從功能上看，爲了達到健身的目的，背部練習通常針對三個部分，就好比縫合毯子的三角部分。 背部是組成整個形體的重要部分，可以幫我們撐起了脊樑。 是它讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性起着關鍵作用，我們生活中的動作都需要他的支持。
奪金背後所付出的汗水及努力也同樣值得被關注。 上背肌羣2025 在比賽前兩個月，田基森改變以往訓練模式，並日日奮力練習。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峯收縮，再往下。 Step2：背部維持平坦、中立（起身過程中也是相同要領）。
上背肌羣: 文章分類
比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。 上背肌羣 雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，儘量讓身軀挺直，挺胸。 向後下方拉動拉動肩膀和上臂，讓身體向上，直至槓桿碰到上胸。 提示：在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。 V形握柄划船這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(譯註：指鋼索划船)的價值。
背部肌羣訓練方法 腰痠背痛是許多人天天面臨的痛苦，坐在螢幕前、沙發前一整天，就算沒做什麼事，卻總覺得身子不輕鬆。 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉羣，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。 背部擁有身體最大面積的肌肉羣，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。
上背肌羣: 使用彈力帶
將上半身推起的過程中，記得肩膀往下放，勿聳肩。 健身教練 珍珍（施怡如）針對這樣的狀況傳授了三個訓練，透過循序漸進的肌力訓練，每天10分鐘不僅能告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。 上背肌羣2025 從解剖學角度分析，後軀幹（背部）由幾個肌肉層組成，這些肌肉層像三明治一樣相互疊加。
過頭運動時，斜方肌向上旋轉肩胛骨的功能有助於保持關節窩的適宜位置，增強了肩關節的運動範圍。 斜方肌的上部分肌肉纖維附着在鎖骨、肩峯以及肩胛骨。 上背肌羣2025 斜方肌中部和下部肌肉纖維主要在上背部與肩胛骨相連。
上背肌羣: 不要用錯肌羣發力
它們還將肩膀和骨盆連接到軀幹，在上半身和下半身之間架起一座橋樑。 部位：縱列幹脊柱兩側，是軀幹背部深層長肌。 由棘肌(spinalis)、最長肌(longissimus)和髂肋肌(iliocostalis)三部分組成。 在做這項鍛鍊時，也要不斷提醒自己，肩頸部的肌羣適時放鬆一些，不要偷偷跑出來幫忙，否則越練肩頸部反而越緊，而沒有正確使用背部肌羣出力。 當身體前方緊縮著， 身體「後方」的背部肌羣，就會處於被拉長、鬆弛無力的虛弱狀態，許多人，早已忘記什麼是背部肌肉往後收緊、出力的感覺！
- 肩胛提肌主要協助上下斜方肌提升肩胛骨。
- 菱形肌的神經支配是通過肩胛背神經進行的。
- 肩胛提肌通常與其他肌（如斜方肌和菱形肌）協同作用。
穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。 斜方肌分為三個不同的部分：上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 該肌肉起源於頸椎和顱骨，以及從頸椎第七層到胸椎的棘突。
上背肌羣: 感受度很重要
那麼，有的人健身一段時間後發現身材並沒有多大的變化，這是為什麼呢？ 可能是你的方法不對，也可能是堅持的時間不夠。 上背肌羣2025 上背肌羣2025 背部肌羣訓練方法 我們要定製一份適合自己的增肌訓練，並且堅持下來，才能收穫身材的蛻變。
上背肌羣: 利用自身體重
水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因爲肩胛骨縮回的幅度更大。 斜方肌屬於背部淺層的肌肉，起自枕骨外隆，終於第十二胸椎，有助於輔助牽拉肩胛骨的運動，是協助背部運動非常重要的一塊肌肉。 它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。 儘管斜方肌纖維可以作爲整體進行收縮，但在提、拉、搬運中，下部纖維常很弱因而未被充分利用，而上部纖維經常緊張並被過度使用。
上背肌羣: 動作 強化你的背部肌羣
可以看到，在做聳肩這個動作的時候，斜方肌上部纖維走向向上，與肩胛提肌和菱形肌協同作用，完成聳肩，所以，想擁有強大的斜方上部，你需要各種聳肩。 普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 上背肌羣2025 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。
上背肌羣: 健身教練傳授【瘦背】3招！每天10分鐘告別大嬸厚背，還能練出天鵝頸。
它還有助於單側收縮期間的同側側屈和對側頭部旋轉，以及雙側收縮期間的頭部伸展。 一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶，握緊彈力帶，使彈力帶繃緊，雙臂向兩側展開至與肩部平行，循環完成。
上背肌羣: 背部訓練：坐姿單臂划船
問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。 硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。 爲發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。 雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴杆後方兩三英寸處。 上背肌羣2025 如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。 深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。
上背肌羣: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。 大部分腰痠背痛發生的原因（尤其是下背），多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起，通常只需適當休息或改善姿勢後，就能減緩痠痛程度。 加上科技帶來生活型態的改變，使得多數人必須整天與椅子上演難分難捨的戲碼；最糟糕的是，一眼望去，身體歪斜、聳肩、駝背等姿勢應有盡有。
上背肌羣: 背部肌羣訓練方法必看介紹
因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌羣並減少二頭肌的參與。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 不過，由於背肌位在身體後方，肉眼很難觀察出肌肉收縮的情形，訓練過程中也較難感受施力狀況，除了不知道該怎麼鍛鍊，很多人甚至會直接忽略不練。 B) 接著將啞鈴舉向腰部，手肘貼近身體側邊。 這些層有助於在日常活動中調動和穩定軀幹。
上背肌羣: 訓練背肌的注意事項
它們穿過脊柱的長度並插入肋骨、椎骨的橫突和顱骨。 豎脊肌的神經支配是通過脊神經後支進行的。 上背肌羣 豎脊肌各部分的功能以及整個肌肉的功能是伸展（雙側收縮）和側向彎曲脊柱（單側收縮）。 其主要功能是在肩胛胸關節處穩定、抬高、降低、回縮和旋轉肩胛骨。
上背肌羣: 肩胛提肌(levator scapulae)
背部肌羣訓練方法 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 上背肌羣 抓緊V型把手，挺胸，向後略傾（大約30度），收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部，吐氣；持收縮姿勢1秒鐘，還原爲起始位置並吸氣。
上背肌羣: 斜方肌(trapezius)
斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 雙手分別抓着彈力帶兩端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊繃狀態。 吸氣，一隻手往下觸碰對側的腳，扭腰俯身朝向那隻腳的方向。
上背肌羣: 背部訓練：俯身划船
背部肌羣訓練方法 背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 上背肌羣 顧名思義，這塊肌肉的主要功能是抬高肩胛骨。 它還有助於單側收縮時同側頸部側屈，以及雙側收縮時的頸部伸展。 上背肌羣2025 背闊肌是全身最寬的肌肉，幾乎佔據了背部的整個表面。
上背肌羣: 背部訓練：硬舉
我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀幹可以移動至超過自然位置30度。 我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。 在羅馬椅上俯臥，髖部頂端應該超過凳面中點，軀幹懸垂並與雙腿垂直。 擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。 在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。 要使用重物，可以將一個槓鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
向下旋轉時，菱形肌、肩胛提肌和前鋸肌也可駕馭關節窩，以提高肩關節的運動範圍。 拉的動作，如划船，是菱形肌和斜方肌協同作用後拉肩胛骨的結果。 菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌羣。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。
而使用啞鈴等小器械則可以讓我們有效地解決這個問題，因為它方便簡單，我們在家就可以去練。 另外，在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度，但要記住！ 一次的訓練組數最少要抓三組，這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
上背肌羣: 運動
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。 上背肌羣2025 一般說來，做動作時，軀幹越接近垂直，背闊肌參與越多;軀幹越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。 要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。 上背肌羣2025 3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想着以肘拉動重物。
原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難! 胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因爲它兼具反手引體向上和划船的價值。 擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。 在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於划船動作。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。 核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。 與中部斜方肌一樣，菱形肌一般都發育不全，利於圓肩姿態形成。 進行承重活動（如推）時，這些肌和其他穩定肩部的肌(胸小肌和前鋸肌)一起收縮，有助於將肩胛骨貼緊胸廓。
上背肌羣: 背部肌羣訓練方法: 啞鈴居家訓練
在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。 身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。 擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。 胸骨反手引體向上胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。
當你向上、向後拉動重物時，你可以想着挺胸，擠壓臀肌。 由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。 上背肌羣2025 上背肌羣2025 白映俞教你一組TABATA只要4分鐘，每星期花點時間訓練背部。 俯臥T杆划船由於上半身相對固定，所以無法藉助其他部位的力量，對於背部肌羣的刺激會更集中，缺點是無法使用很大的重量訓練。 背部肌羣訓練方法 更多人喜歡用站姿T杆划船，因爲動作更自然，發力感也更強，同時可以使用較大的重量訓練。
