上斜臥推 胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。 上斜臥推是平板推胸的一種替代訓練，將上斜板放置成15-60度的角度。 大多數小夥伴認為15-30度的傾斜角度會對上胸肌施加最佳的壓力，同時對三角肌前束施加的壓力最少。
下放時，手肘與手腕盡量成一直線（啞鈴不要離身體太遠），啞鈴落下的位置約在乳頭與鎖骨間，直至肘關節為90度即可再往上舉。 ●做好防護措施 有教練陪同是最理想的情況，教練會把手放在槓鈴下，確保你能保持穩定，並減少槓鈴掉下的風險。 若無法2人一組，那就要使用護槓，或者選擇史密斯臥推。 練就出一身緊實的胸肌是許多人的夢想，其中「臥推」是最經典的練胸動作。 今天小編整理了臥推4大原則，教你怎麼明顯的提高胸肌感受度，達到增肌最大化。
上斜臥推: 臥推 Step1 取槓高
容易疼痛：如果我們在做俯臥撐時感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，這表明您的技術可能有問題，或者我們有潛在的問題。 確保你的肘部緊緊地塞在你的身體兩側以保持你的肩膀安全，並且你正在收緊你的核心以防止你的背部拱起。 每天做俯臥撐會使您面臨肩部和手腕受傷的風險，因此請務必平衡您的日常鍛煉與划船、二頭肌彎舉和平板支撐等拉力運動。 上斜臥推 沒有什麼比完成一組令人印象深刻的臥推只鍛煉三頭肌更糟糕的了，你的胸肌和肩膀幾乎不會感到疲勞，但你無法鎖定下一個代表。
做一個標準的俯臥撐要用到的力量大概是自重的60%左右；再放低難度，去做適合大多數女性朋友的跪姿俯臥撐，大概又只有自重的45%左右了。 如果你在做傾斜臥推時肩膀不舒服，不要在疼痛時繼續訓練，先和你的醫生或理療師談談。 還有另一個調整是使用更窄的握法，你的手位於肩寬內15釐米（每個人根據自己的身體比例進行調整）。
上斜臥推: 臥推觀念＃1 臥推是「全身性」運動
這將會使你更加專注於三頭肌肌肉的運用，但也會讓你得到標準的深度。 上斜臥推 因此，你的腳需要處於一個位置，讓你可以強而有力地撐著地面並以腿部推力，同時不會讓你的屁股離開板凳。 能源轉型不僅僅是一個能源議題，它還涉及到科技、經濟、環境和社會等多個領域。 不同領域之間的合作和知識交流至關重要，以開發新技術、改進能源效率和推動可再生能源的應用。 很多人都沒搞清楚胸肌訓練的一個邏輯，他們認爲做好肩胛的下沉就是胸肌良好受力的標誌，其實不然，做好肩胛骨下沉其實是爲了讓胸肌位於受力的最高點，只不過肩胛下沉更方便表達和教學。 但另有一點值得注意，30度的角度下，胸肌下側激活比45度更好，而45度的角度下，三角肌前束和肱三頭肌激活比30度更好。
- 一般來說俯臥撐的時候我們需要推起自身大概60%左右的體重，以我為例80KG的體重做俯臥撐大概需要推起50KG左右的自身重量。
- 大多數小夥伴認爲15-30度的傾斜角度會對上胸肌施加最佳的壓力，同時對三角肌前束施加的壓力最少。
- 1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，爲了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
- 他堅信，生活應該保持平衡，週末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。
- 但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。
做俯臥撐是一種有效的體重鍛鍊——在俯臥撐的向上位置你將支撐近 70% 上斜臥推 上斜臥推 的體重，在向下時接近 75%。 一個未經鍛鍊的普通人體重70KG，俯臥撐二十多個應該問題不大。 但是50KG的槓鈴，能推10次以上就很了不起了。 對於初練者來說，臥推遠遠難於俯臥撐，一般來說一個俯臥撐的重量為65-75%之間，我個人體重83KG，俯臥撐落下去是61KG，撐直時是56KG。 俯臥撐的阻力重量大概是你體重的60%，你媳婦要是爬在你身上那就是你媳婦體重的50%左右，兩者平均一下，55%的總體重。 如果你的目標是全身的健康，你可以完全避免使用傾斜的長凳。
上斜臥推: 上斜臥推: 搶救上胸扁平族 啞鈴上斜臥推
的確槓鈴在總負載方面可能缺乏激活，但它可以通過增加負重來彌補這一點。 因此，在令肌肉變得肥大方面，兩者都有其優點。 假如肩關節缺乏外旋幅度，而又勉強要槓鈴下降到接觸胸部的位置，手肘就很自然向後轉，造成肩部肌肉過度發力，減少胸肌參與。
- 緩慢地往前看，然後轉動頭部，讓一側耳朵往肩膀的方向移動。
- 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。
- 很多人輕視了呼吸的重要性，尤其是在處理大重量臥推時 (5下或以下)。
- 這個有線版本可以像腳踏板 Svend Press 一樣完成，只有一點點不同。
最新最完整的運動健身資訊，World 上斜臥推 Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
上斜臥推: 臥推3大變化
但是我覺得三次如果每天堅持做 150個俯臥撐的話 。 上斜臥推2025 能夠讓自已有相應的耐力，是不爭的事實，我可以每小時打十局保齡球的速度，泡兩杯咖啡，不休息連續完成三十到五十局，就是最好的證明。 其實這個沒有可比較性，屬於不同的專案，這樣說，一個體重很大的人臥推重量很大，但是去做俯臥撐的話，體重過大的話做不了幾個，然而相反，體重輕的人，俯臥撐可以做很多，但是臥推的重量很小。 先講槓鈴臥推，這是一個非常穩定的動作，因此它允許你舉起最重的重量，這就是為什麼它被用於Powerlifting比賽，你可以用槓鈴臥推做單次最大舉重，展示上身力量。 上斜臥推2025 但是，亦因為它太穩定，侷限了動作的活動幅度，胸肌纖維未必能做到Full Range Of Motion。
上斜臥推: Q3： 臥推時，槓子會晃來晃去
而俯臥撐，則能刺激到胸肌手臂外的一些上身小肌肉羣，如其他動作不容易練到的前鋸肌，對提升肌肉充血度也有著獨特的鍛鍊價值。 上斜臥推 上斜臥推2025 我體重94公斤的時候，臥推極限舉起過140公斤，同期俯臥撐負重40公斤槓鈴片可以做12個左右，不負重50個以上。 拜苦練臥推和俯臥撐所賜，胸臂等肌肉塊也是發達有力。
上斜臥推: 健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了
他堅信，生活應該保持平衡，週末時他喜歡與朋友一起社從事社交活動。 上斜臥推 初練者須特別留意，一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。 如果啞鈴負重能滿足你的強度需求（每組3-6次接近力竭），則建議選擇啞鈴。 相較於槓鈴，啞鈴臥推能保障更充分、到位的內收幅度。 2.將長凳放到到深蹲架下- 確保有安全措施，並將其調整到離胸口 2 英寸左右。
上斜臥推: 臥推練出緊實胸肌 記住這4原則達到增肌最大化
很多人輕視了呼吸的重要性，尤其是在處理大重量臥推時 (5下或以下)。 我們應該在槓鈴下降前深深地吸一口氣，確保胸腔及腹腔都吸脹。 像其他復合運動一樣，臥推有助於支持健康的骨骼。 當身體結構承受額外的阻力，尤其是來自大重量運動如臥推時，骨骼系統就會像肌肉組織一樣慢慢適應和完善自身。 2014年的一項研究發現，在治療骨質疏鬆症的訓練計劃中加入臥推有助於改善骨骼健康。
上斜臥推: 臥推前必知三大基本觀念
跳過做平板臥推，一段時間後，看看你的肩膀對上斜的反應如何，以及肩部疼痛是否消退。 上斜臥推 上斜凳有助於將肩膀置於更安全的姿勢來進行臥推。 使用正確的姿勢時，傾斜角度有助於減少壓力並保持肩袖安全。
上斜臥推: 臥推訓練部位及肌肉
如果我們談論“傾斜”，那麼確切的角度遲早會成為一個問題。 根據角度的不同，運動會撞擊不同位置的肌肉，從而產生不同的力量和肥大。 上斜臥推 上斜臥推2025 大多數新手更喜歡這種鍛煉方式，但傾斜的長凳很難調整角度和穩定性。
上斜臥推: 槓鈴臥推 VS 啞鈴臥推
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。 上斜臥推 另一種常見的變化動作，正巧與上斜臥推的動作與刺激肌羣不同，將臥推椅往下放（頭低腳高）約-15度，這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。 上斜臥推2025 當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時，就可以將臥推椅往上拉起（頭高腳低）約30-45度左右，這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。 如何做好標準的啞鈴上斜臥推1、所需器械做好啞鈴上斜臥推的第一步非常簡單，只需準備一個可調節健身凳和一個適合自己重量的啞鈴即可。 所以無論你在哪裏，在健身房也好，在家也罷，最大的好處就是我們基本上隨時隨地就可以鍛煉。 上斜臥推 下斜臥推——下斜槓鈴啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推視頻詳解教程 想要全面發展胸肌，胸肌下側的鍛煉是非常重要的，下胸肌的發展程度將決定你是否能有一個爆滿的胸肌！
然而，如果你從事的訓練，需要一個類似傾斜臥推的這樣訓練動作，那麼可以使用修改和替代來保證訓練的安全。 斜板臥推時，需要一個可調節的長凳或一個固定角度的長凳。 斜板最常見的角度是45度，但也可以高15度或低15度。 斜板臥推限制了你肩胛骨的運動，而重量的位置迫使你的肱骨向下進入你的肩關節。 這進一步減少了肩峯下區域的空間，導致肌腱和韌帶受到擠壓並感到疼痛。 如槓鈴不是放在虎口之上，而是在掌心，手腕就會過度彎曲，長遠有機會引致痛症。
因此會建議大家，把啞鈴移至鎖骨（也就是拳頭與鎖骨下緣平行），挺胸、手肘微微內夾，肘關節與乳頭平行，多少能減輕肩關節壓力，降低受傷機率。 上斜臥推 從解剖學的角度來看，胸部（胸大肌）起始於胸廓肋骨，另一端則是附著在肱骨上端前側；主要負責保護胸腔、協助你做推、舉和收攏的動作，是相當強壯的肌羣。 在動作中，啞鈴朝著脖子下降像一個令人生畏的斷頭臺，但是與這個動作帶來的好處相比這些都不值一提。 平板臥推作為舉重運動中對意志力的三項測試之一，是表現最好的大哥；上斜臥推作為健美運動員的備選動作是有魅力小弟；下斜臥推是藏在角落裡，備受冷落的那一個。
1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 槓鈴在頂部的時候深吸一口氣，槓鈴下降過程中屏住呼吸，推起槓鈴的過程中呼氣。 這種正確的呼吸方式可以減小你受傷的可能性，提升力量。 強壯的上半身可以讓整體身材看起來更好，還能給人一種充滿自信的感覺，臥推就是非常有效的訓練方式，看似簡單，但是要做正確可得花上不少時間重複操練和感受肌肉。
上斜臥推: 槓鈴的軌跡
當進行斜板臥推時，限制肩峯下空間的情況進一步複雜化。 你的肩峯下空間是你上臂的區域，在這裏你的肱骨與肩關節相連。 上斜臥推2025 其中，太陽光電佔比高達68.9%，為臺灣再生能源成長之主要貢獻。 透過產官學研各界跨域的合作，從田野調查、環境評估、各國經驗取經，到政策推動和規劃、企業ESG目標實踐、再生能源建置，彼此各司其職，同時卻又環環相扣、相輔相成。
上斜臥推: 臥推輔助訓練＃2 半程臥推
換算到臥推，由於臥推的時候胸大肌會比俯臥撐時候更孤立發力，因此難度會相對於更大一些，所以相對於一個俯臥撐胸大肌受到的鍛鍊效果肯定是低於使用50KG槓鈴臥推的效果的。 槓鈴畢竟是外物，推舉的時候，要保持平衡，這會分散很多的注意力，而俯臥撐這個東西是推自己，而且練了很多年，肌肉可以完美協調，充分發揮向上的推力，這個表現要遠遠好於推槓鈴。 普通標準俯臥撐最簡單，和臥推一樣，只需胸大肌、肱三頭肌和三角肌協同發力即可，容易完成，但在做變式姿勢時就不容易完成了。 負重力量臥推比較好理解，只要是器械的負載量或整個槓鈴的重量就是你推出的重量之力，100公斤的槓鈴，任何人仰臥躺下推出的動作都是用了100公斤的抗阻力。 將臥推凳靠背向下調節，此時呈現下斜角度，這樣的操作，就是下斜臥推，主要刺激胸肌下部，它與整個胸肌輪廓相關。 將臥推凳靠背向上調節，此時呈現上斜角度，這樣的操作，就是上斜臥推，主要刺激胸肌上部，它與整個胸肌協調度相關。
上斜臥推: (五) 臥推重量怎麼算？
臥推是肌肉增長的最佳方法之一，它能運用大量胸肌的肌纖維，並使其在臥推中承受了很大的負荷，因此能夠有效刺激胸部肌肉增大。 你也可以進行槓鈴鍛煉的變化，或者使用啞鈴代替。 然而，臥推的主要版本是平板臥推，這在競技運動中得到了廣泛的應用。 2011 上斜臥推 年的研究表明，啞鈴推舉需要肌肉做更多的穩定工作。 這意味著您將通過啞鈴推舉和更好的核心力量發展更微妙的功能性肌肉動作。 乍一看，槓鈴推舉和啞鈴推舉似乎沒有太大區別。
同樣都是上肢水平推動，參與的關節運動和肌肉一樣嗎？ 俯臥撐除了手臂和胸肌還需要核心支撐，所以俯臥撐需要用到的肌肉更多，那當然會更有難度，而且對體能考驗也會越大！ 網上有過對比俯臥撐大致相當於1/3——1/2的臥推重量。
上斜臥推: 能源轉型並非一蹴可幾，更不是單打獨鬥
平板臥推是需要納入訓練計劃的「三大項」之一，建立起平衡的肌肉、發達的體格。 平板臥推需要很少的設備，也是一個很自然的動作，只要稍加練習，就能開始增加負重了。 而臥推屬於負重訓練，能夠使用極大的訓練重量對胸大肌進行刺激，從而產生很好的增肌效果，對於肌肉力量和肌肉水平的提升是俯臥撐所無法比擬的，臥推能夠達到1。 上斜臥推 5倍體重的訓練者，都會擁有很不錯的胸肌水平。
