如果你想讓你的背部更好看，你可以試試從斜方下手。 發育良好的 斜方肌，是擁有令人驚嘆的背部 肌肉關鍵因素之一。 在我們的訓練中心，我們看到人們在進行垂直拉的動作中，過度使用上斜方肌及肱二頭肌。 而我在TRX Row或吊環的Row並沒有看到這麼嚴重的情況。
為了在走路時進行重量訓練，你的整個斜方肌必須處於一個被打開並負重的狀況下。 即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持靜止狀態。 這意味著你在肌肉緊張狀態增加了給斜方鍛鍊的時間，刺激了肌肉生長。 上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。 我們在做背部訓練的時候，經常感覺到有些喫力。 除了因爲背部肌肉的訓練確實比較難之外，很有可能我們在訓練的時候沒有注意到某些問題。
下斜方肌訓練: 矯正「駝背」超簡單！10分鐘「斜方肌」訓練改善駝背、圓肩還能練出漂亮鎖骨線
像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。 原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。 例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。
那麼今天我們就介紹一些新手 背肌訓練 方法，下面我們一起去看… 有意思的一點是在正常的肩胛骨運動中，下斜方肌只有很小的長度變化，幾乎可以視爲全程保持等長收縮，因爲肩胛骨同時在多個方向產生運動。 比如在手臂抬高的動作中，肩胛骨上旋會讓下斜方肌縮短，但同時肩胛骨會出現小幅度的抬高，這會拉長下斜方肌，兩項一抵消，其長度幾乎不變。 肩胛骨的上旋、後傾和外旋可以增加肩峯下間隙的高度，這對於手臂抬高動作來說是很重要的，如果沒有這樣的協調運動，手臂抬高時就可能出現肱骨和肩峯的撞擊。 由於軀幹前羣的胸大肌、胸小肌過緊；軀幹後羣的斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌，背闊肌過弱造成，肩向前聳，肩部顯窄。
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肩胛骨的運動方式十分複雜，一般搞運動的人很少專門研究，而運動醫學的某些醫生對其有深入研究。 肩胛骨有六種運動方式，分別是上提，下抑，外旋，內旋，外展及內收。 消除窄肩要綜合設計運動處方，肩帶問題訓練處方與寬肩肌肉訓練的訓練比例，要根據訓練者的具體情況進行實地觀察測量才能確定。 下斜方肌訓練2025 (1)手持槓鈴，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 下斜方肌訓練 (1)先將腳的靠墊調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。 (3)吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌羣，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
肩胛骨如固定不動，上臂只能主動抬起至90度，被動抬起至120度，喪失肩胛骨活動時，其肩部活動至少減去正常活動的1/3。 通俗講，肩胛骨喪失活動後，人無法上舉大臂，聳肩垂肩，擁抱和擴胸受限，無法全程訓練胸大肌、背闊肌和三角肌這些大肌肉羣。 雙手背後，兩手互握時，出現肩胛骨內收動作。 由斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌及背闊肌(尤其是其上部纖維)，肩胛下肌提供動力。 上回我們提到這兩條肌肉無力的時候，會造成肩胛骨控制障礙，也就會有翼狀肩的產生，這回要來討論怎麼樣有效的訓練這些肌肉。 反抱手臂，雙手交握放在腦後，肩膀用力往後伸展，之後在往回收到夾緊雙耳，每組做30秒每組，做兩組，感受到肌肉拉伸的姿勢纔是正確的。
下斜方肌訓練: 運動
由於過小的肩胛骨活動幅度，使得以上三塊肌肉發不上力。 雙臂前舉到胸的高度，然後反手於身後相交，每組30秒做兩組，感受胸肌、後背和手臂都可以被照顧到，這個做完之後手臂會有種舉不起來的感覺。 雙臂在頭頂形成O型狀，然後緩慢放下呈w形狀，每組做20次，做兩組。 這個動作可以感覺胸腔被打開，練完之後手臂上的肌肉會有一絲絲酸軟感。
- 但肩帶的這種特點絕不是肩窄問題的唯一原因。
- 下次訓練前可以嘗試放鬆胸肌、肩膀，及利用滑輪下拉練習肩胛下壓當作練背前的熱身（拉至肩胛中間，背肌微收緊即可）。
- 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。
- 你的目標應該是盡可能快地完成每個動作，同時保證對自身平衡的控制。
然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啓動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。 下斜方肌訓練 可以在多個姿勢下進行，比如上圖的俯臥位，將手臂外展至135度左右。 下斜方肌訓練2025 手部可以握一個啞鈴來增加負重，手小幅度上下運動，要注意動作應由肩胛骨發起。 因此，下斜方肌對於肩胛骨來說主要起穩定作用，從後下方的內側提供拉力，避免肩胛骨出現不必要的向前移動和翻轉。 如果將身體中的所有關節按照靈活性和穩定性的傾向，將它們放在功能連續體的不同位置，那麼肩胛骨可能位於正中間，即需要均衡的穩定性和靈活性。 不僅需要它有很好的穩定性，給上肢運動提供支點，並在軀幹和上肢之間傳遞力量，還需要它有適當的靈活性，根據肱骨的運動需要移動到適當的位置，確保肩關節內的空間。
下斜方肌訓練: 放鬆上斜方肌
如果下斜方肌不能在恰當的時機以恰當的程度激活，就可能導致肩帶和肩關節的運動功能障礙。 有多項研究表明下斜方肌激活延遲或不足和肩峯下撞擊綜合徵、肩胛下旋綜合徵、翼狀肩胛等多種姿勢和運動功能障礙有關。 斜方肌是上背部的一個大肌肉羣，分成上中下三部分，在聳肩、雙臂向外展開、打斜向外舉手等動作都有參與到，強壯的斜方肌也有助保護肩頸避免受傷。 不過要留意，都市人常有肩頸痛問題，如果感到非常繃緊，甚至有痛楚的話，應先處理好，足夠休息和復原之後，才開始訓練上斜方肌。 以基礎版為底，以雙手把身體撐上來之後，漸漸將身體重心移往訓練側，再慢慢將非訓練側的手抬起，以單手支撐，但要注意支撐那邊的肩胛骨依然必須維持往前突出。
下斜方肌訓練: 斜方肌用處與功能
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單，其主要動作就是聳肩（Shrug），也就是兩肩向兩耳方向上抬，做聳肩練習需要的器械也只需一對啞鈴或一個槓鈴。 下斜方肌訓練 兩肩向上聳起，使肩峯儘量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。 合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。
下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉痠痛練出漂亮直角肩
下斜方肌訓練 Lat 是「闊背肌」的縮寫，不是橫向的縮寫。 背部是很多人經常忽略的地方，因爲背部的形態我們不刻意去注意是看不到。 下斜方肌訓練 一說到練背大家就想到要用器械練背，其實徒手也可以練背的… 下斜方肌訓練2025 李小龍是很明顯的寬肩膀，同時他的背闊肌也非常明顯；背闊肌的標準是繃緊後，能從前方看到背闊肌。 我本人即使穿着襯衫也能從前方看到背闊肌輪廓。
下斜方肌訓練: 消除斜方肌運動動作1. 放鬆上斜方肌
大臂向上舉，當大臂與軀幹角度大於90度角時出現肩胛骨外展。 由三角肌後束、岡上肌、前鋸肌提供動力，胸大肌、胸小肌起輔助作用。 由斜方肌（中部和下部），大小菱形肌，胸小肌，背闊肌，肩胛下肌共同提供動力。 3、斜方肌(尤其是其中部纖維)，大，小菱形肌的肌肉加強訓練。 有些人這三塊肌肉過於脆弱，通過訓練還是很難加強，原因不在於肌力問題。
下斜方肌訓練: 斜方肌訓練動作 讓你擁有怪獸般的背部肌肉
那是因為你的肩膀不需要轉動來保持平衡，這使它們在你進行運動時更加穩定。 下斜方肌訓練2025 僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。 下斜方肌訓練 除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。 想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌羣。 雖然有說健身老手會更注重練背這個說法，但是我們要知道是不管新手還是老手，背部都是一個特別重要的位置，我們需要好好的練習。
下斜方肌訓練: 肩膀疼痛裡面最常見的原因就是肩關節夾擠症候羣，它好發在需要重複做將肩膀抬高與放下的族羣上，像是清潔人員、搬運人員等，又或是在過肩運動員身上，像是排球、羽球、網球、棒球等在運動過程中必須將手抬高的項目。
所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，纔能夠做到背肌最大的運動。 下斜方肌訓練2025 趴著，如同伏地挺身的起始動作，再將肩胛骨地面方向突出去，會感受到腋下附近的肌肉（藍色的部分）在出力。 重點在於肩胛骨的方向是往地面出去，好像是想要用手把自己身體往天花板撐上去的感覺，而不是雙手往內夾胸的感覺。 肩胛骨絕對不能是往上聳起來的感覺，因此肩頸處應該為放鬆的狀態，胸大肌也不會有很強烈的收縮。 當你想要鍛鍊斜方肌時，跳過直立提拉，試試寬高拉。 大約有三分之二的男性在直立行走時，會有很高的患肩部撞擊症的風險。
下斜方肌訓練: 斜方肌肥大原因1. 訓練動作不當
下斜方肌訓練 對於斜方肌中、下部而言，它作為最容易被忽略的肩胛骨中間的背部肌羣，由於工作等日常習慣，它遠遠弱於斜方肌上部，所以我們更應該進行針對性加強。 斜方肌是作用於肩胛骨上非常重要的肌肉組織之一，負責肩胛骨幾乎所有的活動範圍。 動作T主要鍛鍊肌肉為中斜方肌、菱形肌，這兩塊肌肉非常接近我們的脊椎，也是在駝背的時候最容易僵硬的地方！ 工作到一半用以下姿勢伸展及訓練，將有效幫助舒緩肩頸痠痛、擺脫駝背！ 如果想進階訓練手臂線條可以搭配啞鈴或是負重的水瓶。 一說到斜方肌，我相信很多人在訓練中都會很排斥它，也許這是健身學者中相傳的觀念，但不得不承認，這些觀唸的確做到了深入人心。
下斜方肌訓練: 矯正圓肩和駝背的3個【斜方肌】運動
那麼其實我們在訓練的是上斜方肌，中下斜方肌可以在背肌訓練上得到刺激，而上斜方肌則是用一個誰都會的動作，就像是你「不知道」的動作。 個動作可以懸垂在單槓上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。 主要的不同是， 身體向一側傾斜， 腿彎曲， 向一側抬腿至與身體成十字交叉狀， 強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。 並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素， 同時， 上中部前鋸肌輔助上體旋轉， 下斜方肌訓練 側彎和穩定。
下斜方肌訓練: 斜方肌的功能
這證明他們雖然不大， 但對於全身力量卻是必需的。 下次訓練前可以嘗試放鬆胸肌、肩膀，及利用滑輪下拉練習肩胛下壓當作練背前的熱身（拉至肩胛中間，背肌微收緊即可）。 後疫情時代我們更常待在室內工作及生活，經常滑手機、久坐在電腦前的你是不是也會不自覺將頭頸向前傾、背部拱起呢？
其中的上斜方肌的確不建議過度訓練，因為上斜方肌過度訓練會令我們增加聳肩，而過多的聳肩會增加頸椎周圍神經被壓迫的風險。 下斜方肌訓練 當然，適量的訓練及訓練前後充分進行伸展，上斜方肌也可以健康地鍛鍊。 為什麼我們以前會將雙手固定在握把上進行下拉的動作呢？ 多年來，闊背肌槓或是V-handle 決定了我們的肩膀如何進行下拉的動作。
下斜方肌訓練: 斜方肌緊繃的原因
下斜方肌訓練 C 接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置 。 A 雙手在高於頭部的位置握好槓鈴，手抓位置1.5倍肩寬。 當你彎曲手肘並抬起大臂時，爆發性的站起來，盡可能低把槓鈴拉到高處。 再站起過程中保持腳尖發力，處於一個提踵的姿態，慢慢放下啞鈴至起始位置，至此完成一個完整動作。
下斜方肌訓練: 下斜方肌訓練: 駝背、圓肩人必練！國際公認超有效「YTWL矯正訓練」，4招動作舒緩肌肉痠痛練出漂亮直角肩
整個背闊肌(尤其是其下部纖維)；前鋸肌下部纖維和斜方肌下部纖維可直接提供動力；胸小肌，鎖骨下肌起輔助作用。 單手抱頭，用力偏向一側，感受肩頸肌肉的拉伸，直到微微有一絲疼痛感之後換另外一側，每組30秒做兩組。 拉伸完之後會很舒適，感覺緊繃的肌肉都放鬆下來了。 斜方肌是上背部的表層肌肉，範圍很大，它由3塊肌肉所組成，分為上斜方肌、中斜方肌、下斜方肌，向上連接到上頸部和頭骨，向兩旁延伸肩部，向下連接到背部中部的脊柱。
下斜方肌訓練: 消除斜方肌運動動作4. 槓鈴划船
下斜方肌訓練 在TRX或是吊環Row，我看到一個完全可擴展的訓練動作，我可以”Progress”或是”Regress”我的需求。 可能一般的緊身衣在穿幾次之後就開始變得鬆垮，彈性變弱，而壓縮衣的良好彈性則可以維持非常久。 因為緊身面料本身就具有壓縮效果（指的壓縮肌肉）。
下斜方肌訓練: 斜方肌訓練5.手肘開合
背部訓練的動作很多，我們在做的時候要小心。 背部肌肉是很多健身者的重點訓練部位，背肌訓練相對來說比較的困難，但是又很有趣。 擁有完美的背部能夠讓你的身材看起來更加的有型。 背肌訓練的動作也有很多，那麼你知道 下斜方肌訓練 背肌訓練 的黃金動作有哪些呢？ 不過，這樣的動作需要相對高一些的核心支撐，避免旋轉發生在腰椎或胸腰聯結區域。 這時頭頸部的活動是比較自由的，保持軀幹和肩胛骨不動，稍稍抬起頭讓前額離地。
最後，需要再補充一點下斜方肌對於胸椎的影響。 前面說的都是在胸椎不動的時候下斜方肌收縮對肩胛骨的影響，那麼，反過來，肩胛骨不動的時候（比如上肢支撐的動作），下斜方肌收縮是否會產生胸椎的運動呢？ 答案是會的，單側下斜方肌收縮會讓胸椎向對側旋轉，而雙側下斜方肌同時收縮可以促進中下段胸椎的伸展，這對手臂外展或屈曲超過90度，特別是過頂的動作，非常重要。 要注意的是，下斜方肌並不是孤立地完成這些工作，而是和肩胛骨周圍的其它肌肉一起形成“力偶”，包括斜方肌的其它部分和前鋸肌。 此外，還需要考慮對肩胛骨運動起相反作用的肌肉，比如胸小肌，它的功能和下斜方肌幾乎完全相反，它收縮可以讓肩胛骨下旋、前傾和內旋。 與槓鈴聳肩相比，啞鈴聳肩對肩部關節造成的壓力會更小一些。
下斜方肌訓練: 斜方肌訓練7.反手相交
但肩帶的這種特點絕不是肩窄問題的唯一原因。 肩寬需要材料，即需要三角肌和背闊肌的發達，也就是說窄肩或溜肩需要進行含胸型肩帶調整以及肩背型（三角肌背闊肌訓練）的綜合治理。 在閉鏈動作訓練中，由於是針對衆多肌肉的協調性訓練，所以你可能不會感到下斜方肌在明顯收縮，關注的重點是脊椎、頭部和肩胛骨姿勢的保持。 下斜方肌作爲最重要的肩胛骨後下方內側穩定肌，其功能會直接影響肩帶和上肢運動。
下斜方肌訓練: 斜方肌訓練1.雙手畫圈
其主要動作就是聳肩， 下斜方肌訓練2025 也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這麼簡單， 沒有什麼更高難的技術或動作。 菱形肌可分為大、小兩部份，不過功用一樣，所以可看成同一個體。 菱形肌被斜方肌覆蓋着，所以肉眼是看不到菱形肌的，不過這組肌肉能夠穩定肩胛骨，對胸肌訓練及引體上升等動作十分重要。
幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，例如：槓鈴肩推、坐姿划船、滑輪下拉等。 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。 下斜方肌訓練2025 如何做：雙腳與肩同寬站立，將一對啞鈴放在身體兩側。 不要改變手肘的彎曲度，將手臂抬起與身體成30度角(Y字型)，直到達到肩部的高度，雙手大拇指沖上。 這個動作主要鍛鍊你的前三角肌、肩袖肌羣和前鋸肌，還有你的下斜方肌和菱形肌。
