這些肌肉的走向錯綜複雜，有些附著於各節肋骨上，有些則從骨盆黏起，由外而內，大致可以把他們分為三層：淺、中、深。 但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。 如圖中四條白色的腱劃劃分的那就是四塊腹肌，加上另一邊一共是八塊腹肌。 六塊肌八塊肌差別 如果身上脂肪太多，那麼即使練出了分塊明顯的腹肌，也會被脂肪遮蓋。 腹直肌與腹內斜肌則屬於中層肌肉，俗稱的八塊肌（腹直肌）就在這裡，中間由一種叫作「白線（直條）」與「腱劃（橫列）」的結締組織，將腹直肌分為好幾塊。
要取得明顯的效果，全面的日常鍛鍊對消耗更多卡路里至關重要。 將挑戰全身的運動融入其中，並針對所有相關的肌肉羣。 這將改善你的整體體能，讓你離六塊腹肌的夢想越來越近。 開始說明腹肌訓練前，很多人最常問的一個問題：「八塊肌v.s.六塊肌?」，該如何從六塊肌練成八塊肌，彷彿多了那兩塊，整體就會加許多分一樣，直到練到受傷仍然無法召換出最後的兩塊。 事實上，腹肌呈現的外觀，包含它的形狀以及該以幾塊見人，其實都是基因決定的，尤其又以下腹部的脂肪特別頑固，比較難以消除，因此腹肌形狀好不好看，最大的關鍵來自於父母留下來給你的禮物。 核心非常重要，光靠仰臥起坐是無法有效訓練核心的，但很可惜的是上述的其他動作同樣無法有效訓練，核心訓練請找專業教練，我不會也不想提供免費教學。
六塊肌八塊肌差別: 迷思4. 碳水化合物是大忌
有很多方法可以在鍛煉後補充一些優質的碳水化合物。 鍛煉後的飲食配方通常平衡混合有幫助練成肌肉的蛋白質、碳水化合物和氨基酸。 通常，攝入適量的任何類型的複合碳水化合物，都是鍛煉後的理想膳食選擇。
人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個 V 字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。 川字肌又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。 六塊肌八塊肌差別 採取仰臥姿勢，雙腳分開與臀部同寬，同時將重心保持在胸前。 現在收緊腹部肌肉，輕輕抬起上半身，然後再控制性地放下。
六塊肌八塊肌差別: 運動視界啪EP.179－《文生大叔碎碎唸》陳俊秀改披黃衫？旅外傑出條款該不該繼續存在？
然而，就像其他肌肉羣一樣，腹部肌肉也需要足夠的恢復期才能持續生長和恢復。 建議你，腹肌固然要操要練，但還是應該給予充足的恢復時間，每週做兩到三次針對性的訓練，而非天天。 同時，也請記住，其他運動在不知不覺中也會連帶訓練到腹肌，例如伏地挺身或引體向上。
對大多數現代人而言，努力健身並注重飲食，對上述三個目標都是有益的。 例如一位體重過重的上班族，能每天少喝一杯含糖飲料，或是開始基礎的肌力訓練，那麼他的健康、體態與體能都會同時進步，三者間互不衝突。 此外，訓練加入一些深蹲、硬舉等基本動作是必要的，這些動作能使用的全身肌肉，消耗更多熱量，並刺激肌肉生長，讓你的訓練效果更好。 另外很多人認為仰臥起坐或卷腹（crunch）等腹部運動可以消脂，這是完全錯誤的觀念。
六塊肌八塊肌差別: 腹肌線條竟然有 4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練
一般建議體脂率男生的小於10%、女生小於18%，纔有機會看到腹肌浮出水面，因此在肌肉訓練的同時，也要搭配有氧運動來燃燒脂肪，並改變飲食習慣。 腹部脂肪不好減，且喫多了又會長回來，需要特別有耐心和自制力，俗話說腹肌是在廚房練成的，這也是關鍵之一喔。 但腹直肌與腹外斜肌，相較手、腿等大肌羣而言小很多，力量也較弱，所以肌肥大的訓練並不容易。 要想有顯著的成長，建議大家多嘗試各種不同的腹肌訓練動作，來給予肌肉多方面刺激。 全天喫大量的碳水化合物會導致葡萄糖水平達到峯值，並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這會使腹部變得平坦。 一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且每天碳水化合物攝入量不超過100克。
- 如果您是以健康優先的讀者，那麼您勢必不會採取高風險的訓練法，來成就怪物般的體能。
- 對於每側只有兩條肌劃的人再怎麼努力也是不可能擁有八塊腹肌的，這是由肌劃決定的，後天無法改變。
- 脂肪能讓人感覺飽足，並且這種飽足感能持續數小時，所以只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾。
- 幸運的是，有了現代的卡路里追蹤應用程式，很容易可以養成這樣一種習慣。
這項運動有助於增加力量，因為它與等長收縮肌肉一起作動，要效果好，整個運動過程中切記將重量保持在同一位置。 除了前面提到的部位可以練到，如果你增加步行數，還可以同時刺激你的臀部。 Healthline網站是這樣解釋的：當我們提到核心時，我們指的是多個肌肉羣，而不僅僅是一個。 六塊肌八塊肌差別2025 我們還應該將這些肌肉稱為馬達和穩定器（因為它們可以幫助你移動並保持穩定）。 六塊肌八塊肌差別2025 減肥的時候，很容易想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。
六塊肌八塊肌差別: 想要人人稱羨的六塊肌、馬甲線你/妳做對了嗎？
以下我們將出動歐洲排名第一的健身APP——Freeletics的專業教練，為大家解開有關六塊腹肌的迷思。 六塊肌八塊肌差別 並且提供一個高強度的核心循環鍛鍊， 讓你在家就能立刻展開訓練計畫，距離收穫六塊肌的時刻也更近一些。 以跑步來說，透過快步跑、間歇跑、爬坡、越野跑，都能夠有不錯核心訓練效果。 相比於單一動作鍛鍊腹肌，我更推薦透過多關節運動去訓練核心，鮮明的六塊肌也許可以吸引到異性和同性稱羨的眼光，但唯有穩定的核心，纔能有不易受傷的身體。
六塊肌八塊肌差別: 文章被以下專欄收錄
鍛鍊任何部位的肌肉都一樣，通常我們會做負重的等張收縮來達到肌肥大的效果（手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類）。 六塊肌八塊肌差別2025 等張收縮是動態的，比方說做肱二頭肌彎舉（練小老鼠的那個動作），舉起啞鈴的動作稱為向心收縮，放下為離心收縮，重覆著向心與離心的動作以達到效果。 六塊肌八塊肌差別2025 Suitcase Carry是一項鍛煉核心的全方位運動，這就是為什麼它有助於增強力量和穩定性，並且通過刺激每個部位的肌肉，讓你穩定核心同時糾正你的姿勢，這麼多的優點連編輯都心動到想馬上來練了。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：仰臥轉腿
然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面起著重要的作用。 脂肪能讓人感覺飽足，並且這種飽足感能持續數小時，所以只要在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾。 試圖減肥的人應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、扁豆或堅果黃油，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。 六塊肌八塊肌差別 六塊肌八塊肌差別 許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以是非常有益的。 它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此攝入足夠的碳水化合物，可能將新陳代謝保持於高水平。
六塊肌八塊肌差別: 飲食中保證健康的脂肪
當然，從視覺效果上來看，八塊腹肌比六塊腹肌要好看很多。 一個人如果想要練就六塊肌，理想的蛋白質來源是一種瘦身蛋白質，它可以幫助練出肌肉，同時不會含有過多的卡路里。 根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。 如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。 此時不能說你最初想練的腹直肌完全沒被練到，而是從頭到尾幾乎都在做等長收縮，又回到上面所講的，你會用撐很久不更舉起也不放下的方式去鍛鍊肌肉嗎？ 既然其他地方的肌肉你不會用等長收縮去練，為何腹肌你要做等長收縮？
六塊肌八塊肌差別: 因為健身而開始喜歡研究運動相關知識，從2012年開始學習至今也有幾年的時間，2015年取得專業三級教練認證，於2016年開始正式成為私人教練。
會做到傷下背有兩種可能，一是腹直肌沒力導致其他肌肉去代償；二是腹直肌有力但不會用腹直肌出力最後還是代償，用哪個地方代償呢？ 所以我們反而鼓勵大家多做一些全身性的訓練來刺激腹肌成長，像是深蹲、硬舉、反向划船、藥球、爆發力訓練等等，因為這些動作需要核心肌羣及多部位肌羣的配合，對提升運動表現能有明顯幫助（加強功能性）。 要真正練成六塊肌，需要更加多樣的鍛煉，並逐步加大練習難度。 一些有用的鍛煉方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上，並抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡，身體保持平直；以及抬手/抬腿，即人平躺下，將手臂和腿部從垂直於地面變化到平行於地面。
六塊肌八塊肌差別: 肌肉大小和力量：瞭解差異
坐在瑜珈墊上，雙腿彎曲，雙手往後撐地，且手指向後。 用力把身體往向上推，直到臀部與肩膀和膝蓋成一條線。 在健身這條路上堅持不斷學習，並且身體力行，用簡單親切的文字與圖片幫助大家瞭解健身、重量訓練，及艱澀的運動相關專業知識，目標是扭轉臺灣人不愛運動的刻板印象，打造人人有功練（？）的社會風氣。 整篇文章的重點都是在說明「如何練出明顯的六塊肌馬甲線」而非「核心肌羣有多重要」，如果想看核心肌羣請到延伸閱讀謝謝。 一般就是我們常看到的，手抱胸或抱耳朵或貼在大腿上，上半身抬起使手肘靠近膝蓋或讓手掌沿著大腿往膝蓋滑，要注意抬到胸椎就好，腰椎盡量貼在地面不要移動，因為腰椎在相鄰關節假說中是辦演一個穩定的關節，不適合讓它動來動去。 初級則是隻抬起頸項與肩胛骨，部分胸椎跟腰椎以下仍貼在地面上。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：側棒式
鍛鍊任何部位的肌肉都一樣，通常我們會做負重的等張收縮來達到肌肥大的效果(手臂變粗、胸肌變厚、腹肌變立體之類)。 等張收縮是動態的，比方說做肱二頭肌彎舉(練小老鼠的那個動作)，舉起啞鈴的動作稱為向心收縮，放下為離心收縮，重覆著向心與離心的動作以達到效果。 情人節不可能天天過，但如果把日子過得像情人節這般甜蜜，其實是有些小技巧的，好比揪她一起做運動，我們提供了三組腹肌鍛鍊的雙人套餐組，透過協作，保證你們動作愈練愈熟，感情也節節攀升。 有心練出六塊肌，首先你需要擁有強壯的核心，並且正確地進行更多的鍛煉和動作，這樣你才能從鍛煉中獲得最吸睛的「 視覺」效果。
六塊肌八塊肌差別: 大腿股四頭肌受傷撕裂! 我該如何復健治療?
其實我們大家仔細觀察也會發現其實有一些明星的腹肌也是不對稱的。 六塊肌八塊肌差別 造成這種現象的原因就是肌劃的數量不同，有可能左右並不相等，每個人擁有的肌劃數量也不同。 對於每側只有兩條肌劃的人再怎麼努力也是不可能擁有八塊腹肌的，這是由肌劃決定的，後天無法改變。
六塊肌八塊肌差別: 腹肌到底是六塊還是八塊？
等長收縮也會訓練到腹直肌沒錯，但如果你想要六塊肌成塊狀、馬甲線明顯有線那請做有助肌肥大的等張收縮。 六塊肌八塊肌差別 下面附上脊椎圖給大家參考，仰臥起坐的重點就是頸椎先起來，然後胸椎，不是「抬」起來，而是「捲」起來，很多人都會做成抬起來，脊椎就會變成我黃線畫的那樣（上面提到的傷下背的做法）。 另外還有一種情況也值得討論，在說完了腹直肌的形狀和肌劃對腹直肌分塊的影響以後，我們應該可以理解，假如一個人的腹直肌最上部的肌腱過於靠近胸大肌，就有可能導致上面的一塊腹肌被胸大肌所遮擋。 事實上我們一直討論的對象，從解剖學來講學名叫做「腹直肌」。
但如果你的六塊肌是來自節食、厭食、停經、過量訓練、非法藥物，那麼答案是否定的。 如果您是以健康優先的讀者，那麼您勢必不會採取高風險的訓練法，來成就怪物般的體能。 六塊肌八塊肌差別 體態方面如上述提到的，極端的體態需要極端的飲食控制，而這也是不利於健康的。
六塊肌八塊肌差別: 運動前蛋白質奶昔
針對腹部肌羣訓練，透過肌電圖，可以更能夠快速知道，什麼樣的訓練對於訓練腹肌、腹斜肌和其他穩定肌羣效果較佳。 一篇2000年的研究，找了10位年輕男性，透過不同訓練方式，帶我們來認識擁有強健的腹部肌羣，你該進行哪方面的訓練。 以體能為優先的讀者，跟追求健康者剛好相反，他們必須以不斷地探索身體極限，在過度訓練的邊緣與運動傷害搏鬥，甚至在許多例子裡，施用體能增強藥物。 六塊肌八塊肌差別2025 而且，體能目標一定設立，體態往往只能乖乖「配合」，例如馬拉松選手不會有太多肌肉，健力選手不會有佈滿青筋的腹肌（註2）。 如果您是以體態為優先考量的健美運動員，為了達成驚人的低體脂率與肌肉線條，勢必得非常嚴格地控制飲食、並採取極端的方法讓身體脫水。
我來講講爲什麼，你的腹肌起點在恥骨上緣，終點在第5到7肋軟骨前面。 他是一塊長條形的肌肉，被一個叫腱劃的東西分割成一塊一塊的。 而因爲有的人上肢過短，最後的兩塊離恥骨太近了，所以也就練不出來了，所以變成的六塊。
想要六塊肌，不能只做肌肉訓練，因為腹部是最容易堆積脂肪的部位之一，若沒有好好減脂，練好的肌肉都被脂肪蓋著，當然看不到。 雖然因為位置太裡面無法直接看到，但他們仍是穩定人體姿勢的重要肌肉，排列方式如同名稱一樣，橫著軀幹。 鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有 3 條線，因為屬於小型肌肉羣，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。 塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。 基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊纔有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。 一個常見的誤解是，每天進行核心訓練就足以擁有六塊腹肌。
六塊肌八塊肌差別: 馬甲線
腹部肌肉是一個全方位的包圍結構，包括了腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌，除了腹直肌以外，其他的肌肉都並不是那麼地明顯，也並不被我們所看重。 要擁有塊壘分明的名品六塊肌難度不低，從鍛鍊技巧、容易犯的錯誤或是搭配飲食建議，GQ幫你一次收錄，助你達標一臂之力。 Brandon White是YouTube上受歡迎的健美運動員，他在Buff Dudes頻道的影片中分享瞭如何鍛鍊強壯且穩定核心的最佳方式。 基本上，腹部肌羣除了我們想看到的八塊肌（腹直肌）外，還有很多肌肉交錯其中，像是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等等。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：登山者運動
儘管做仰臥起坐，可能會讓人們感覺他們正在有針對地鍛煉他們的腹部肌肉，但事實上這是一種相當低效的運動。 當身體習慣做仰臥起坐後，肌肉憑記憶完成動作，這樣使用較少的力就能收緊腹部。 或許我們常看到許多人嘗試透過TRX、平衡墊、或者瑜珈球來輔佐訓練，以增加不穩定性，試圖徵招更多不同肌肉的徵招。 不穩定訓練確實可以增加難度，但目前許多研究皆指出這類的訓練非跑步專項性(因為跑步過程中不會是在不穩定表面上)，和對照組相比無法有效提升運動表現，這也是令人感到比較訝異的地方。
六塊肌八塊肌差別: 擁有六塊肌的竅門
動作都是慢上慢下的，做的越快越容易變成代償用甩的上去，慢慢的一節一節捲起你的脊椎，去感覺腹直肌的收縮與伸張。 下面附上脊椎圖給大家參考，仰臥起坐的重點就是頸椎先起來，然後胸椎，不是”抬”起來，而是”捲”起來，很多人都會做成抬起來，脊椎就會變成我黃線畫的那樣(上面提到的傷下背的做法)。 女生的腹肌線條就是俗稱的馬甲線，由於女生體脂肪較多、缺少生成肌肉的荷爾蒙，因此不太容易六塊肌，頂多練成肚臍兩側的陰影，就像穿了馬甲。 六塊肌八塊肌差別2025 你可以透過有氧運動來達成這個目標，當然也可以靠重量訓練來增加全身肌肉，肌肉量一旦提升，便能提高你的基礎代謝率，讓你就算不運動都能多消耗熱量。 是因為在這些淺、中層肌肉的上方，都還有一層皮下脂肪覆蓋著，因此在體脂肪太多、肌肉量不夠的情況下，腹直肌及腹外斜肌很難出頭透氣。
這些鍛煉可以根據腿部和手部重量進行個性化設計，以便隨著時間的推移切實增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。 請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能鍛煉核心肌羣，所以要練六塊肌，並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習。 一旦一個人失去了脂肪，他們所擁有的任何腹部肌肉都將顯現出來。 對於那些不常鍛煉腹肌的人來說，他們的腹肌可能只是兩條垂直的肌肉帶。 試圖獲得六塊肌的人經常每週花費幾個小時做仰臥起坐，但這是錯誤的。
六塊肌八塊肌差別: 飲食中保證健康的脂肪
所以在現在很多人都喜歡去健身房健身，想擁有一個完美的身材。 但是同時腹肌又是非常難以練出來的一個肌肉羣，並且它受制於天生條件的限制，所以就算練出來腹肌。 有些人的腹肌是八塊，但是有些人的腹肌只能是六塊。
六塊肌八塊肌差別: 訓練動作：仰臥轉腿
避免在晚上攝入碳水化合物，因為睡覺時身體不需要能量。 身體需要至少25克碳水化合物，才能在鍛煉後練成並修復肌肉。 對許多人來說，擁有看得見的六塊肌是健身的終極目標。 由於腹部肌肉在人體軀乾中所處的部位，除非體內脂肪含量極低，肌肉緊致，否則它們通常不可見。 六塊肌八塊肌差別 即使相對肌肉不發達的人也可以通過減肥練就六塊肌。 六塊肌八塊肌差別2025 正如大多數健身愛好者所知道的，成就平坦腹部的一個祕密就是要非常嚴格地監控飲食。
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但真相是每個人都有六塊肌——只是它常常被隱藏起來！ 降低熱量攝取，也就是消耗的熱量比喫進去的多，讓體脂率下降，腹肌才會逐漸顯現。 答主有個誤區，其實腹肌的塊數是因人而異的，你的腹肌具體有幾塊完全取決於腹直肌的長度，你的上肢比例長，你就能練出八塊，如果你的上肢比例短，你可能只有六塊腹肌。 六塊肌八塊肌差別 很多剛健身的朋友，第一個關注點都會落在自己的腹部肌肉上，小腹是否平坦，肌肉是否結實，很多人在健身房做了很多關於腹部的訓練。 從醫學院時代就深深著迷於健身運動，有感於坊間健身、減重觀念充斥太多的迷思，著手撰寫網誌「一分鐘健身教室」。 將生硬的科學文獻化為簡單明瞭的內容，讓讀者輕鬆獲得健康、減重、運動新知。
不過，很多人可以能誤會核心就是腹部那塊正方形部位，其實不然，它指的是整個身體中最重要的肌肉羣之一，鍛煉的重要性遠遠超越了你對秀給旁人看的視覺需求。 六塊肌由腹直肌組成，但後者只是核心肌羣之一，而非全部。 尤其是男士，男士擁有腹肌，對於女性來說，是非常有吸引力的。
