訓練不平均有在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓練，很容易會造成肌力不平均，同一個動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當然也比較容易受傷。 請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。 下背肌訓練2025 平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。
- 不少人在接觸剛開始接觸背部的訓練動作後，其實是無法正確地使用背肌來運動。
- 做法：
- 練下背 跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。
- 駝背是很多都市人的常見身體小問題，而透過背肌訓練，就可以減輕駝背、寒背的問題。
- 練習背肌時，重量要循序漸進，肌肉適應後再增重，避免借用其他肌羣的力量，增加背肌訓練的程度，也能減少受傷機會。
- 練下背 注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，兩手掌撐住地墊，運用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 下背肌訓練 肌力分佈不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩定，並且維持在中立位置，維持平衡。
下背肌訓練: 下背肌訓練: 好處 3 : 消耗更多熱量
闊背肌+斜方肌連在一塊，統稱就是上背肌（老外分為上背、中背、下背，闊背肌算是中背或是下背），就因為它藏身在我們的背後，常常被我們忽略。 我們常聽到「腰好痠、腰好痛」，其實，正確說法應該是「下背痛」。 大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數和肌肉拉傷、扭傷有關。 日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。
- 而相對於臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的確不怎麼重要，不過如果自己從體態的角度來看待自己的身材之時，從全域性的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。
- 背部下拉是一種負重訓練，主要訓練部位為背闊肌；其次為前三角肌、斜方肌和肱二頭肌。
- 練下背 弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。
- 如果能強化此處肌羣，也有助你減少運動傷害與代償，更接近理想動作。
- [斜方肌上部]是從身體正面都可見的梯形形狀的部分，從顱骨底到頸韌帶和第7頸椎，它連接到居中的扁平菱形肌腱，此處的肌肉纖維向下和橫向流動，嵌入鎖骨外側的三分之一以及肩峯。
有些人明明年紀輕輕，體重不重卻看起來胖，以及肩頸腰背經常痠痛，其實都是背肌無力引起的。 想要改善駝背，除了有意識的讓自己維持良好姿勢，更重要的是將背部的肌肉練出來，讓肌肉撐起背部線條，就能擁有挺拔的優美身形。 最後一個動作選的是T型杆劃船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。 第二個動作選擇單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
下背肌訓練: 背部訓練：坐姿單臂划船
下背肌訓練 所以如果想主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。 剛才已經說到引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌羣之一。 下背肌訓練 A雙手握與肩同寬握好單槓，可使用正握、中立握姿或是反握。 下背肌訓練2025 下背肌訓練2025 下背肌訓練2025 B接這用力把胸部往上拉靠近單槓，然後回到起始姿勢並重複動作。
下背肌肉訓練 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在螢幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事，卻總覺得身子不輕鬆。 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。 注意在抬起上半身時應該以背部肌肉的力量為發力，雙手只是輔助，切勿將雙手當作發力點。
下背肌訓練: 收緊眼部肌膚詳盡懶人包
如果你不像上述研究的受試者一樣跑了15年，不用擔心！ 研究人員將受試者與第二型糖尿病患者的肌肉基因表現進行交叉對照，發現只要一個月的耐力訓練，就能大大影響基因活性。 下背肌訓練2025 結果發現，與久坐缺乏運動組相比，耐力訓練組的人明顯改變了一千多個基因的活性。
核心收緊，臀部向後推，雙膝保持柔軟彎曲，確保肩膀晃動。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。 但是在還沒做暖身動作前就訓練背肌的話，這樣很容易受傷，所以接下來我們將告訴你訓練背肌前需要做的暖身動作來減少訓練受傷的幾率。 建議可以在每次訓練後1小時內，補充一大杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。 圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。
下背肌訓練: 下背肌肉訓練: 不要用錯肌羣發力
然後再把雙腳平貼地面，放低臀部位置，之後就可以舉起槓鈴，這裡要注意的是舉起槓鈴的時候要撅起我們的屁股。 Cable Reverse 下背肌訓練 Fly這個動作可以幫助男士將背闊肌訓練得更加寬闊，加強背闊肌的鍛練。 做法： 男士雙手抓著彈力帶，雙手向前方伸直，手肘微微彎曲，然後以雙手手掌心相對的方式，將彈力帶用力向外拉開，直到雙手拳頭與身體側邊平衡，或者雙手不能再往外拉為止。 之後再回到預備動作，可以以10次為1組，每日一共做2組。 下背肌訓練 注意：男士在做這個動作時，要盡力將彈力帶往外拉，直到自己的極限為止，過程中應該會感受到背肌受到拉扯，而且彈力帶不應舉得太高，大約在胸口以下的位置便可以。 透過引體上升的動作，男士可以令背闊肌得到鍛鍊，而且同時還可以訓練到大圓肌、小圓肌等不同的背肌羣。
下背肌訓練: 作加強下背肌 改善痠痛穩定脊椎！
缺乏背肌會容易駝背，現代女性不少缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢。 如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 下背肌訓練 下背肌訓練 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背肌能夠積極地發力。
下背肌訓練: 運動後發燒8大好處
做髖關節絞鍊，身體前傾、膝蓋微彎，身體往下，讓手低於膝蓋。 穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 將啞鈴帶回起始位置，這是一項垂直拉動練習，真正針對大背闊肌。 但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 下背肌肉訓練 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。
下背肌訓練: 開始訓練前你要知道的背肌構造
動作以坐姿進行，並需要機械輔助，通常以鐵餅、滑輪、鋼索和把手組成。 人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成，腦部在下達動作指令時，經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位，同時進行收縮，進而產生動作。 這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成，這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。 下背肌訓練2025 下背肌訓練 下背肌訓練 而相對於臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的確不怎麼重要，不過如果自己從體態的角度來看待自己的身材之時，從全域性的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。
下背肌訓練: 鍛鍊背肌還可以逆齡？3個動作防止背肌衰老！
在動作還原的時候是保持背闊肌張力，有控制的回放，而不是完全放鬆狀態還原。 但是很多人在進行高位下拉的時候都會出現背肌沒感覺，導致手臂發力過多的現象。 其中很大原因是因為動作模式錯亂，特別是肩胛骨無法正常的回收下縮。 下背肌訓練2025 下背肌訓練 深蹲包含了「膝蓋」彎曲及「髖關節」彎曲，正確操作方式請記得一定要「先彎髖關節再彎膝蓋」，把重量放在「髖部」而不是膝蓋。
下背肌訓練: 背部骨頭突出6大伏位
接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。 下背肌訓練2025 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。
下背肌訓練: 肌肉照驚呆眾人！胡瓜64歲練出「超強背肌」…網：360度零死角
雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 下背肌訓練2025 威廉氏運動： 平趴在牀上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。 一旦脛骨碰到槓鈴，臀部的位置就會定位，不會再往下。 這樣做之後，你的膝蓋會碰到手肘，這是沒問題的，正確的握距會讓大腿和手肘在硬舉的過程中非常接近。 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。
下背肌訓練: 背肌訓練原因1. 減少駝背
另外，相較於一開始就要用自身體重的引體向上，滑輪下拉可以一步一步提升你的背部肌力與肌肉量，讓你不會因為引體向上都做不起來而灰心，進而不再上健身房運動。 除了透過減脂以外，雕塑臀部與背部、甚至是肩膀的肌肉線條，都是很有效的方法。 引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌羣之一。 不只是男士，如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型，穿衣比例都會更加好；而透過引體上升，我們就可以令肩胛向內收，令闊背肌呈現出倒三角形。 不過，引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升，難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。
下背肌訓練: 有效強化身體穩定及下背肌力的3種徒手訓練動作
此時不少人正煩惱那要如何在家進行健身，特別是在沒有器材或啞鈴的情況下，到底要如何「在家練背」，並有效地訓練自己的背部肌肉，而小編將在以下分享4個超棒且最有效的在家練背方法教學。 至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌，它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，沿著脊柱的兩側向下伸展，有助於保護和穩定脊椎，另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。 下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。 下背肌訓練2025 下背肌訓練 過程中不要忘記利用「死蟲」學到的呼吸方法，將核心維持緊繃；纔能有效避免前言提到的運動傷害。 學習正確的姿勢和如何穩定脊著，能有效幫助舒緩身體活動所產生的疲勞，還能有效預防疼痛和傷害，並且讓我們身體變更好更能有自信。 當我們在做園藝、搬運重物、抱小孩，這些力量都來自於圍繞在腹部和下背的深層肌肉，好讓我們能安全地做這些工作。
