根據《邁阿密先驅報》報導，邁阿密大學醫學院發現，超過 9 小時的睡眠可能會導致神經認知功能下降，這可能導致阿茲海默症或其他癡呆病症。 赫爾辛基大學發表在《睡眠醫學雜誌》的研究指出，不同年齡、地理位置和性別的人在睡眠時間和持續時間上存在差異，最特別是研究結果與我們常見年輕人夠夜訓，老人家較早訓的情況相同。 人人都需要睡覺，但我們對於睡眠又有多少認識呢？ 睡眠分多少個階段、點叫質素好，質素差，睡眠不足又會有咩問題？ 我地為大家做一個整理，希望大家日日都訓得咁好。
調整飲食：建議病患可以依照臺灣衛生福利部修正的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，依照個人年齡、性別和活動強度，找出合適的熱量需求及建議的份數，均衡攝取六大類食物。 多發生在長者身上，因他們多數有陰陽氣血皆虛情況，心神「矇查查」，倦怠嗜臥、精神疲乏懶言，怕凍手腳冰冷，面色白、健忘。 同樣是嗜睡多臥、倦怠乏力，喫飯後尤甚，食量少但大便不成形，就算平日少喫生冷食物喝凍飲，但大便長期濕爛。 註冊中醫師徐澤昌指出，多寐的病位在心、脾與腎關係密切，多屬本虛標實，即有濕邪、痰濁、瘀血等阻滯脈絡等情況引起。 主要是因為心、脾、腎陽氣虛衰，心竅失榮。 研究參與者共 5,247 人，參與者接受一項神經認知測試，包括精神狀態、言語情景學習能力，記憶能力，表達的流暢性及處理速度，並在 7 唔夠訓 年後，再次接受同樣測試。
唔夠訓: 午睡最少要 1 小時
但大腦會將儲存在海馬體的陳述性記憶轉移到大腦皮層上，轉變為永久的記憶。 大腦中控制生物時鐘的松果體，在晚上約 9點左右會分泌褪黑色素，讓人產生睡眠衝動，但沖涼，特別係熱水澡會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠。 美國加州大學伯克利（University of California, Berkeley）分校的科學家們發現了這個與我們生活習慣息息相關的問題。 止痛：慢性疲勞症候羣可能會有頭痛、關節痛或是肌肉疼痛的情況，醫生會選擇開阿斯匹靈（Aspirin）、普拿疼（Panadol）等藥，幫助減輕病患疼痛。 美國西北大學做過用動物為對象的類似研究，當動物連續幾天無覺好瞓，即使歷時好短，之後也沒法補充到失去的睡眠。
你有無試過訓教前肚餓，但訓醒咗後，肚餓嘅感覺就消失咗？ 多數係因為由於體內「瘦素」分泌受到影響。 如果你有足夠嘅睡眠，咁身體就會分泌「瘦素」，「瘦素」係一種讓你知道溫飽嘅荷爾蒙。 都市人最愛夜生活， 放工回家，打打機，碌碌手機，未到兩三點都不願睡覺，但第二朝又要面對朝九晚五的工作。
唔夠訓: 睡眠不足喫得更多？
當你發現自己夜貓子基因入骨髓，不妨試一試，每晚早半小時上牀睡覺，慢慢適應，之後再提早一個鐘上牀。 或者試試讓身體自然醒來，不校鬧鐘，這些小習慣可以幫你習慣早睡。 這種才叫還債，身體也逐步回到最適合你的睡眠模式，讓睡覺鐘數穩定下來。 至於睡七小時還是九小時才夠，主要看你的睡眠模式，沒有什麼標準。
- 大腦中控制生物時鐘的松果體，在晚上約 9點左右會分泌褪黑色素，讓人產生睡眠衝動，但沖涼，特別係熱水澡會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠。
- 美國西北大學做過用動物為對象的類似研究，當動物連續幾天無覺好瞓，即使歷時好短，之後也沒法補充到失去的睡眠。
- 徐醫師表示，以上4證型可兼夾，如脾虛生濕、濕阻礙經絡，又可出現瘀血。
- ☞ 怎麼睡得好，先從提升睡眠品質開始！
- 訓教質量嘅好壞會直接影響代謝率，但係依個過程十分複雜，並唔係簡單一個原因造成，簡單嚟講就係：儘管你超攰，但身體並唔會因為你嘅疲倦而加速代謝水平，反而有可能出於多種原因，去降低咗你嘅代謝率。
- 原因在於大腦的工作與供血不同步，令我們需要額外 35 分鐘纔能夠回復正常。
瑞士洛桑社會與預防醫學大學研究所團隊最近在《心血管研究》上有一項研究。 根據他們的研究結果，弱勢社羣患心臟病機率較高的原因之一正正就：睡眠不足。 波士頓大學研究團隊曾經在在《科學》雜誌發表一篇論文，清楚地說明人類在睡覺時，大腦是如何清除垃圾和毒素，而為此我們需要保持充足睡眠。 雖然睡眠充足很重要，但原來一直睡覺，睡眠多也不是一件好事。 治療神經方面的疾病：某些情況下，慢性疲勞症候羣的病患可能會診斷出抑鬱症，醫生會開抗抑鬱的藥物，並且要求病患進行談話治療，但一般來說，病患不會因為抑鬱症治好，就能同時治好慢性疲勞症候羣。 荷爾蒙失調：下丘腦（Hypothalamus）、腦下垂體（Pituitary gland）產生的激素或是腎上腺素（Adrenaline）分泌異常，都有可能導致慢性疲勞症候羣。
唔夠訓: 精神不振，訓極都唔夠唔係作病，可能係因為濕氣重
有了足夠的「色胺酸」，最好再搭配「碳水化合物」、「天然B羣」（包含葉酸、菸鹼素及B6、B 12等）一起喫，可以增加色胺酸濃度，幫助更多色胺酸進入大腦合成血清素。 因為訓覺可以說是另類天然止痛藥，可以幫助降低疼痛感，也製造更多的天然止痛製，但疼痛往往卻又讓人無法好好入睡，所以大家在平常就要多睡覺，以保持身體健康。 他們的研究整了來自 8 個歐洲國家，共 111,205名參與者的資料，並根據其父親和個人的職業、社會經濟地位，分為高、中、低三等。 並觀察他們的冠心病和中風病史，數據包括臨牀評估、醫療記錄等。 參與者會告知其每晚平均睡眠時間，分為睡眠時間正常 (6-8.5小時)，睡眠時間過短 (少於6小時)和睡眠時間過長 (多於8.5小時)。
- 調整飲食：建議病患可以依照臺灣衛生福利部修正的「國民飲食指標」及「每日飲食指南」，依照個人年齡、性別和活動強度，找出合適的熱量需求及建議的份數，均衡攝取六大類食物。
- 對大腦的損害包括記憶力減退，令你認知能力下降，口齒不清。
- 睡眠不足是都市人的通病，無論是失眠或有意識地去捱夜，長期如此生活就可能會令身體出現心臟病及抑鬱等疾病，甚至猝死。
- 隨著夢境的出現，大腦也開始活躍，腦部力量也開始恢復，然後慢慢開始來，讓我們充滿能量。
- 如果早上你要飲杯咖啡纔有精神工作，或者鬧鐘叫醒了你仍然覺得眼睏，代表你未睡足你需要的鐘數。
- 因為當睡眠不足時，神經機制不僅會放大腦中的疼痛感應區域，而且會減少製造人體內的天然止痛藥，讓我們感到更痛。
- 現代人餐餐外賣，喫飯時間也不固定，很容易因為營養不均衡而影響到睡眠。
人體經過秋涼、冬寒、春濕，體內不免累積好多濕氣。 唔夠訓 諗住等到夏天，身體可以自然散發濕氣， 不過無論訓覺，返工都處於冷氣空間，表皮毛孔收縮，無法散熱 造成血液循環不良，同樣都會聚濕。 反而在午睡 30分鐘後，我們會進入深睡期，眼球依然停止活動，流向腦部的血液進一步減少。
唔夠訓: 唔夠訓，神經更敏感
大腦長期唔夠瞓，難免變得忟憎，尤其是剛剛瞓醒時的「起牀氣」，還會嚇怕身邊的人。 濕氣重嘅成因： 一年四季都有令人聚濕嘅因素
唔夠訓: 慢性疲勞症候羣的成因
不過，研究發現限制食物攝取，對存活並沒有影響，也即是可能有飲食以外的因素，或和造成熬夜猝死有關。 最終結果顯示，睡眠時間太多會導致學習能力和記憶能力都不會下降，但睡眠少於 6 小時反而不出現問題。 不過，失眠的影響則更大，會影響執行力和反應力的，主要是影響大腦組織和理解資訊的方式。
唔夠訓: 睡眠太長，會影響認知能力
你想一次過累積，一次過還，結果破壞了你的睡眠模式，感覺只會越來越差。 要產生血清素，最簡單的方法就是多喫含有「色胺酸」的食物來提高大腦的血清素濃度。 色胺酸是人體的必需胺基酸之一，進入大腦後更是合成快樂荷爾蒙－「血清素」的原料。 富含色胺酸的食物主要存在於蛋白質豐富的食材中，包含黃豆等大豆製品，或乳製品、雞蛋、堅果、芝麻等，滴雞精也含有色胺酸，小分子蛋白質能讓人體吸收得更好，不過滴雞精在市面上品牌多元，良莠不齊，建議選擇有優質認證的品牌先有保障。 ☞ 怎麼睡得好，先從提升睡眠品質開始！
唔夠訓: 治療慢性疲勞症候羣
科學家發現，睡覺的時候人的體溫會有所降低。 研究發現睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠，其中對於常失眠的老年人效果最顯著。 所以大家應該明白為何冬天會特別容易訓著，夏天唔開冷氣也會較難入睡。 唔夠訓2025 研究人員指出，社會經濟地位較低的人睡眠不足的原因有很多，例如從事多項工作、輪班工作、生活在嘈雜的環境中，情緒和經濟壓力更大。 這些因素都會影響睡眠，並更容易患上心臟病。 睡眠不足會加重身體的負擔，最好當然是改善生活習慣，爭取更多休息機會。
唔夠訓: 如何「睡眠」？訓多少時間、不足的危害與容易入睡方式
而當睡眠不足的果蠅，被餵食抗氧化化合物（antioxidant compounds），中和並清除腸道的活性氧後，這些果蠅仍然保持活躍，而壽命亦維持正常或接近正常，也即是可預防「過早死亡」（premature death）。 換言之，如果長期熬夜，或令腸道累積「活性氧」，並導致死亡。 哈佛醫學院6月4日在醫學研究平臺《Cell》刊登的最新研究發現，睡眠不足或會令腸道累積「活性氧」（reactive oxygen species, ROS），大量的活性氧會破壞細胞中的DNA和其他部分，導致細胞死亡及增猝死風險。
唔夠訓: 【TGIF】認為補眠可以補回平日的睡眠不足？ 研究結果：根本一點作用都沒有！
即常感濕重，人軟賴賴無力，又常覺得頭重重，並非頭痛，總是覺得有東西罩住頭部不清醒。 身體好墜，像穿着濕衣服去沖涼般；浮腫，感覺胃部「頂住頂住」；有胃酸噯氣，胃口欠佳。 2.過度寒涼飲食 成日食生冷嘢，例如西瓜，涼粉，或者飲太多凍嘢，都好容易損傷脾胃陽氣，導致體內寒濕。 至於地理位置的差別則還好，研究指出，歐洲和北美的人睡眠時間最長；而亞洲國家睡眠時間最短；中東地區的人睡眠時間最晚；大洋洲的睡眠節奏最早。 年輕女性比年輕男性睡得早也睡得多，前者也睡得早。
唔夠訓: 長期熬夜對健康的影響
不過若真的要捱夜或受失眠困擾，也可嘗試飲用以下的茶飲及湯水，滋潤一下身心。 唔夠訓2025 訓教質量嘅好壞會直接影響代謝率，但係依個過程十分複雜，並唔係簡單一個原因造成，簡單嚟講就係：儘管你超攰，但身體並唔會因為你嘅疲倦而加速代謝水平，反而有可能出於多種原因，去降低咗你嘅代謝率。 現代人餐餐外賣，喫飯時間也不固定，很容易因為營養不均衡而影響到睡眠。 想要一覺到天明，除了均衡飲食之外，營養師也推薦從天然食物中適量攝取鈣、鎂和鐵等助眠營養素，幫助睡得更好。
當你好疲倦，其實好多事情也做不好，包括你以為約朋友食個飯，睏時你無法集中精神，元神一早飄走，不如回家睡覺。 對大腦的損害包括記憶力減退，令你認知能力下降，口齒不清。 意大利馬爾凱理工大學也做過研究，睡眠不足導致腦退化症。 另外，眾所周知，睡眠不足會幹預飢餓感，因此研究人員也量度了果蠅的食物攝取量，研究飲食和死亡之間的關係。 結果發現，部分睡眠不足的果蠅，相比睡眠正常的果蠅，日間進食得更多。
簡單來說，睡得少，那麼用在喫的時間則會增加。 有研究發現，每晚訓教時間只有5個半鐘嘅人，新陳代謝會下降8%。 假設運動和飲食習慣唔變，每日消耗熱量比訓教充足嘅人少120千卡，1年後體重會增加大概5.7公斤。 上網經常見到每日最少睡夠7小時，自知睡眠不足，但明明大家都誰這麼少，但別人總比自己精神？ 以下可能就是你經常感到疲倦的原因。
唔夠訓: 長期唔夠瞓，脾氣自己受？
我們都迷信補眠的威力，但補極補不完，原來不像你借完錢還錢就無拖無欠。 另外，睡眠不足的情況下往往對高熱量、高脂肪、高碳水化合物的食物更感興趣，所以睡不好於情於理都會增加胖的幾率。 唔夠訓2025 結果發現，後者的杏仁體比前者活躍 60%，證明睡眠不足會讓人缺乏控制原始反應的能力。 他們會變得比較暴躁、焦慮而且敏感，較難從客觀的角度睇事情。 反之，睡眠充足的人顯得十分平和，節制，有條理，而且較理性。 根據研究，在青春期的 16-24歲的參與者中，睡眠時間較一般的推遲，但在年齡較大的參與者中，睡眠時間卻會較早。
唔夠訓: 治療慢性疲勞症候羣
研究發現，弱勢社羣中的男性因工作關係導致睡眠不足，而引致冠心病的比率達到 13.4%。 與男性相比，女性在職業和睡眠時間之間的關係較弱，反而是低薪體力工作與家庭責任關係較重，會影響睡眠和健康。 但如果你訓唔夠的話，身體就會分泌一啲讓你產生飢餓感嘅激素，果時嘅你嗅覺會變得十分敏感，對食物嘅渴望會瞬間達到頂峯。
其實早在1989年時，已有研究以老鼠作實驗發現睡眠不足會導致死亡，不過有關研究當時仍然未能解答不睡眠會導致死亡的背後原因。 很多上班族平常熬夜加班晚睡，總想著週末就可以睡久一點，有人就這樣睡睡醒醒到中午，甚至下午，其實這樣的「垃圾睡眠」反而會讓身體更累，因為生理時鐘要延後很簡單，要往前移卻很困難。 讓身體充分休息的關鍵就在於「規律固定」的睡眠時間，而且起得晚，週日晚上也可能沒辦法正常入睡，星期一早起上班便會精神委靡，造成惡性循環，睡得再久也是「睡眠時間」和「休息品質」不成正比。 研究指出，慢性疼痛的患者經常會出現失眠或難以入睡的問題，而不加理會後，睡眠不足又會增加疼痛感，導致慢性疼痛更厲害，從而踏入惡性循環，所以先解決疼痛問題，再增加睡眠時間是解決問題之一的方法。 根據科學家的研究，睡眠不足會加劇了我們對疼痛的敏感度。 因為當睡眠不足時，神經機制不僅會放大腦中的疼痛感應區域，而且會減少製造人體內的天然止痛藥，讓我們感到更痛。
唔夠訓: 精神不振，訓極都唔夠唔係作病，可能係因為濕氣重
那麼～想要上班精神飽滿又應該怎麼做呢？ 除了飲食上可以多喫些助眠放鬆的天然食物，最重要是從生活作息下去改善或加強。 直到午睡約 1小時左右，進入快速眼動睡眠期，眼球急速運動，腦部血流量顯著提升，大腦開始清理掉一些不需要的記憶，並將一些不相干的記憶重新排列組合，也會開始出現發夢情況。 隨著夢境的出現，大腦也開始活躍，腦部力量也開始恢復，然後慢慢開始來，讓我們充滿能量。
唔夠訓: 睡眠不足喫得更多？
另外是久臥傷氣，不鬱動更加傷氣，造成惡性循環，長遠會造成身體氣機下降，會易有肥胖，身體愈來愈重，呈濕性體質，久而久之痰濕也可能阻礙經絡，形成胸痺，即現代所指的冠心病、血壓高。 唔夠訓 徐醫師表示，以上4證型可兼夾，如脾虛生濕、濕阻礙經絡，又可出現瘀血。 所謂瘀血，是指因血行失度，使機體某一局部的血液凝聚而形成的一種病理產物，這與外傷引起的瘀血不同。 也可陽不化水，也可引致濕的產生，所以臨牀上有不同的兼夾類型。
如果早上你要飲杯咖啡纔有精神工作，或者鬧鐘叫醒了你仍然覺得眼睏，代表你未睡足你需要的鐘數。 唔夠訓2025 根據記者好多年的經驗，感覺「眠」原來是補不到，睡幾多也填不完一星期的疲倦。 事實上睡眠只可短時間內補足，例如前晚睡少幾粒鐘，第二晚補回，加上如果你每星期通幾晚頂，壞的影響即時發生，如專注力不夠、反應遲鈍或心神恍惚之類，對工作和社交也有影響。
唔夠訓: 午睡最少要 1 小時
大家都知道多運動有益身體健康，尤其最近「馬拉松」盛行，特別喜歡挑在睡前練跑，覺得睡前運動可以讓身體產生疲勞感，會睡得更好。 一般來說，運動有助於消除白天所累積的緊張情緒，進而提升晚上的睡眠品質，但要注意的是，離睡覺時間不能太接近，強度也不能太激烈，否則容易影響到睡眠情緒。 因為激烈運動後血液循環加快，交感神經也會變得興奮，反而不容易入睡。 根據研究，在午睡的首 20分鐘後，我們會進入淺睡期，眼球會停止活動，大腦開始進入休息狀態，腦部充血逐步減少，如果只是睡 20分鐘，我們反而會因此感覺頭暈，並感到不適。 原因在於大腦的工作與供血不同步，令我們需要額外 35 分鐘纔能夠回復正常。 你好想用盡24小時，結果寧願犧牲掉睡覺的時間，但夜晚休息很重要，瞓覺應該大曬。
唔夠訓: 長期熬夜對健康的影響
睡眠不足是都市人的通病，無論是失眠或有意識地去捱夜，長期如此生活就可能會令身體出現心臟病及抑鬱等疾病，甚至猝死。 這個被減少的區域屬於大腦關鍵區域 – 唔夠訓 腦島（insula），是一個關鍵的神經系統，它會對疼痛信號進行評估和分類，並允許身體製造自然的止痛藥來救援。 當 insula 活躍度降低，身體製造的止痛藥也會減少，讓我們痛的感覺更強烈。 根據研究，即使是微量的睡眠變化也會加強痛痛的感覺，即使這反應並不明顯，但它實際上會帶來影響。 因為慢性疲勞還沒有確切的成因，所以也沒有專屬的治療方式，但目前在醫學界較支持的方法為運動治療和認知行為治療法。 如果夜晚覺得睏，就去睡，不好喝咖啡或捏大腿，反抗睡魔，不如校個鬧鐘，寧願早少少起牀。
可見即使偶一為之的睡眠不足，也會令你健康受損害。 所以不好迷信補眠，晚晚夜貓子，結果令自己的健康越來越差，大腦受罪。 每天要裝身、趕巴士和食早餐，至少七點起牀，九點前返到公司。 回家後不願意早早上牀，夜晚是自己的時間嘛，未夠凌晨兩點也不想睡覺，結果第二朝又神咁早起身。 累積一星期的疲累，你決定星期六自然醒，睡到下午兩點鐘！ 星期日再接再厲補眠，都是累到阿媽唔認得。
