數，以為每個動作快速地做10秒便可以，卻忽略了肌肉伸展時停留的時間。
- 練習 1：三頭彎舉 • 訓練部位：三頭肌• 動作說明：雙手各持一隻啞鈴，背部挺直站姿。
- 如何練雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。
- 肱二頭肌大家肯定不陌生了，和腹肌一樣，也是最能夠展示一個人力量的部位，同時也是手臂強壯與否的重要指標。
- 起槓時，上半身與上手臂、手肘皆需緊貼斜版，背部打直、肩膀放鬆不聳起，避免身體其他部位的代償，雙手下放時不使手肘打直鎖死，在過程中持續維持手臂肌肉的張力。
一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。 在啞鈴之外，想訓練二頭肌等等手臂肌肉，彈力帶也是一個不錯的工具。 我們的手臂肌肉由多組不同的肌肉羣組成，如果想三頭肌及三頭肌更加發達，或者減走某部分的脂肪，那當然可以重點進行針對特定部位的手臂健康動作。 不過，如果手臂肌肉健身的動作太單一的話，反而會削弱了手臂肌肉訓練的效果。
練三頭肌: 三頭肌外側頭訓練: 如何在家練手臂 ? 8 動作+ 3 祕訣，帶你炸裂二、三頭 !
做法：雙膝跪於瑜珈墊上，雙手手掌支撐著上半身，腰背保持成水平線，眼望前方，然後緩緩各前後方舉起右手和左腳，至右手、上半身、左腳成為水平線。 保持動作停留10秒，同時注意呼吸，之後再換左手及右腳進行相同動作。 做法：盤腿坐在地上或牀上，挺直腰背，放鬆肩胛骨，將右手手肘搭在左手手肘內側關節上，然後前臂互相纏繞，至盡量雙手合十。 很多人都迫切想擁有碩大的肱二頭肌，畢竟這地方超級顯眼。 當有人讓你秀一下肌肉，你可能也會首先用肱二頭肌來展示。 那些專業的健美冠軍擁有巨大的手臂、碩大的二頭、完美的形狀。
- 手臂除了前方的二頭肌（也就是大家常常彎起手臂秀的那塊肌肉），還有位於後方的三頭肌，兩塊肌肉都練好，纔能有好看的手臂線條。
- 李冠穎教練表示，如果手臂肌肉鍛鍊沒有進展，首先可注意是否動作不確實，導致其他肌肉羣的代償。
- 一共做12至15下，每日可做3組，過程中注意上臂應該保持不動。
- 很多人三頭肌練了半天，才發現姿勢錯誤，因而效果有限。
在訓練三頭肌時，最怕是肩膀也跟著一起動，儘量要保持只有手的關節移動，而肩膀不動，這樣纔可以真正地訓練到三頭肌。 在進行任何運動時也需要先花時間做熱身動作，訓練三頭肌時也不例外，不然很容易會受傷，而大部分三頭肌訓練都跟肩關節有關，因此在熱身時會特別著重於進行肩膀的熱身。 另外，鍛鍊二頭肌、三頭肌時，也建議維持適當速度，以免太快的訓練動作促使大腦啟動神經反射，而引起骨骼代償，反而練不到肌肉。
練三頭肌: 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹
如果你用其他肌肉來幫助舉起重量，那你就不能期望肱二頭肌有很好的發展。 槓鈴彎舉是非常適合鍛鍊肩部肌肉的健身方式，特別是肱二頭肌的鍛鍊，效果更加的顯著！ 練三頭肌2025 從下部握住橫槓，注意如果握距較窄，那麼肱二頭肌外側頭鍛鍊較多。 在鍛鍊誘人肩線之前，首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌，這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌的前束、中束、後束這些肌肉。
練三頭肌: 三頭肌熱身動作1.肩膀熱身
想要強壯的手臂，只練「老鼠仔」二頭肌當然不夠，同時也要訓練三頭肌纔可。 三頭肌的功能是將手臂由曲變正，即肘關節伸展，所以訓練中常見利用鋼線機做鋼線下壓，或者舉起手臂做的過頭三頭屈伸。 L 練三頭肌 將你的肱三頭肌部分靠住大腿內側『1』使用肱二頭肌彎曲手臂，將啞鈴在不移動肘關節的姿勢下盡可能舉高『2』。 在頂峯時停頓一秒，並用力收縮，將前臂盡可能的往肱二頭肌上靠近。 三頭肌又叫作肱三頭肌，位於上臂的後方，由三組手臂肌肉組成，分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。 伸直及轉動手腕時，三頭肌便會收縮，所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話，就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。
練三頭肌: 三頭肌訓練重點｜7大簡單鍛鍊方法： 啞鈴、掌上壓即可！
做法：雙腳站在彈力帶的中間點，雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁，然後利用二頭肌的力量，以掌心向前的方式，彎曲雙手手肘，將彈力帶拉至與肩膀同高，過程中保持手腕、前臂成一直線。 每次做12至15下為1組，休息1分鐘後可開始做下一組，一共做3組。 因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展，纔可以達到刺激的效果，在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作，或者覺得做得越多次數代表越好，那就有可能令健身訓練事倍功半。 最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數，令肌肉有時間及空間去延伸。 注意過程只有前臂上下伸展，完成一組後再換另一手訓練。
練三頭肌: 過頭三頭屈伸
這是訓練三角肌後束的最佳動作，由於在蝴蝶機上操作，身體更加穩定，可以避免其他肌肉的出力，可以更集中在三角肌後束的發力上，比起俯立側平舉，也減少了下背受傷的機率。 好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條，而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯，這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。 男生首先躺在地上，雙手提起啞鈴，之後將雙手舉至肩關節上方，同時保持雙手穩定，而且腹部要收緊，當肘關節穩定並向內收緊後，就緩慢地把啞鈴下放至額頭兩側，為之完成一個動作。 練三頭肌 練三頭肌 這個動作對於增加肌肉量來說並不是最好的選擇，它被廣泛採用的理由是操作容易。 此外，由於一次只能訓練單邊，所以會拉長訓練的時間。
練三頭肌: 手臂彎舉最全攻略，你漏了那個？
接著雙手彎曲至肘關節約90度，用手臂的力量上下地撐起身體，之後再回歸於雙手俯撐的位置，要注意手肘彎曲時肘關節不要高於肩膀的位置。 另外是做單手啞鈴舉，這個動作先是把身體中心保持穩定，左手提起啞鈴高舉過頭，上下屈曲手臂，同時保持關節要穩定不動，另一隻手側可以固定關節，隨後換手再做相同的動作。 最後是利用彈力繩做訓練，能夠為肌肉訓練時添加一些難度，也很適合作為健身入門人士訓練三頭肌的動作。 三頭肌外側頭訓練 男士站立著，左腳踩住彈力繩，另一隻腳從背後把把彈力繩往上拉，拉到最高點時停留約3-4秒，之後再回到原位，兩隻手各自做10-20下。 槓鈴彎舉是單關節運動之一，可集中鍛鍊二頭肌，從而提升手臂肌肉的訓練成果。
練三頭肌: 三頭肌外側頭訓練: 訓練菜單
既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。 這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。 以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
練三頭肌: 手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作
練三頭肌時的動作種類過於單一，令三頭肌的訓練不足，應該嘗試透過不同的動作與訓練方法，去刺激肌羣的各個角落！ 另一方面，在進行肌肉訓練時，很容易過快，忽略了伸展停留時間，時間太短就做不到應有效果。 練三頭肌 同時間，不少人都沒注意手腕，訓練三頭肌時，手持啞鈴或彈力帶等之時，手腕也應伸直方為正確動作，如此纔可以真正由三頭肌發力。
剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。 做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。 由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。 由於二頭肌一彎起手臂就看得到，因此很多人在訓練手臂肌肉時，都只特別注重二頭肌，而忽略了三頭肌的訓練。 就和身體其他部位的肌肉一樣，在練一塊肌肉時，都建議要和拮抗肌一起訓練，才能讓肌力保持平衡，增加訓練效果。
練三頭肌: 健身房最全健身方法
因為鍛鍊二頭肌時，有時間會錯用胸肌去發力，久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的，變得鍛鍊胸肌。 手臂的肌肉羣和胸肌的部分連在一起，所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見，女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練，習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。 健身健美導語：肌肉訓練的時候，我們很容易在大重量的過程中改變了自己正確的姿勢。 練三頭肌2025 練三頭肌2025 隨著重量的提升，錯誤的姿勢就會越來越多，最後訓練的肌肉千奇百態，失去了美學效果！
練三頭肌: 三頭肌訓練注意事項 3.不可鎖死手肘
剛開始訓練這個動作的時候可以選擇較輕的啞鈴，這樣能保持我們身體不會有太大的晃動。 如使用直徑較粗的橫槓，能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量，降低對手肘的壓力。 練三頭肌2025 三頭肌有三個需要獨立訓練的頭部，它們都有助於產生力量和穩定的運動，因此，在選擇單獨訓練肱三頭肌每個頭部的訓練時，將以四捨五入的方式來刺激肱三頭肌的發展。 而過頭的伸展動作就是專門針對長頭部位進行訓練，首先，我們可採用坐姿用雙手或單手握住啞鈴，並將啞鈴高舉過頭接著下降於頭部後方；這個動作必需要鎖定肘關節的位置只靠前臂上下伸展動作。
