仰臥（躺在瑜珈墊上），雙腿併攏膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，分開與臀部同寬。 下腹訓練2025 將雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側（亦可抓住瑜伽墊邊緣來增加穩定性）。 捲腹和仰臥起坐的基本姿勢相同，只是少了抬起整個背部的部分，不僅可以避免脊椎的運動傷害，也讓訓練效果可以更好地集中在腹部肌肉上。 棒式轉體是一款棒式的變化，操作方法簡單，又可以有效訓練腹斜肌與側腰，練出漂亮馬甲線。 保持躺在瑜珈墊上戈進行這個結合了捲腹和轉體的動作，先將雙手自然抱頭，由右邊開始先用右手肘輕碰左膝蓋，連續捲腹5次後換左邊，每組為左右各5次，每天做4組。 對於以上兩個動作，不要為了想提高幅度，就用利用太多背肌力拉起上身，雖然這樣做，對腹肌一樣很有效。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。 下腹訓練2025 挺胸坐直在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙手平放於身後，手指朝向身體。 雙腳用力撐地將身體抬起，使從頭到腳趾呈現一直線，雙腿接著輪流向上抬起。 身體右側躺在瑜珈墊上，伸展右手，屈曲膝頭；左手屈起，手指放在耳朵旁邊。 完成左邊後，重覆以上預備動作，開始進行右側腹肌訓練。
下腹訓練: 肌肉訓練
下背緊貼軟墊，提起雙腳，愈低愈好，上背捲腹狀態，然後前後滾動，下背永遠緊貼軟墊。 如果腳筋太緊，腿伸不直也沒關係，即使上不了90° 也沒關係。 記得之前提腹的動作重點，應用於這個動作就可以。
下腹肌訓練 他們能夠鍛鍊出那樣的腹部線條，也就是所謂的腹肌、馬甲線、人魚線等，養成每天都上健身房做運動鍛練想必是他們不可缺少的好習慣吧。 等了三個多月，健身室終於即將在下星期重開，相信大家都很期待。 不過即使多了Gym Room這個訓練場所，相信大家在忙碌的工作，甚至作為日常簡單練習的習慣，Home Workout也是不能缺少的。 今次2% Fitness的教練 Keith，就為大家示範三個不需要健身室儀器、少量空間，同時提供超有感練腹效果的動作。 下腹肌訓練 在訓練腹肌時，有不少人的下背和髖屈肌會感到疼痛，但其實並不是好的蹟像。 發生這樣的情況是因為腹部不能正確地發力或腹部無力，導致其他肌羣代償。
下腹訓練: 腹肌訓練2：捲腹
如果是可以直接可見的腹肌，像是「六塊肌」屬於腹直肌（上腹肌、下腹肌）是指垂直方向的肌肉，主要負責穩定脊椎彎曲的動作。 注意：如果只是將雙腿抬高至垂直90度夾角，相當於在做屈髖運動，受力更明顯的是大腿膕繩肌和腹橫肌。 許多人平時會做各種卷腹動作，比如屈腿卷腹、收腿卷腹、繩索卷腹等等，一些人會每天訓練，再加上各種有氧運動，終於可以練出部分腹肌。 ⚡️如果你是健身新手，還不會安排自己的訓練菜單，那麼跟著下方的動作，下方菜單一個動作在30秒內重複越多次越好，中間可以適當休息再進行下一組動作。
- 以下是一個很有效的動作，可以鍛鍊剛才說的要點，這是懸吊提腿的最簡單的版本，但十分有效，可以令你掌握剛才說的重點。
- 訓練腹肌是可以增加肌肉量但並不會減少腹部的脂肪，因為兩者是分開的。
- 不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變，如將4塊練成6塊，或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態，但其實是不可行。
- 這種說法雖然有道理，因爲低的體脂率也的確是腹肌出現的前提，但是，如果你的腹肌厚度不夠，那麼所顯露出來的腹肌最多也是一個細微的輪廓而已。
- 腹肌與胸肌一樣，它也被劃入男人的門面肌肉，同時也是最吸引女生的肌肉之一，因此很多男生都在拚命地訓練，目的就是指望有一天能讓腹肌顯現。
記住將健康營養和持久的綜合性訓練與特定的腹肌訓練結合在一起。 下腹訓練2025 儘管下面的訓練會幫助你鍛鍊你的腹肌，但是不會減少特定區域的脂肪。 下腹訓練 下腹肌訓練 下腹訓練 這意味爲了鍛鍊腹肌，全身的脂肪都會減少。 一開始鍛鍊的效果顯現得很慢，但是堅持鍛鍊，最終你能夠練出肌肉的。
下腹訓練: 下腹肌訓練: 腹肌訓練注意「這點」！不留神隨時腰背痛！
針對腹直肌下腹，下背緊貼軟墊，收腹，提腿，慢上慢下，當雙腳接近身體時，用腹肌力提起臀部，就像做反向捲腹那樣，令動作更加有效。 基本上，懸吊練腹的動作過程中，可以永遠盆骨保持後傾（影片中講錯了前傾），保持張力； 或是回到中立，腹部保持一點張力。 做完以上各式虐腹運動後，一定要記得搭配伸展，才能放鬆緊繃的肌肉，擁有漂亮線條！ 眼鏡蛇式步驟：1.將腳趾、腹部、頭部平貼於地，雙手手掌向下置於肩膀兩側。 2.吸氣時，用雙手撐起上半身，手肘打直，確保兩個手掌施力平均。 「人魚線」則是腹外斜肌的部分，而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉羣，雖然外表看不見，不過他們在覈心肌羣中都佔有非常重要的地位。
- 第一是飲食部分，她戒掉過去愛喫垃圾食物、喝飲料的習慣，以蔬菜水果為主。
- 那為什麼乖乖做腹肌訓練，還是見不到腹肌的身影呢？
- 雖然它對坐直身體，調動核心肌羣是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導致肌肉疲勞、疼痛。
- 如果你一樣是有握力的問題可以用握力帶，如果覺得還是太喫力就先躺著做，一樣是把腿衝到天花板上。
- 坐在椅子上之後一樣用你的雙手把椅子抓緊，然後把你的下半身捲起來，做這動作的時候上半身就盡量不要出太多力，這樣子可以感受比較多下腹在主動被刺激。
然後雙腳離地並往身體前方來回踢腿，留意要用腹部力量維持身體不搖晃。 想加強瘦身效果可在踢腿動作中加入彈力帶增加阻力。 用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。 小提醒：捲腹動作的次數建議可以以 下腹訓練 15 至 20 下腹肌訓練 下為一組，一天做 3 至 4 組，初學者可以以自己的極限開始進行。 捲腹動作能夠鍛鍊到整體的腹部肌肉羣，特別是上腹肌肉羣。 建議隔天訓練1次，訓練後要充分拉伸腹部、下背部以及腰部肌肉，減少肌肉痠痛感。
下腹訓練: 腹肌訓練4：俄羅斯轉體
不少人誤以為腹肌的數量、形狀和排列是可以通過後天的訓練改變，如將4塊練成6塊，或將不對稱的腹肌拉回平衝的狀態，但其實是不可行。 腹肌的形狀和排列是先天決定，後天只能將它們練得更飽滿和漂亮。 但對於一般人而言，我認為一週3次已經足夠，訓練頻率愈高，每次訓練時間就愈短，每次不需要花很多時間練。 下腹訓練2025 下腹肌訓練 和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。 這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。 不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。
下腹訓練: 健身飲食
一組為連續做15次，建議每天進行3組，記得在進行動作時要保持慢慢呼吸。 瑜珈中的另一個姿勢：弓式，不僅對於鍛鍊後腰線很有幫助，也能改善駝背等問題、緊實腹部、伸展髖關節，好處超級多！ 但別以為這個動作很容易，操作時要盡可能放鬆背部，切忌繃緊脊椎。 收緊腹部，用肚子的力量維持平衡，停留3-5個呼吸之後再輕輕回復趴著的姿勢。 「側點腳踝」是一個看似輕鬆，實際上卻需要強大核心的動作。 下腹訓練2025 1.平躺在地，彎曲膝蓋，雙腳與肩膀同寬 2.上背微微抬起，上半身水平往右邊移動，觸碰右腳腳踝 3.回到一開始的姿勢，接著用同樣方式，換左手去碰左腳腳踝。
下腹訓練: 減肥菜單8大好處
雙腿和軀幹同時抬離地面，雙臂向前伸直，以臀部作為支撐平衡點，身體呈現一個V字型。 下腹訓練 下腹肌訓練 V型上舉除了鍛鍊整個腹部，也有助於練到腹內外斜肌。 動作中，上半身是幾乎不動的，透過下腹肌用力捲曲肚子、帶動雙腿朝向天空。 下腹訓練2025 預備動作為坐在瑜珈墊上，微微向後挨，利用雙手手肘向後撐地保持平衡，維耛身體水平與地面在45度位置。
下腹訓練: 動作、15分鐘！HIIT爆汗燒脂瘦身訓練，比慢跑更有效！持之以恆快速瘦一圈
捲腹(CRUNCHES)是近年最常見的腹肌訓練，大家可以利用斜板去調校不同斜度以增加難度。 以「下斜捲腹」為例，動作重覆15次為1組，做3組，每組完成後可以作1分鐘休息。 如上述提及，腹肌是指由4組不同肌肉組成的腹部羣肌。 相反，馬甲線並不是指腹部的某一組肌肉，而是在腹部沒有脂肪贅肉的遮掩下，在兩側兩條直立的肌肉線。 下腹訓練2025 只有平坦的腹部，沒有多餘脂肪贅肉才能顯露出清楚的馬甲線，所以對於女生來說，擁有馬甲線絕對是健康及窈窕的一種指標。
下腹訓練: 腹肌訓練影片4：帕梅拉10分鐘零器材腹肌訓練
要說的是，對於女性來講，雖然平坦的小腹的確可以讓我們的身材錦上添花，但是如果一味地追求平坦的小腹而把體脂率降的更低是不可取的。 這種說法雖然有道理，因爲低的體脂率也的確是腹肌出現的前提，但是，如果你的腹肌厚度不夠，那麼所顯露出來的腹肌最多也是一個細微的輪廓而已。 所以，要想腹肌出現的清晰漂亮，我們需要做的不但要去減脂，同時還要去練。 第四和五點則是屬於心理層面，很多人減肥會敗在無法持之以恆，Mary選擇將每一餐拍下來，和每天的體重照片一起傳給親朋好友，讓大家一起監督她提醒她別放棄。 下腹訓練 最後，為了堅持下去，她在痛苦時會看看減肥成功的明星照片，藉此告訴自己，有毅力就能跟這些人一樣成功進入演藝圈。
下腹訓練: 訓練時常見狀況
這算是上個動作的進階版本，一樣躺在地上，雙手向上伸直，用腹部力量抬起上半身，一次抬起一隻腳向上舉，讓雙手碰到腳即可，左右輪流。 雙手向上盡量上腹部和上胸椎提起來高一點，可以感受到更強烈的腹部收縮。 下腹訓練2025 這裏只需要做俯身支撐的前後跳躍，這個階段可以讓下腹部收縮，有屈髖和骨盆的運動，這樣不但可以鍛鍊下腹肌，同時也能加快熱量消耗，達到消除多餘脂肪的效果。 我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。 另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。 說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。
下腹訓練: 腹肌訓練8：波比跳
但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。 下腹訓練2025 下腹肌訓練 上班時坐在健身球上鍛鍊腹肌還是存在一定的爭議。 雖然它對坐直身體，調動核心肌羣是有益的，但是很多人會一下子癱坐，或者坐在球上很長時間，導致肌肉疲勞、疼痛。 開始時，你可以坐球10分鐘，然後坐在椅子上工作1小時。 棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作。 由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌羣的好方法。
下腹訓練: 「腹肌」訓練怎麼做？
由於時初階動作的關係，有別於常見的做法，仰臥抬腿在抬腿後，雙腿放下時腳跟有觸碰到地面，而非半空停留增加下腹所需的力量，當然有能力的朋友絕對可以半空停留再上。 在開始腹部訓練之前需要先做幾個動作評估，然後再進行腰腹部訓練。 下腹訓練 因爲動作評估可以發現身體某些能力不足做出針對 訓練，幫助我們提高訓練效果同時降低訓練中不必要的疼痛。 有關體脂和減肥的話題，因為有太多要說，要分開再討論，你只需要知道，要腹肌清晰可見，體脂一定不可以太高，換句話說：要控制飲食。 以下是一個很有效的動作，可以鍛鍊剛才說的要點，這是懸吊提腿的最簡單的版本，但十分有效，可以令你掌握剛才說的重點。 它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。
下腹訓練: 仰臥交替抬腿 Single Leg Raise
當左右兩側的腹直肌增大時，中間的線條就會越明顯，因此要有好看的川字肌，需要有更進階的腹直肌訓練。 下腹訓練2025 此時可以加入仰臥舉腿和半程波比跳，只需要組合訓練這兩個動作，平時再加入一些有氧訓練，飲食方面注意控制，堅持下去就能顯現塊狀腹肌。 我們在進食之後，一部分熱量通過身體活動和運動來消耗，剩下無法消耗的熱量就會往下堆積。 如果平時坐立的時間過長，那麼下腹部脂肪就會逐漸增多，最後形成小肚子。 腹肌與胸肌一樣，它也被劃入男人的門面肌肉，同時也是最吸引女生的肌肉之一，因此很多男生都在拚命地訓練，目的就是指望有一天能讓腹肌顯現。
下腹肌訓練 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。 整個動作應配合適當的呼吸節奏，可以上呼下吸或者上吸下呼。 建議初學者應於平面進行卷腹，再慢慢調校斜度增加難度。
下腹訓練: 運動菜單
用核心肌羣的力量，慢慢將膝蓋拉到胸前，保持彎曲90度，直到你的臀部和尾骨脫離地板。 像捲毛巾一般擠壓腹部肌肉，到定點後保持姿勢片刻再慢慢復原。 長時間久坐，下腹往往比會囤積更多脂肪，所以想要擁有超級小蠻腰，下腹訓練是關鍵。 這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是隻靠手臂支撐。 過程中核心肌羣要確實出力，使上半身保持穩定、下半身不要左右搖晃，速度和頻率不宜太快，慢慢做腹部更有感覺。
下腹訓練: 雙腳打水踢flutter kicks
保持含胸的姿勢訓練，這樣脊柱處於彎曲狀態，向前跳躍時，大腿前側與腹部完全貼合，熟練後加快速度訓練即可。 首先，大家必須明白自己未必沒有腹肌，可能只是被表面的脂肪遮蓋，故此首先要減去腹部多餘的贅肉。 要針對燃燒多餘的脂肪，建議大家不妨運用健身室內的跑步機、單車機、攀山機及划艇機等，作30-45分鐘中強度的帶氧運動，透過流汗排出毒素及燃燒多餘的脂肪。 運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。
下腹訓練: 【教練教重訓】菜單Level1:上半身全面增肌雕塑
確定肌肉會用力了才開始做：做棒式的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。 我們可以透過下列這幾個腹肌鍛煉動作，來調整你的腹部肌肉並平坦你的腹部，還可以增強你的核心肌肉－即你的軀幹周圍的肌肉。 所以，下面分享一組主要針對於下腹部的鍛鍊動作，在這組動作中包括對於腹直肌下側與腹斜肌的鍛鍊。 所以，當我們在練腹肌之時，不妨單獨地把下腹部作爲一項單獨的訓練內容來進行。 死蟲式(英文：Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能，而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。 死蟲式可以訓臉到你的深層內在覈心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。
