根據日本厚生勞動省的調查，不注意飲食或缺乏運動，只要滿足「任何一項」的人，長期臥牀的時間將高於前述平均值。 人一旦上了年紀，就很容易跌倒；跌倒導致骨折，就需要他人照護。 久野譜也2025 各位應該都知道，這是高齡者長期臥牀的原因之一。 人體的肌肉，功能不單只是協助肢體動作，也能保護骨骼和關節免於外力傷害。 然而肌肉也會隨著年齡退化，成年人從30歲開始，肌肉質量便會以每10年減少3～8%的速度流失，尤其女性肌肉減少量會更為快速。
- 7秒肌肉體操，是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。
- 除此之外，身材能變得更緊緻、更勻稱，使外表瞬間回春。
- 正如我在前言中提及，預防長期臥牀的關鍵即是「肌肉」。
- 日本厚生勞動省最新調查顯示，日本人的平均壽命，男性為81.09歲，女性則為86.26歲。
- 跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護，或是因此而長期臥牀不起。
- 根據統計數據顯示，日本高齡者長期臥牀的平均時間，男性為8～9年，女性為12～13年。
- 請您想像一下，無法依照自己的意志來行動，不論行走、如廁、洗澡，都必須藉助他人之力的生活。
這項數據刷新以往的紀錄，日本成為過去以來最長壽的國家。 從現今生活退休以後，你想怎麼享受晚年生活？ 旅行、培養興趣、花時間陪伴家人⋯⋯你的腦海裡會浮現出許多計畫。 喜歡任何與藝術有關的事物，相信麻瓜也能學會魔法。 譯有漫畫《戀愛暴君》、《魔女的怪畫集》、《BLACK 久野譜也2025 TORCH 闇黑燈火》等。
久野譜也: 練成睡覺也會瘦的體質！ 日本專家教2招燒脂操2星期腰圍減3cm
大多數人很難對未來勾勒出一個清晰的藍圖，能夠全心全意投入夢想的人更是少之又少。 但如果是為了「做想做的事」而撥出心思，留意生活細節，而不是為了「維持健康」才特意鍛鍊，相信就更有動力堅持下去。 久野譜也 體重和年輕時差不多的人、健康且身材勻稱的人、肥胖的人當中，都出現過得到肌少症的個案。 如圖片所示，即使70多歲銀髮族的大腿寬度和20多歲年輕人差不多，實際上肌肉組織（肌肉）所佔的比例卻少很多。 我們必須「運動」，才能免於長期臥牀不起的困擾。 或許有許多人會把最輕鬆的健走當作每天的功課，但是隻靠健走還不夠。
節目請來專家久野譜也教授講解人體肌肉種類。 久野教授指出人體大致分3種肌肉，紅肌、白肌和粉紅肌。 長時間運動時會用到持久力高的紅肌，而當講求速度和爆發力時就要用上白肌，而粉紅肌即使在睡眠中亦會同時燃燒脂肪和糖，所以令體內增加粉紅肌有助減肥。 如果什麼都不做，到了30幾歲時，人的腿部肌肉便會開始減少；40歲過後，肌肉比例會以每年減少1％的速度，持續降低。 人的肌肉一旦衰退，就會無法抬起雙腳，光是走在有些微高低落差的路面上，便容易腳步踉蹌或跌倒。 跌倒時，保護骨骼與關節且避免身體受傷，也是肌肉的工作。
久野譜也: 筑波大學人間総合科學學術院
肌肉量增加，基礎代謝提升，更容易燃燒脂肪，可以改善肥胖症與代謝症候羣。 久野譜也 除此之外，身材能變得更緊緻、更勻稱，使外表瞬間回春。 曾任東京大學助理、筑波大學體育科學系講師，2011年起擔任現職。 2002年推動健康事業，成立由筑波大學發跡的初創企業「筑波養生研究機構」。
該機構的目標是針對超高齡社會「以科學根據為基礎，建立日本健康政策」，與超過100個自治團體合作，致力於健康教育。 著有《體脂肪＆肥贅肉OUT！29招打造逆齡S曲線》（養沛文化）、《三招舒通股關節，徹底擺脫疼痛！》（健行）等書。 但事實上，「飲食」和「運動」，都是健康活到老缺一不可的關鍵。 久野譜也2025 久野譜也 單憑簡單的漫步、健走運動，是無法達到「鍛鍊肌肉」的效用。
久野譜也: 久野譜也 くのしんや
如果不加以鍛鍊，人的肌肉量到了30歲就會開始減少；40歲開始，肌肉量則會以每年1％的速度逐年減少。 70歲世代高齡者的肌肉量，會比20歲世代少三成以上。 可怕的是，我們無法從「外表」看出其中的變化。 久野譜也 久野譜也2025 不管是身材纖細的人、體態適中的人，還是體重和年輕時差不多的人，都曾發生過肌肉大幅減少的案例，這個現象又被稱為肌少性肥胖。 7秒肌肉體操，是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。 久野譜也2025 因此訓練內容以達到健康效果的最低限度為設計方針。
- 健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉，關於這點之後我會再詳細說明。
- 目前已得到證實，透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量，肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質，這種物質會對大腦帶來良好的作用。
- 跌倒時，保護骨骼與關節且避免身體受傷，也是肌肉的工作。
- 長時間運動時會用到持久力高的紅肌，而當講求速度和爆發力時就要用上白肌，而粉紅肌即使在睡眠中亦會同時燃燒脂肪和糖，所以令體內增加粉紅肌有助減肥。
- 可怕的是，我們無法從「外表」看出其中的變化。
- 想活得健康、人生操之在己，就非「動」起來不可。
健走或慢跑等有氧運動無法鍛鍊肌肉，關於這點之後我會再詳細說明。 唯有健身，纔是維持並增加肌肉量的不二法門。 我曾指導過一位必須倚賴柺杖，否則無法行走的97歲奶奶，當她持續了3個月的肌肉體操後，變得可以滿懷笑容地小跑步了。 久野譜也 根據統計數據顯示，日本高齡者長期臥牀的平均時間，男性為8～9年，女性為12～13年。
久野譜也: 久野譜也 (久野譜也)
從三種體操開始，每週只要做3～4次，每次7秒鐘，幫助各位達到養成運動習慣的第一步。 以上幾種現象，就是肌肉量大幅降低，對身體造成影響的徵兆。 只要符合其中一項，就要多加註意，這表示你很有可能正在搭乘「久臥不起線」，中間行經「需要照護」站，並且朝著「久臥不起」終點站前進中。 久野譜也 當肌肉量長年下來持續且緩慢地減少，結果會導致70多歲的高齡者相較於20多歲年輕人，肌肉量竟然減少了三成以上。
久野譜也: 久野譜也のメニュー
還有研究報告指出，活化腦細胞的活動，有機會預防憂鬱症與阿茲海默型失智症；還可使掌管記憶的「海馬迴」提高活動，增強記憶力。 雖然這些資訊尚處於研究階段，無法明確主張「鍛鍊肌肉就能有效預防失智症」。 造成高齡者需要照護或臥牀不起的原因，即是隨著年齡增長而流失的肌肉量，以及肌力下降（肌少症）。 跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護，或是因此而長期臥牀不起。 除此之外，失智症、腦中風等問題也是原因之一。 而我們能做到的，就是鍛鍊出不怕跌倒的身體。
久野譜也: 日本調查：70歲世代近3成有肌少性肥胖！打造不臥牀好體質就靠7秒抗老操
一九六二年生，畢業於筑波大學體育專門學羣，筑波大學研究所碩士課程體育研究科、同所博士課程醫學研究科修業完畢，擁有醫學博士學位。 久野譜也2025 久野譜也2025 請您想像一下，無法依照自己的意志來行動，不論行走、如廁、洗澡，都必須藉助他人之力的生活。 接著再想一想，家人因為照顧這樣的自己而疲憊不已的模樣⋯⋯。 筑波大學的調查結果顯示，70多歲高齡者之中，約有3成的人患有「肌少性肥胖」，特別是女性，更須多加註意。 目前已得到證實，透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量，肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質，這種物質會對大腦帶來良好的作用。 日本厚生勞動省最新調查顯示，日本人的平均壽命，男性為81.09歲，女性則為86.26歲。
久野譜也: 筑波大學人間総合科學學術院
如果不長期維持運動習慣，那就沒有意義了；若想鍛鍊肌肉，也必須如此。 不論是想保持並增加肌肉量，還是達到前面所提到的各種健康效果，如果沒有「持之以恆」，便無法達成。 健康壽命是指沒有生病，且日常生活不會受到限制的這段時間。 健康壽命比平均壽命短很多，以日本的情況而言，男性為72.14歲、女性74.49歲。 久野譜也2025 久野譜也 必須接受照護的人也隨之增加，根據日本厚生勞動省於2016年度「介護保險事業狀況報告」顯示，被認定為需要接受照護的人數，已達到632萬人。
久野譜也: 練成睡覺也會瘦的體質！ 日本專家教2招燒脂操2星期腰圍減3cm
缺乏鍛鍊的肌肉，終究無法迴避流失與肌力下降的殘酷現實。 想活得健康、人生操之在己，就非「動」起來不可。 話雖如此，對於沒有運動習慣的高齡者來說，「鍛鍊肌肉」可能會比較辛苦一點。 請放心，這項訓練內容一次只要7秒鐘，時間短、動作簡單，而且真的有鍛鍊到肌肉，任何人都可以輕鬆實踐。 久野譜也 本書所介紹的7秒肌肉操，是針對幾乎不會刻意活動身體、討厭運動，或是不擅長運動的人所設計，鍛鍊菜單是以達到「最低限度的健康效用」作為設計方針。 正如我在前言中提及，預防長期臥牀的關鍵即是「肌肉」。
