可以在多個姿勢下進行，比如上圖的俯臥位，將手臂外展至135度左右。 手部可以握一個啞鈴來增加負重，手小幅度上下運動，要注意動作應由肩胛骨發起。 這時頭頸部的活動是比較自由的，保持軀幹和肩胛骨不動，稍稍抬起頭讓前額離地。
從魯迅的名言“得肩胛骨者得天下”中，我們也可以充分認識到這一點。 不過，這樣的動作需要相對高一些的核心支撐，避免旋轉發生在腰椎或胸腰聯結區域。 稍稍下沉肩胛骨（下沉是指肩胛骨往腳的方向運動），外旋大臂，讓肩膀和耳朵離得遠一點。 可以想象手指下面的地上有兩根釘子，想用手把釘子拔出來。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌鍛鍊方法-斜方肌上中下部鍛鍊方法詳解
B 核心肌羣維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。 你不應該用太誇張的重量，關鍵在於追求目標肌肉的極限拉伸和極限縮短。 下斜方肌鍛鍊 這樣的訓練動作可以很好的鍛鍊我們收回肩胛骨的能力，從而鍛鍊我們本來就薄弱的斜方肌，以給我們的訓練提供一個更加穩定的平臺。 今天我們就為大家帶來一個斜方肌下部的訓練動作，這個動作操作起來簡單方便，利用斜方肌本身所具備的下沉肩胛骨功能，只用一張椅子就可以完成反向聳肩的訓練動作。
你的目標應該是盡可能快地完成每個動作，同時保證對自身平衡的控制。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。 下斜方肌鍛鍊 我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。 下斜方肌訓練 這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉
雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 下斜方肌訓練 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 如何做：手握適當重量的槓鈴，雙手握住的距離剛好超過肩寬，讓槓鈴在你腰前並保持手臂伸直，背部自然彎曲，臀部前傾約10度，雙膝微微彎曲。 現在，盡量把你的肩膀聳肩聳至耳朵，手臂在運動過程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。
- 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
- 讓啞鈴在膝蓋下方，手掌相對並保持手臂垂直，腰背挺直。
- 這種不穩定的現象會使我們絕大多數的訓練動作受到不良影響，長久以往還會致使我們受傷。
- 而且肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方。
- 讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。
- 因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。
- 在閉鏈動作訓練中，由於是針對衆多肌肉的協調性訓練，所以你可能不會感到下斜方肌在明顯收縮，關注的重點是脊椎、頭部和肩胛骨姿勢的保持。
- 握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。
可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。 因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。 以至於壓縮衣物的品牌也會在商品的介紹會用到緊身等等的字眼。 下斜方肌鍛鍊2025 下斜方肌鍛鍊2025 斜方肌是我們背部非常重要肌羣，負責穩定肩胛骨和上提（聳）肩部。
下斜方肌鍛鍊: 下斜方肌訓練: Dumbbell Bent Row 啞鈴屈體划船
再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。 下斜方肌鍛鍊2025 下斜方肌鍛鍊2025 動作的具體操作為：在起始姿勢保持與凳上臂屈伸一致，將雙手伸直，撐住凳子的邊緣處，雙腿自然撐在地面上，使上半身挺直，保持身體的穩定。 下斜方肌鍛鍊 這種不穩定的現象會使我們絕大多數的訓練動作受到不良影響，長久以往還會致使我們受傷。 所以，一個良好的下斜方肌也是我們訓練中不可忽視的，這樣可以使我們更好地保持運動中的穩定。
- A 雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。
- 多年來，闊背肌槓或是V-handle 決定了我們的肩膀如何進行下拉的動作。
- 這證明他們雖然不大， 但對於全身力量卻是必需的。
- 另外，中、下斜方肌則要加強，至於加強的動作， 就是做一些內收和沉肩的動作，可以參考我之前的背肌影片。
- 所以，一個良好的下斜方肌也是我們訓練中不可忽視的，這樣可以使我們更好地保持運動中的穩定。
- 發育良好的 斜方肌，是擁有令人驚嘆的背部 肌肉關鍵因素之一。
練背之前可以先針對背部暖身，並使用滾筒或花生球放鬆上背，激活背肌後再訓練，效果更加倍。 訓練時謹記：肩胛要內收下壓，可以避免使用到上斜方肌的力量，也能更專注在背部發力。 上斜方肌有保護頸部的功能，也幫忙頸部的旋轉和傾斜，我們常說的斜方肌緊繃，就是指上斜方肌，若是太緊繃可能會造成肩頸發炎，進而引起頸部痛、頭痛等問題。 下斜方肌鍛鍊2025 下斜方肌鍛鍊2025 下斜方肌作爲最重要的肩胛骨後下方內側穩定肌，其功能會直接影響肩帶和上肢運動。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌過緊原因
A 雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。 以手和膝蓋支撐在凳子上，單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾(肩胛骨內收)，帶動手臂向身體後方提起啞鈴，過程中保持手肘靠向軀幹，後慢速放下啞鈴。 拉動彈力帶時以腹部帶動身軀，向彈力帶反方向旋轉。 A 下斜方肌鍛鍊 下斜方肌訓練 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。 劃船練習的目標瞄準你的中下部斜方肌和菱形肌，這些肌肉在你進行力量運動時幫助你的肩胛骨保持穩定並處於正確位置。 這很重要因為不穩定的肩膀會限制你鍛鍊胸部和手臂的力量。
下斜方肌鍛鍊: 菱形肌伸展.
當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。 大約有三分之二的男性在直立行走時，會有很高的患肩部撞擊症的風險。 這是一種疼痛症狀，你的肩袖肌肉或肌腱被夾在肩關節中。 通常情況下，當你的大臂處於肩膀的高度並同時向內旋轉時，就會造成較大的負荷。 寬高拉是一種快速的力量運動，它依賴於斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部來移動重量。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌緊繃壞處
此外，還需要考慮對肩胛骨運動起相反作用的肌肉，比如胸小肌，它的功能和下斜方肌幾乎完全相反，它收縮可以讓肩胛骨下旋、前傾和內旋。 讓你的手臂保持垂直下垂，手掌相對，現在開始聳肩並感受將肩胛骨拉在一起，停留片刻，然後返回至起始位置。 在閉鏈動作訓練中，由於是針對衆多肌肉的協調性訓練，所以你可能不會感到下斜方肌在明顯收縮，關注的重點是脊椎、頭部和肩胛骨姿勢的保持。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌下部怎麼練？斜方肌下部鍛鍊指南
如果下斜方肌不能在恰當的時機以恰當的程度激活，就可能導致肩帶和肩關節的運動功能障礙。 有多項研究表明下斜方肌激活延遲或不足和肩峯下撞擊綜合徵、肩胛下旋綜合徵、翼狀肩胛等多種姿勢和運動功能障礙有關。 不僅需要它有很好的穩定性，給上肢運動提供支點，並在軀幹和上肢之間傳遞力量，還需要它有適當的靈活性，根據肱骨的運動需要移動到適當的位置，確保肩關節內的空間。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌怎麼練小 其實很簡單
你的上斜方肌、後三角肌和肩袖肌肉也會有助於劃船運動。 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。 其主要動作就是聳肩， 也就是兩肩向兩耳方向上抬。 菱形肌可分為大、小兩部份，不過功用一樣，所以可看成同一個體。 下斜方肌鍛鍊2025 菱形肌被斜方肌覆蓋着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不過這組肌肉能夠穩定肩胛骨，對胸肌訓練及引體上升等動作十分重要。
下斜方肌鍛鍊: 斜方肌下束訓練
為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。 下斜方肌鍛鍊 即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。 這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。 下斜方肌鍛鍊2025 如何做：手握槓鈴雙手距離超過肩寬，並保持手臂伸直。 彎曲你的臀部膝蓋，處於俯身姿態，直到軀幹與地面幾乎平行。 下斜方肌——負責將肩胛骨向下拉的部位，這部分經常被人們所忽略，導致這一塊肌肉並不怎麼有力。
下斜方肌鍛鍊: 下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉痠痛練出漂亮直角肩
個動作可以懸垂在單槓上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。 主要的不同是， 身體向一側傾斜， 腿彎曲， 向一側抬腿至與身體成十字交叉狀， 強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。 並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素， 同時， 上中部前鋸肌輔助上體旋轉， 側彎和穩定。
下斜方肌鍛鍊: 無刀飛秒激光 矯正視力不必多挨刀
下斜方肌訓練 對於斜方肌中、下部而言，它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌羣，由於工作等日常習慣，它遠遠弱於斜方肌上部，所以我們更應該進行針對性加強。 斜方肌是作用於肩胛骨上非常重要的肌肉組織之一，負責肩胛骨幾乎所有的活動範圍。 因為強化中下斜方肌能夠令身體做沉肩及挺胸動作，而沉肩與挺胸動作是身體於直立時最為健康的體位，同時強化中下斜方肌亦能大大改善都市人十之八九都有的圓肩問題。 下斜方肌鍛鍊2025 其中的上斜方肌的確不建議過度訓練，因為上斜方肌過度訓練會令我們增加聳肩，而過多的聳肩會增加頸椎周圍神經被壓迫的風險。
下斜方肌訓練 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。 儘可能高地向上提起肩膀，就像儘量要讓它們觸到你的耳朵一樣。 在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置。 新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示，為了短時間打造自己結實的身材，他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法，來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。 下斜方肌鍛鍊2025 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。
下斜方肌鍛鍊: 下斜方肌訓練: 斜方肌放鬆訓練，3c人必學，改善緊繃，消除圓肩
我們經常說的斜方肌，是指上斜方肌，即是頸部旁邊的兩塊肌肉，當這兩塊肌肉長期也處於一個繃緊的狀態時，你的肩膀會自然聳起，亦會加劇寒背的情況。 上集提過，因為我們的生活壓力和訓練的關係，我們某些的肌肉經常會變很緊，其中一個最常見的就是斜方肌，斜方肌是背部的其中一塊大肌肉，分為上、中、下斜方肌。 下斜方肌鍛鍊2025 下斜方肌鍛鍊2025 聳肩這個動作有時是不自覺的，有些人感到寒冷、緊張、焦慮、壓力大時肩膀會自然聳起，久而久之，斜方肌就會愈來愈緊繃。
下斜方肌鍛鍊: #2 生活
當你的上部分強壯有力而下部分綿軟無力，這可能就會導致你形成不良的姿勢，使你更容易受傷。 下斜方肌鍛鍊2025 有意思的一點是在正常的肩胛骨運動中，下斜方肌只有很小的長度變化，幾乎可以視爲全程保持等長收縮，因爲肩胛骨同時在多個方向產生運動。 比如在手臂抬高的動作中，肩胛骨上旋會讓下斜方肌縮短，但同時肩胛骨會出現小幅度的抬高，這會拉長下斜方肌，兩項一抵消，其長度幾乎不變。 肩胛骨的上旋、後傾和外旋可以增加肩峯下間隙的高度，這對於手臂抬高動作來說是很重要的，如果沒有這樣的協調運動，手臂抬高時就可能出現肱骨和肩峯的撞擊。 久坐辦公室的你，因為緊盯電腦，頭不自覺的往前伸，不知不覺容易駝背。 獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家指出，久坐辦公室的人，容易因為坐姿不良導致駝背，肩膀也因此而緊繃痠痛。
