若在練習的過程中感到疼痛，請立即停止並向專業瑜伽導師尋求意見，瞭解適合自己的瑜伽體式。 快樂嬰兒式（Happy Baby）是一個相對簡單的體式，具放鬆效果，多在瑜伽或普提拉練習的尾聲時進行。 眼鏡蛇式時常與上犬式搞混，但不同的是眼鏡蛇式並沒有讓大腿騰空，而只有仰起上半身像是眼鏡蛇直起上身那樣的姿態，也因此被人稱為「眼鏡蛇式」。 眼鏡蛇是有助於擴胸拉展背肌，使得呼吸暢通，能按摩內臟器官，緩解平日久坐或工作的痠痛疲憊。 練習時的錯誤在於膝蓋彎曲、腳跟踮起、背部拱起沒有平直延伸。
- 請想像在大腿根部夾著一根棍子手腳向下垂掛著，如同空中盪鞦韆的感覺。
- 大受歡迎的香港電視劇集《IT狗》已經在一個月前播映完畢，現在終於可以不怕劇透地評論這套作品。
- 這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。
- 於小腿肌肉內的「比目魚肌」被成為人體第二心臟，透過單腿下犬式將堆積的血液迴流至全身，有助於神經系統的重置和放鬆。
雙耳和雙臂對齊，頸部放鬆伸展，注意不要讓頸部懸垂。 下犬式好處2025 下犬式是少數可以加強和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽體式。 下犬式好處 同時，它還提供了練習其它體式的好處，例如倒立式和後彎。 建立了脊椎中立位之後，維持姿勢，關注呼吸，特別是呼氣時要激活盆底肌和下腹部，獲得更加慢而深的呼氣。 下犬式做得對不對涉及大量細節，包括做動作時的呼吸、關節的排列等，這是動作標準，而做到多大幅度則是動作的表現。
下犬式好處: 瑜伽下犬式變化7.單側延伸
下犬式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用下犬式來調整呼吸以及伸展身體，剛好一舉兩得。 瑜伽對於懷孕期間就是一個雙面刃， 懷孕時做瑜伽可以幫助舒緩腰痛，也可以促進髖關節柔軟幫助生產更順利！ 下犬式好處 但這邊建議懷孕12週以後再進行瑜伽訓練，並遵守醫生指示。
雙手臂向前伸直，手掌緊壓住在地面，不要前後移動，也不要彎曲手肘；腿部伸直，腳後跟儘量踩地，雙膝分開，與雙腳同寬；臀部上抬時，可以將腰部微微往內壓，加大拉伸的力度。 將意識轉移到雙手上，感覺它們完全的與墊子相接觸，中間沒有任何的空隙。 將五指完全的伸展，牢固而均衡的壓在墊子上，把身體的重量均勻的傳到手上，手腕應非常穩定，否則容易受傷。 下狗式 下犬式好處 下犬式好處 吐氣，將臀部往上的力量，大腿內側往後推，延展整個背部脊椎，進入下犬式，身體呈現三角形，保持6至8個呼吸。 下犬式為臉朝下的身體伸展，有如狗伸展身體而得名；這個姿勢伸展腿筋、胸部和延長脊椎，提供頭部更多血液，感覺有如充電。 下狗式 手臂向上舉起，帶動身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。
下犬式好處: 下犬式的正確做法和注意事項
如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。 具體做法：五指大大地張開，讓你五指的指根、虎口、小魚際貼緊地面，想象一下把五個手指拿掉，剩餘手掌的部分要像吸盤一樣牢牢地吸住地面。 03手臂的內旋和外旋在下犬式中，小臂做內旋，尺骨圍繞橈骨旋轉，這時會感受到虎口能更好的壓實墊面。
此時腿部痠痠的拉伸感是正確的，若腳後跟不能完整著地也沒關係。 下犬式好處 步驟4：盡量將雙腳打直，腳後跟踩地，初學者或柔軟度不夠的人，可以將膝蓋微彎，腳跟離地，再輪流將腳跟踩地。 下犬式好處2025 肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。
下犬式好處: 下犬式全攻略
還有人則是下半身水腫型，會見到腿部血絲或血管明顯，按下去肌肉明顯缺乏彈性。 坐骨向後向上提拉，同時配合重力作用所帶來的脊柱下沉，肩胛骨充分的外展下沉。 下犬式好處2025 下犬式好處2025 有關雙手的發力更多要點推薦大家看往期文章瑜伽支撐體式中雙手應如何正確發力？ 裏面介紹了更多幹貨細節，避免我們手腕的代償，造成不適。
對於完成姿勢感到很困難的人，建議可以利用椅子來輔助。 下犬式好處 下犬式好處2025 這個姿勢即便是在辦公室也能輕鬆實踐，而且和正規的下犬式伸展運動幾乎具有同樣的效果。 不過，下犬式的動作雖然看起來簡單，但在沒有專家引導的情況下，如果忽略了一些小細節，用不正確的姿勢坐下犬式不但無法達到應有的功效，還可能會有肌肉拉傷、痠痛的負面效果。
下犬式好處: 【連靜雯專欄】瑜珈「下犬式」4個動作變化版必學！每天6分鐘，舒緩久坐緊繃肌肉、改善駝背凸肚超有感！(內附影音教學)
你可以站個類似弓箭步的方式，但後腳不是腳跟著地，而是讓腳尖的腳背處著地，身體稍微下降，把腳踝推往向地面處。 或者勾起單腳，讓腳背放在椅子上，身體往下降感受小腿前側的伸展。 運動訓練時，大部份的人都著重在增加肌肉，但卻忽略了柔軟度的重要，尤其是膝蓋以下的小腿、足底部位。
下犬式好處: 下犬式: 瑜伽下犬式常見的 4 個錯誤，90％的人都做錯了
現在上班族，長期久坐導致大腿後側肌、臀肌緊張，而肌肉下面有淋巴系統，肌肉僵硬會壓迫這些地方，影響循環系統工作。 下犬式好處 由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。 拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。 因為不需要整個人倒過來，所以脖子和肩膀有輕微受傷的人也可以做。 下犬式好處2025 動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
下犬式好處: 下犬式進階練習：單腿下犬式+3個呼吸矯正！下犬式增加髖關節與下半身活動範圍、微倒立血液迴流腦袋更清晰
初學者可以選擇英雄前屈或四角跪姿開始，腳尖回勾，手推地坐骨拎高，進入下犬，此時的距離就是OK的。 這樣的輔助，可以幫助你減少軀幹以及雙手臂的壓力，同時也可以幫助你體會到身體重心向後轉移，整個下犬式輕盈的感覺。 足部佈滿了神經，下壓低能夠調理腎功能和氣血的虛熱，舒筋活血。 現在上班族，每天久坐會導致大腿後側和臀肌緊張，下犬式可以伸展很好的消除腿部的疲勞，美化腿型。
下犬式好處: 下犬式拉筋不可不看攻略
在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。 下犬式好處2025 下犬式好處 練習該體式時，也很容易讓脊椎拉伸到最佳位置，而且身體的其他部位也還能得到伸展。 只要每天短時間持續做這個姿勢，腸子間的空隙就會形成可以改善腸子沾黏的狀態，最終就連便祕問題也一併解決了。 此外因為內臟經常被重力所牽引，一般來說會隨著年齡的增長，而呈現逐漸往下方擠壓的狀態。 步驟4：將雙手往前延伸，使身體從髖關節開始一節一節往下壓，想像要用額頭貼近地板般下沉，讓脊椎往前延展，感受大腿內側及下背伸展開來。
下犬式好處: 下犬式: 好處多多！每天做下犬式的 5 個理由
現代人生活忙碌，當壓力來襲時，會造成胸悶、呼吸不順，甚至有心悸等狀況。 下犬式是伸展全身的動作，經常在地面練習中作熱身、過渡、休息和伸展時做到，練習者可以伸展腿部後側肌肉，透過拉長脊椎，伸展肩和背部，改善痠痛問題，同時強化手臂肌肉。 當久坐的上班族、運動後沒有舒緩的健身人士，都會有下半身緊繃的情況，長期恐導致下背部活動範圍與疼痛產生。 這是最簡單，而且在任何地方、任何時候都可以做到的小腿伸展動作。 先用手扶著欄杆或牆，右腳向前屈曲90度，左腳踏後方伸直，左腳跟嘗試著地，這時會感覺延展整個小腿肌，保持這個伸展動作10至15秒，然後換左腳向前，伸展右腳小腿。 下犬式好處2025 初學瑜伽時急於進步，不少人也會不停開肩開胸，又拉腳又前彎，務求在短時間內增加柔軟度，忽略了肌肉訓練。
下犬式好處: 視覺上立刻-5kg！8個瑜伽「下犬式變化」開胸伸展背部線條，改善粗壯小腿肌超有感～
臀大肌是我們臀部最主要的肌羣，像是深蹲、臀推或者橋式都是針對臀大肌進行訓練，因此下犬式也可以作為臀部訓練之後很好的伸展收操動作。 行走、站立、久坐都會使髖部、臀部、大腿後側和小腿變得緊張。 這樣的輔助，可以幫助你更好的延展雙腿、脊柱以及手臂，幫助肩關節正位。 如果在這個休息和過渡體式中，你依然感覺非常累，那就說明你還沒有很好的掌握這個體式，身體素質還有很大的成長空間，需要長期正確的練習來改善了。 拉筋這個事情做不好也是有一定的危險性，所以，對於沒有經驗的人來說，一個人千萬別隨意嘗試。 想要更好，更安全的拉筋，就需要尋找專業認識的幫忙。
下犬式好處: 下犬式: 骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。
初學者動作未做得正確，有時會用錯力，沒有伸展到身體之餘，還感覺全身都在用力，想做得輕鬆一點，就要留意以下4個要點。 基本體式要點圖中可見，可以看出，下犬式當中，結合了柔韌和力量，倒置的體式，一個體式就可以充分啟動身體各個部位的覺知。 從下犬式的形態上來看，倒置的三角形，完美穩定，卻又有流動和伸展。 下犬式好處 也就是說因為下犬式可以很好的將不同的類型的體式連接起來，讓練習更順暢，同時，可以最快最大限度的讓身體能量平衡並有一個完整的循環。
下犬式好處: 動作2「扭轉下犬式」分解步驟：
每個瑜伽新手都一定練過下犬式，但要把動作完全做得正確，並不如想像中簡單。 在做下犬式時，可以將雙手下壓，將胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀漢上背部痠痛等問題。 強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。
劇烈運動或重量訓練中：在劇烈運動當中，可以適當穿插一些拉筋動作，可以緩和肌肉張力，減輕疲勞，讓後半段的運動效果更好。 上班族常常久坐在電腦前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。 因為壓力大，使得身體長期處於緊繃狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠品質不佳。 拉筋這個運動，對身體的好處是不少，但也要正確看待，不能一味的依賴。 凡事都要靠自身去努力，也要視情況而定，不能好就不顧自己的身體，一直去做。 下犬式好處2025 如果身體負荷不了，就要停止，拉筋是保健的很有效方式，但也是在不損傷身體的基礎上，別過分要求自己。
下犬式好處: 「下犬式」好處5：強化胸部力量
微倒立的瑜伽動作可以幫助積在下半身一整天的血液迴流。 但如果今天你是眼壓很高或是高度近視的人，就不建議練習這種瑜伽體位，避免眼壓繼續升高的風險。 下犬式好處2025 01手和腳之間的距離練習下犬式時，距離很重要，合適的距離，才能更好地找到身體延展的感覺。
下犬式好處: 瑜伽下犬式伸展到哪些肌羣？這樣做舒緩肌肉避免腰痛！
這樣的姿勢雖然緩解了背部和腿部的緊張感，但同時也讓身體的下背部和腿部沒有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來較大的壓力，極易扭傷手腕關節。 2.抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。 骨科醫師陳鈺泓教大家超簡單、不用器材的「1居家運動」，達到肌肉延展與放鬆的效果，「每天1分鐘就能感受到差別」。 6.雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。
