這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。 上背訓練2025 今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到 V 字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。 當然訓練完後的伸展也是不可少的，大家可以點擊這篇文章：《熱身運動》，我們將告訴你訓練後的伸展動作和熱身的重要性，以及更多的上半身熱身動作。 這也是其中一個健身者們常常會犯的一個錯誤，就是在進行手臂屈伸的動作時，沒有完整地伸展和收縮背闊肌。
上背肌肉訓練 另一個主要參與者是雌激素，女性產生的雌激素遠遠超過男性，它提供了幾種肌肉鍛鍊的好處，包括刺激生長激素的產生，顯著有助於鍛鍊後的恢復，並防止肌肉分解。 這樣一來，可以在每天的訓練之間進行一天的休息，以使肌肉恢復健康。 上背訓練 上背訓練 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。
上背訓練: 「背肌」健身房鍛鍊4:俯身划船
加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。 起始動作為雙手著地，健身球擺在腹部髖部區域，雙腳腳尖踩地，先穩定自己的姿勢。 可調式啞鈴：類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不同的圓形鐵片，長約40～45公分，舉重或健身練習時可以自行增減重量。 如果你是男生也曾當過兵，對這個訓練動作一定不陌生，如果你想要擁有完美的倒三角身材，除了鍛鍊前胸之外，這項訓練動作絕對是你的必殺技！
上背訓練 背闊肌（latissimus dorsi）是人體背部中最大和最重要的肌肉，其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。 平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。 上背訓練2025 首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。 上背訓練 做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的動作。 一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。
上背訓練: 背部訓練：俯身划船
接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 上背訓練 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 小編之前也編寫了有關一些選擇健身啞鈴的建議及健身啞鈴介紹，有興趣為自己添置一組健身啞鈴，可以參考以下文章。 上背訓練2025 向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。
這個動作經常出現在拉筋的教學中，除了能伸展腿部之外，同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。 留意這些肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，後來脊椎出問題，導致受傷或背痛的機會就比較少。 臀部與下背收緊，同時把兩手臂與兩腳抬離地面15公分，等於從手臂到腳會像個U字型，停留在這個姿勢幾秒，停留過程中感覺下背與臀部的收緊，再回到原始趴姿。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。 背肌肉訓練 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。
上背訓練: 上背訓練: 居家啞鈴練背肌1 啞鈴彎舉
上背訓練 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 手臂挺直，向後傾斜，做這個動作時，不同的角度會有不同的難度係數；將你的身體和手臂挺直，將肩部向外擴展，略微彎曲肘部將身體拉起。 這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。 上背肌肉訓練 隨著骨骼密度的減少，骨折變得很常見，從而導致嚴重的健康風險。
- 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峯收縮，再往下。
- 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！
- 6、器械坐姿頸前下拉 主要訓練部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂二頭肌。
- 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。
- 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。
- 小提醒：上提槓的過程中，最常見的錯誤是出現駝背、弓背的不正確姿勢。
- 所以在訓練時需要刻意把肩膀下壓(肩胛骨內收)，若沒有這樣做，會使上斜方肌的輔助力量太大，造成斜方肌緊繃，還會使原本的目標肌肉減少了鍛鍊效果。
俯身划船屬於水平拉的動作，不同的角度會給予你背部不同肌羣的刺激。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 上背訓練 俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶，握緊彈力帶，使彈力帶繃緊，雙臂向兩側展開至與肩部平行，循環完成。
上背訓練: 肌肉痠痛熱敷必看介紹
這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 上背訓練2025 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 這個動作需要注意的是我們不能把啞鈴垂直舉起和放下，我們握住啞鈴的手需要往前延伸，之後再用手肘向上抬起並且內縮我們的肩胛骨才達到一個完整的動作。
上背訓練: 開始訓練前你要知道的背肌構造
限制糖分攝取如同其名，意思是減少一天攝取的糖分的量。 平躺後，將雙手置於大腿後側，再將雙腿伸直抬高，使膝關節碰到鼻子。 如此，背部會有一點點緊的感覺，但不要做到很痛，一次約需持續10到30 上背訓練 背肌肉訓練 秒，重複5-8次。 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
上背訓練: 鍛鍊背部肌肉好處多！女生更要練
上背肌肉訓練 進行負重運動，包括跑步可以顯著增加你的骨密度。 但是，如果跑得過多，有可能會減少你的骨礦物質含量，增加健康風險。 動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。 研究顯示，人們開始重量訓練時，身體的反應會異常靈敏，肌肉會非常快速的增長。 許多男性在重量訓練的第一年，就可能長了十公斤左右的肌肉，然而，像我這樣長年重訓的人，一年能增加零點四到一點三公斤的肌肉就很了不起了。
上背訓練: 上背訓練: 划船的變化式
如果超過 15 度角代表你已經利用太多屁股的肌肉在幫你拉起重量，這樣你把一個划船動作變成不像划船也不像硬舉的動作了。 你必須夾起你的肩胛來把重量上拉，讓槓鈴碰觸到你的下胸部，這樣的訓練也會讓你的身材更加的 V 字型，你的闊背肌、斜方肌以及許多上背的小肌羣都會被訓練到。 手肘彎曲90度向前握住彈力繩；將肩膀慢慢往後轉，上臂保持原處，轉到約與身體平行的位置後再慢慢收回原位。 要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。 它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。
上背訓練: 上背訓練: 懶人高效「上半身伸展操」推薦！兩周有感練出手臂線條、消厚背，練出顯瘦上身、直角肩
試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 上兩篇有提到核心肌羣裡的前腹部與臀部的重要性，這次要來介紹背面的核心肌羣。 上背訓練2025 在做這項鍛鍊時，也要不斷提醒自己，肩頸部的肌羣適時放鬆一些，不要偷偷跑出來幫忙，否則越練肩頸部反而越緊，而沒有正確使用背部肌羣出力。 上背訓練 上背訓練 很多人的訓練效果不好，不是因為肌肉練不起來，而是手掌握力不足。
上背訓練: 訓練背肌絕不能忽略的6大重點
要查看進度，請開啟 上背訓練 Apple Watch 上的「健身記錄」app 或 上背訓練 iPhone 上的「健身」app。 當你熟習了Zercher Squat，自然發覺這種深蹲能蹲得更低，這迫使臀大肌及股四頭肌輸出更大力量。 你可以根據下方影片或者是點擊我們這篇文章：《重訓組數和次數》，我們將教你怎麼安排你的組數和次數。 我本身是個素食主義者 上背訓練 (Vegetarian)，愛好是運動、閱讀和從事文字創作。
上背訓練: 文章分類
鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉羣，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。 背部擁有身體最大面積的肌肉羣，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 上背訓練 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，纔可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。
在頂峯稍作停留，再利用背部力量控制下放速度，直到雙手伸直即可。 上背訓練2025 近年來下背痛有越來越普及的趨勢，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是辦公族長時間都坐在椅子上，平常又少運動，再加上坐姿不良，很容易導致腰痠、下背痛、腿麻等症狀。 除了避免久坐、注意坐姿外，另外可以透過核心肌羣的鍛鍊，來強化下背肌的肌耐力。 上背訓練2025 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。
面對牆壁站直，距離牆壁約30到60公分，雙手往前伸，手掌貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。 如果覺得這樣很無感，可以站離牆面遠一點點，離牆面愈遠，身體下壓的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成動作。 背肌肉訓練 甚至可以改成推桌伏地挺身，讓身體下壓的力道更明顯。 兩腳分開並與肩膀同寬站立，兩手之間握緊彈力帶，兩臂伸直於身體，手掌朝向身體，切記不要彎曲手肘，在舒適的範圍內向上舉起手臂並向後仰。 同時做划船同時又抬起軀幹，這是你用的重量太重的表現。 下背部肌肉亦需收緊保持脊柱中立的位置，而不是目標肌肉。
當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉羣，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 一旦體重減輕的話，肌肉量也會跟著減少，所以只靠飲食限制來減肥很容易失敗，體質還會變為比減肥前更容易發胖。
上背訓練: 背肌肉訓練: 居家啞鈴練背肌3 啞鈴弓箭步
因此練背肌的祕訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。 保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。 槓鈴划船（Pendlay 上背訓練 Row）是划船動作中最有效的動作，不需要排隊等器材，只要一隻槓鈴就可以訓練。 雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。
上背訓練: 訓練背肌的10個必備動作和6大重點 原來鬼背是這樣煉成的！
像是做划船的動作時，向心的行程太早結束導致肩胛沒有完整地收縮。 側棒式可以訓練到腹斜肌、臀肌、和肩膀，對頸部或下背的壓力較小，做些訓練對平衡、協調、與穩定髖部都有幫助。 另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。
上背訓練: 背部肌肉訓練，減齡更顯瘦還能擺脫腰痠背痛
不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 選擇適合自己的重量後，坐於機械的板凳上，雙腳踏在划船機的踏板上，膝蓋微彎，雙手向前伸直握住把手，背部收緊同時將把手緩緩拉向自身，接著吐氣慢慢伸直手臂回到起始位置。 上背肌肉訓練 女生在開始練背肌之前，妳又瞭解背部的肌肉羣嗎？ 背部擁有很多大的肌肉羣，它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成，斜方肌位於上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並跟三角肌相連在一起。 穩固身體，將彈力帶往上拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
上背訓練: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 這時的我們應該把我們的脊柱保持在一個中立的位置，然後膝蓋稍微彎曲，臀部向後退來達到這個姿勢。 上背訓練2025 圓背就是當我們做啞鈴或槓鈴划船動作時常見的一個錯誤，就是我們把我們的背拱得過度了，這樣會導致我們的伸展範圍變短，而且還會降低肌肉的受力及容易受傷。 雙膝跪在瑜珈墊上，身體前傾，透過腹部核心力量支撐上半身，接著雙手向後45度放在背後作划水動作，可以訓練背肌與雙手手臂。
