而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。 複合訓練徵召不同肌羣，不僅完成眼前的訓練，更強調維持身體平衡，也讓訓練者本身對自己的身體更有覺察，知道肌肉如何使用，更能減低生活中意外所造成的傷害程度，如打滑，身體協調穩定的人，就能站穩避免受傷。 單關節的訓練並不是不好，但其將單塊肌肉孤立訓練的方式，對肌肉間協調(Intermuscular coordination)幫助不大，對運動表現的助益自然也不如多關節訓練。 肌肉間協調愈好，動作做起來就愈有效率，有些人進健身房做了很多單關節訓練，肌肉線條練得很明顯，但打起球來卻覺得卡卡的很不順，就是因為肌肉只會分開出力，整合在一起時卻不會用了。 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分佈於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。
上臂前側的肌肉由肌皮神經（英語：musculocutaneous nerve）支配。 但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。 如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。 每個人因基因不同，肌肉增長需要的刺激性也會不同。 大肌羣2025 大肌羣2025 使用較廣次數範圍（4-20下一組）的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性，來保證肌肥大增長。
大肌羣: 運動健身從入門到精通
4）測試下肢上抬到最高位時主意該側腳踝與另一側下肢的相對位置。 大肌羣 2）將長杆放置在髂前上棘和膝關節中間位置，並與地面保持垂直。 讓受試者一側腿抬起，同時保持該側下肢的踝、膝關節初始姿勢不變。 所以，我建議不管你是一個大衆眼中的健身高手，還是健身小白，從現在開始，先檢查一下你身體的功能性，用什麼檢查？
將長杆水平置於肩部，後頸部下方，要求受試者挺直腰椎跨過欄架腳跟着地，再回到原地；整個跨欄動作應當在受試者可控條件下緩慢進行。 5）兩側均需完成主動直膝抬腿測試，每側最多有三次機會。 若受試者的動作有任何一方面未達到 3 大肌羣2025 分標準，則評定爲 2 分。 若受試者動作有任何一方面未達到 2 分標準，則判定爲 1 分。 作爲一個體能訓練師，看了這麼多回答，最最重要的一條被你們忽略了，這篇文章可能會幫你省下大筆的醫藥費。
大肌羣: 「核心肌羣」的重要性！核心肌羣到底是甚麼？五分鐘強化核心訓練菜單
不知如何下手，女生一個人健身，它是你的好夥伴。 大肌羣2025 雙腿打開 踩穩，雙手和胸高度位置保持平行，推出，慢慢收回來。 辦了健身卡，要好好利用起那些可以幫你鍛鍊的器械呢。 經 Kiesel 大肌羣2025 等人的研究，功能動作篩查得分≤14 分視爲不合格評分，可以合理地識別出遭受損傷可能性更大的個體，得分小於 14 大肌羣2025 分的受試個體潛在傷病風險較大，受傷幾率明顯增加[4]。
而高次數的可以留給較小肌羣，或機械式的來作感受度訓練、小肌羣訓練之類的。 在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因爲一般大肌肉羣一週鍛鍊一次，小肌肉羣可以一週安排兩次。 因爲在很多大肌羣訓練動作裏面，都會帶到其它一些小肌羣。 比如，槓鈴臥推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。
大肌羣: 運動人體解剖學之手臂
3)受試者需要降低後膝使後膝觸碰到前腳腳跟後方的板，雙腳腳尖始終向前，與測試木板處在一條直線上，然後可順勢蹲起，恢復初始準備姿勢，該動作可重複完成三次，取三次中最高得分. 膝關節處的疼痛往往與髖關節、踝關節的靈活度不足有關。 在本書的下肢熱身動作中，利用彈力帶側向行走、蛙式、屈髖跪地、“偉大拉伸”等動作就能夠有效地提高髖關節的靈活性。
- 手掌橈側肌肉包含主要由正中神經支配的大魚際肌（Thenar muscles），和尺神經支配的內收拇肌（英語：Adductor pollicis muscle）。
- 負重訓練能刺激睪固酮分泌，尤其以大肌羣訓練效果更好。
- 糾正性訓練包括：肌筋膜的放鬆、牽拉放鬆、肌肉激活和神經控制的整合訓練等[5]。
- 入門者在健身初期想要學會系統地健身，做健身記錄是一件非常有必要的任務，它和學習任何一門功課一樣，得記錄下自己當天的所學所練，以及所想（也就是感受）。
- 第四個動作選擇反手窄距下拉，這個過程和高位下拉一樣，都要完全放開背部，並且在下拉到胸部位置後停頓1秒左右，讓背部持續施壓。
真心覺得跟唐老師認識瑜珈之後，每次上課的時候，身體感覺被充滿了電，而心情都非常的愉悅平靜，是一種身心靈完全被療癒到的感覺啊，謝謝唐老師。 ●動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族羣等七大類設計，廣泛提供各種生活不適所需。 不光是運動員＆健美人士， 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人， 物理治療師、柔道整復師及健身教練， 有別於過去的「健身書」，獨樹一幟的專業級指南。
大肌羣: 大肌羣和小肌羣哪個先練？從3方面告訴新手，讓增肌效果更快
雙槓臂屈伸這個動作極具挑戰性，而且允許使用任何訓練重量。 爲了最大限度地刺激胸部的發力，在進行訓練時，你需要將身體稍微向前傾，並且保持手肘張開。 僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。 但是，無數的經驗告訴我們臥推的效果，因此它應該成爲你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。 最後本文對你有幫助請幫小編多多轉發收藏喲。
大肌羣: 記賬：「時間賬」&「金錢賬」
作爲一名普通健身者，我們有必要練習那麼多的訓練動作嗎？ 比如史密斯深蹲在多數情況下都能夠被槓鈴深蹲取代，訓練了俯臥撐和臥推之後沒有必要再去做器械推胸的訓練。 大肌羣2025 如果不是訓練經驗非常豐富的健身者或者運動員，沒有必要在訓練計劃里加入太多的動作。 能有效地藉由動力鍊傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作，如果核心不穩的話，就像站在一個浮板上要你全力丟球，在站不穩的情況下，力量根本使出不來。 訓練核心肌羣也可以矯正身體多處的疼痛，並且降低運動的傷害，提升訓練的功效！ 大肌羣 這些都會進一步讓不論是脊椎，或是其他關節容易有無法控制的位移，就更容易有二次受傷的機會。
大肌羣: 健身幾大肌羣，最典型的訓練動作是什麼？
請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。 大肌肉羣含有大量的肌肉力量，這樣就需要練習的三大器械動作：深蹲、臥推、硬拉等，這都是刺激體內大肌肉羣的訓練方法，在訓練中會獲得更多的發力效果。 大肌羣2025 很少有健身書籍會告訴初學者應當減少訓練動作，大多數健身書籍往往會一次性羅列幾百種號稱“高效”的健身動作，告訴你這些動作都應該加入你的訓練計劃之中。
大肌羣: 健身初學者如何用啞鈴進行鍛鍊?
當然，如果你只是隨便玩幾次啞鈴，沒有組數、重量、間歇的概念，那其實大可不必考慮能不能天天練，因爲以這個強度太低了，即使你天天訓練效果也不會太好 。 肌肉增長的過程大家可以從這張圖看出來，訓練之後的一段時間內肌肉的狀態是最差的，而隨着休息時間的增漲肌肉狀態開始恢復，甚至超過訓練前的水平，我們叫這個過程“超量恢復”。 人體肌肉約有639塊，按結構和功能的不同又可分爲平滑肌、心肌和骨骼肌三種。 平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁。 骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附着於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞。
大肌羣: 核心肌羣最主要的三大功能
比如迷信某種最好的訓練方法或體系，忽略該方法的執行條件；或者將已證明有效的方法套用在所有人身上，忽略了個體差異性。 真相是：徒手動作或負重動作只是名字上有所區別，其訓練本質是一樣的：都是無氧供能系統爲主的抗阻訓練。 健身者應當二者結合取長補短，而不是偏重一方，排斥另一方。 與此同時，只做高次數，可能導致容量過高、強度不夠；只用大重量，又很容易遇到瓶頸，給神經系統帶來過大壓力。 所以，我們並不能簡單判斷“中小重量高次數”還是“大重量低次數”更好。
大肌羣: 上肢
髂部肌羣合稱髂腰肌（英語：Iliopsoas）（Iliopsoas），起點位於脊柱或骨盆，跨越髖關節，止於股骨，由髂腰動脈供血。 髂腰肌（英語：Iliopsoas）可以使腰部、髖部前屈和外旋，並在下肢固定時做仰臥起坐。 手掌橈側肌肉包含主要由正中神經支配的大魚際肌（Thenar muscles），和尺神經支配的內收拇肌（英語：Adductor pollicis muscle）。 大肌羣2025 足底肌與手掌肌肉相似，分為內側、外側和中間3羣，但沒有對掌肌。 大肌羣2025 大腿後側肌肉稱為大腿後肌（Hamstring），起點以坐骨為主，由坐骨神經支配，可以屈膝及後伸大腿。
大肌羣: 健身中你有碰到哪些讓你醍醐灌頂的健身理念？
然而，事實上就我們所瞭解看來，因爲背部肌羣原本就不甚發達，而平時也就較不常感覺到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特別的展現，是不易看見身體的背部肌肉線條。 大肌羣2025 但是，背肌又是人體上半身的重要肌羣；因此，可知它是多麼地需要訓練。 相對於大肌羣的複合式訓練小肌羣通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。 一般大肌肉羣一週鍛鍊一次，小肌肉羣可以一週安排兩次。 腹肌、小腿、小臂肌羣屬於耐受肌羣可以一週安排3次。 訓練過程中，肌肉的恢復時間一般是48-72小時，大肌羣72小時，小肌羣48小時。
大肌羣: 肌肉網
因此，除了腹肌訓練，你要需要在飲食上下功夫，多攝取蛋白質高的食物，如雞蛋、牛奶等，儘量少喫油膩的食物，最好在這基礎上每天進行四十分鐘的有氧訓練。 平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。 腿部支撐好後，小腿後收，腳尖撐地，抬起後腳跟，這樣背部的受力就會完全封鎖在背部，下拉的時候完全打開胸部，回收的時候慢慢完全拉伸整個背部。 注意雙手間距與肩同寬或稍寬固定手腕，肘部建議始終保持固定在身體兩側，向上最大限度舉起槓鈴至最高點充分擠壓收縮二頭頂峯收縮1-2秒。
大肌羣: 身體素質變強，只有一個關鍵詞：適應
然而，高強度間歇性訓練對訓練者的要求非常高——你需要精確把握“強度”的高低，不能過高，也不能過低；同時你需要恢復得當才能保證身體能頻繁進行這樣大負荷的訓練。 所以沒有訓練經驗的人，必須在教練的指導下纔能夠開展HIIT形式的訓練。 在學習人體衆多的肌肉時，注意肌肉名稱中的提示可提升學習效能。 此外，在學習過程中，儘量讓每個肌肉的位置、附着方式和運動可視化，能夠看到肌肉及其動作會有助於學習肌肉系統及其功能。
動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。 因爲我工作一直對着電腦，肩部脖子背非常酸，要去美容院做按摩纔可以舒緩一點，運動健身後，活動開了，再去不難受了。 3.鍛鍊的時候記得穿無鋼圈運動bra,做動作的時候無拘束，照片中我穿的運動文胸是：BadCouple的。 3）讓受試者站在欄架中心的正後方，雙腳併攏站立，腳尖平齊並輕觸欄架底部。
大肌羣: 臀部
中國的商業健身房中存在一個巨大的訓練誤區：過分強調了腰椎的靈活性訓練，卻不夠重視胸椎和髖關節靈活度的練習。 大肌羣 在健身房內，我們會看見大量的卷腹、側向卷腹、俄羅斯轉體等動作。 但從身體功能的角度來看，腰椎段需要更多的是穩定支撐的功能，也應當以穩定支撐類、抗動作變形類訓練爲主，練習諸如平板支撐、側平板支撐、“貓爬”等動作。
新手總是會遇到看起來相互對立的觀念、完全矛盾的訓練方法，不知所措。 大肌羣 大肌羣2025 但其實，這些觀點都有自己的“適用範圍”，彼此並不算完全對立。 但利益相關者會過分強調自己領域的重要性，從而引起混淆。 大肌羣 另外，「延緩衰老功能」也是討論度頗高的保健功效。
新手則不容易把握好，要麼耗光了體力卻沒有給予肌肉足夠的刺激、要麼訓練過度導致受傷。 更穩妥的做法是全身都練，無需分化，目的不在儘可能刺激目標肌肉羣，而在於提升體能和掌握正確的動作，爲後面的訓練打好基礎。 能夠做到每天都訓練一個部位的訓練者，訓練強度可想而知（低的可憐），同樣效果也不會很好，無論你是想要增肌還是減脂都需要有一定強度來支撐，否則也只能說是流流汗、活動活動身體了。
男性受試者雙手拇指放在額頭最上方，而女性受試者雙手拇指放在下巴位置。 然後根據評分標準，將拇指下移到下巴或肩膀位置。 兩膝完全伸展，兩踝呈中立位，腳板與地面垂直。 3）在測試過程中，另一側下肢的膝關節應當與板保持接觸，腳尖朝上，頭部自然持平放在地面。
大肌羣: 動作指南系列
衰退期（體能迴歸）：而後，我們因爲某種原因停止了訓練。 這時候我們的肌肉就會變小，神經募集能力也開始下降，之前訓練獲得的適應逐漸喪失，我們的身體重新迴歸到原先的狀態。 大肌羣2025 實際上，無論是力量訓練、位移訓練、球類運動或者其他的競技類項目，只要健身者經過一段時間的訓練，都會在該項目上有一定水平的提高。 這些想法很常見，在網上、健身房裏，甚至教練口中都能聽到。 與其說這是知識與經驗不足造成的錯誤，不如說是一種偏見。 許多有名的教練也只迷信某種訓練體系，許多科研工作者也只遵守一種飲食方法，它有時雖然無害，卻可能使健身者誤入歧途，降低效率。
大肌羣: 人體的7大肌肉羣，你清楚嗎？
靈活性是指關節在最大活動幅度內自由活動的能力及關節活動度不受限，無論是肌肉失衡、肌肉損傷後的粘連、還是外部施加的壓力，都會影響到靈活性。 大肌羣 因爲這個動作中，健身者關閉了視覺感受器，同時前庭感受器受到了“頭部旋轉”的“幹擾”。 對於訓練者而言，腰帶並非越硬越好，而是應當循序漸進。
大肌羣: 背部
那既然所有部位都得練，那要如何分配才會有效率？ 在運動比賽中，大部分的動作都是由多個關節同時活動所產生，因此在肌力訓練時，應以多關節的肌力訓練為主，比較符合運動時的動作模式，也才訓練的到肌肉間運作的協調性。 而多關節的訓練能同時鍛鍊到多條肌羣，與單關節訓練比起來時間成本較低，也有更多的熱量消耗。 從健康體適能的角度考慮，使用健 身器械鍛鍊肌肉與其他形式的鍛鍊 （如啞鈴鍛鍊和自體重量健身運 動）各有利弊。 大肌羣2025 非器械式鍛鍊的好處 大肌羣 不用花費到健身中心以健身器械作鍛鍊，可在家中或辦公 室方便和便宜地進行。 ¢ 一般較著重軀幹的穩定性，故進行時能一併鍛鍊一些較細 小或輔助性的深層肌肉。
●以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸，搭配清楚的分解步驟，奠定瑜伽提斯的良好基礎。 延伸介紹變化型動作、輔具應用，讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。 每當我坐在這個我親手打造的小房間裏，看着我喜歡的電影，我感到無比的滿足和幸福。
大肌羣: 健身知識分享
除了肱二頭肌，還有另外兩組肌肉能使肘關節彎曲：肱肌和肱橈肌。 肱肌位於肱二頭肌下方，起點：肱骨前面下半，止點：尺骨粗隆。 肱橈肌由肱骨末端的外側部分開始沿前臂向下連接腕關節上方的橈骨。 右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。 這裡我們要訓練的最主要肌羣，是大腿前側的股四頭肌，與大腿後側的火腿肌羣。 針對這兩大肌羣，你可以再看看「膝蓋愈動愈痛 – 髕骨股骨疼痛症候羣」與「後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」」這兩篇瞭解更多。
