引體上升看似只需要力量將自己拉上去，但放下來同樣需要發力。 單槓離心訓練起動時先將自己的手肘變曲握著單槓，模擬將自身已拉到槓上的位置，其後將自己慢慢放下來，訓練離心的發力。 反向划船，也是可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多人在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。 一隻手正握，另一隻手反握，這樣可以訓練到不同的肌肉羣，達到想要的訓練目的。 要求就是，確保身體兩側做工一樣，不要出現肌肉不平衡。 做寬握引體向上，確保雙手之間的距離比肩寬更寬，同時不要握得太遠，以防受傷，但要確保相差足夠遠，與標準引體向上會有些差異。
畢竟常見的狀況是，才練了一兩組引體向上看，小臂卻因爲懸掛握把和發力而充血，並還有強烈的酸脹感。 按一下「我同意」按鈕，即表示您同意我們放置這些 Cookie。 您可以隨時撤銷許可 － 請查看我們的 Cookie 政策 瞭解如何做。
引體向上做不起來: 引體向上Step1:練習跳躍
引體向上則不然，沒有什麼“小動作”可以來達到降低重量和動作的難度，背部主要發力肌羣的力量不做也很難通過手臂的力量代替來達到完成引體向上的目的。 引體向上做不起來2025 所以，力量訓練者在增肌期，儘管背部和上肢的肌肉力量都提升了，但由於體重的增加，而你做起引體向上的次數並不一定隨之增長，那麼引體向上的難度也會更難。 當然，你在剛剛開始引體向上時，不需要考慮需要哪塊肌肉發力，盡最大努力做起來就好，隨著你的訓練深入，引體向上已經非常輕松，這時再去深究動作的細節問題。 選擇史密斯機或矮一些的單槓，能夠讓你上半身保持挺直的情況下，腿部可以搭在地面上，上半身發力，同時腿部同時發力，將身體拉起來，隨著訓練深入，可以盡量減少腿部發力。
標準引體向上，是一個十分硬核的動作，有利於訓練上背部和中背部，刺激主要集中在背闊肌和斜方肌，確保拉起且下巴越過杆子，背部肌肉完整收縮。 打造一面王者般的背部，把背心挺起來，首先得審視下自己在怎麼把引體向上做好。 引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。 引體向上除了要有啟動背肌的能力外，還需要有把自己吊在槓上的力量。 懸吊方式相當簡單，以雙手吊槓方式支撐，直至你的手臂達到力竭後再放手落即可，過程中如果能盡可能的延長身體懸空的時間那是最好了。
引體向上做不起來: 引體向上Step4:
如果這三項中的任何一項很弱，都會影響你自己的引體向上。 如果已經可以輕松的完成垂吊任務，而無法拉起，這時可以藉助彈力繩來完成引體向上，相當於變相的減少我們的體重，最開始可以使用阻力大一些的帶子，然後再逐步換成阻力小的帶子。 引體向上做不起來2025 這是因為，需要的不僅僅是肌肉力量，各個所參與到的肌肉互相的配合發力也本很重要，只有通過從簡易的引體向上開始，循序漸進，從而增強神經系統調配各個肌肉的協同工作能力，使參與的各個肌肉配合得到優化，纔可以讓我們完成引體向上達到0的突破。
當達到一定的程度後可進階練習離心懸吊，與懸吊動作類似，但加入了離心的要素以達到背肌的訓練與刺激。 引體向上做不起來 引體向上做不起來 而且，大家都認為引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，所以忽略了下半身的擺位，導致進行動作時，就會出現因力量不足而藉助下半身力量的情況。 但是這樣會會減少刺激背部肌肉發，令訓練的效果變差，再者，如果擺動下半身過多，亦會增加受傷的機會。 所以，建議大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。
引體向上做不起來: 引體向上: 彈簧拉力器如何使用呢 使用它的好處有哪些呢
主要目的有兩個，一個是給力量太小的同學，積累背闊肌和手臂的基礎力量，另一個是TRX非常不穩定，可以很好地讓你學會全身繃緊。 階段二：反向划船 將門上單槓下調，雙手握着單槓，把身體挺直，如果雙腳打滑可以墊個墊子，然後就這麼把你的身體拉起來。 找一根直接能伸手就能握住的單槓，雙手握住單槓，腿部發力把身體向上拉至最高點，然後利用背部的力量讓身體最大限度緩慢的下降。 其實還有一個壓倒性因素需要考慮，那就是恐懼，尤其是對於女性來說，在握住單槓的那一刻，如果你就已經認定自己無法完成一次引體，那就註定無法完成，所以一定要克服心理恐懼，自我預言你必須相信你能做到，才能成功。 雙手實握着槓，並距離大概是肩寬的1.5倍，先讓身體習慣一下承受自身的重量。 其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。
- 雖然引體上升的變化有很多種，如反手、負重等，但是蓋伊今回想專注幫助新手或只有少許經驗的初學者學會最基本的正手引體上升，並盡量提高次數。
- 懸吊方式相當簡單，以雙手吊槓方式支撐，直至你的手臂達到力竭後再放手落即可，過程中如果能盡可能的延長身體懸空的時間那是最好了。
- 反握引體向上可能是最友好的引體向上動作，它與標準引體向上差距最大，反握的方式改變了動作，肱二頭肌承擔了大部分的做工。
- 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。
- 動作神經刻蝕訓練法（Greasing The Groove，後簡稱GTG）在StrongFirst裡是最常被使用的方法，其原則就是多次反覆的訓練，而不出現任何的肌肉疲勞。
- 因爲在日常的生活中背部肌羣是利用率最低的那一部分肌肉。
隨著進步，訓練背拉的力量，更可以將彈力繩愈換愈幼，減少借力。 即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。 主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。 改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。 相比起其他變式動作，窄握引體向上更能體現肱二頭肌的力量（還有反握引體向上），肱二頭肌可能是主要訓練的肌肉，同時胸肌的參與會比其他變式會多，如果希望強化你的手臂，這個動作會比較容易。 除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。
引體向上做不起來: 引體向上不可不看攻略
另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。 但實際上，是背闊肌發起了這個動作，而核心肌肉從頭到尾都在穩固身體。 引體向上做不起來 沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。 引體向上做不起來2025 而當我們反覆的重複動作時，肌纖維不斷反覆收到相同的訊號，進而建立起有效率的動作模式。
引體向上做不起來: 運動
這種半式引體向上可以很好的鍛鍊你的基礎力量，在你能夠完全掌握引體向上之前，這種半式引體向上是可以最快幫你掌握引體向上的方法。 然後從25歲開始引體向上就不再被列入考覈內容了，估計也是考慮到這個動作的難度，和國內男性在25歲後會普遍出現的體重增加。 一般情況下遞減組完成一組即可，也有一些追求極限的人會在一個訓練動作中完成兩組遞減組。 2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 3.當你堅持吊在槓上時，注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量，每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。 引體向上做不起來2025 在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。
引體向上做不起來: 引體向上Step3:使用彈力帶輔助
不像其他變式的動作中，手的姿勢是順著杆子移動的，這個動作使用的是引體向上的附杆，握姿跟錘式彎舉那樣是掌心相對的，從不同的角度更有力地訓練肌肉。 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 循序漸進原則，無論你是在有氧還是力量訓練中都非常重要。 練習引體向上也必須遵循這個原則，不要爲了完成次數而忽略了動作的質量。
引體向上做不起來: 訓練背肌
不過擺浪引體應該可以算是利用了部分慣性的作用，但是如果沒有一定力量基礎的人也同樣還是不可能做起擺浪引體的。 一旦你藉助彈力帶能夠成功的做成，此時會信心大增，更好堅持下去。 通過細微調整我們的早晨習慣，我們不僅能夠提升自身的健康和幸福感，也能更加積極地面對生活的挑戰。 引體向上做不起來 每個人的生活和身體狀況都是獨一無二的，因此找到適合自己的早晨儀式至關重要。
引體向上做不起來: 引體向上訓練原則
寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。 在國家學生體質健康測試中，引體向上為高優指標，成績超過單項評分100分後，以超過的次數所對應的分數進行加分，多做一次加一分，最多可加10分。 引體向上 圓肩當然是可以矯正的，只是非常耗時間，擺脫圓肩最好的方法，就是一開始就預防圓肩。
引體向上做不起來: 引體向上進階3:下腹抬腿引體向上
當初學者嘗試引體上升的練習時，會考慮究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）纔是正確的姿勢。 其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。 正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。 如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。
引體向上做不起來: 身體懸吊及仰臥划船示範
若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。 引體向上做不起來2025 然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。 阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。 他表示，希望能夠藉此，鼓勵更多中年男性參與到健身運動之中。 如果體重過大，這個很容易測量，BMI指數可以透過身高體重來計算。 引體向上做不起來 如果屬於肥胖型，很有可能是脂肪含量過高，導致引體向上失敗。
這些 Cookie 也讓您能更方便地在社交媒體分享關於我們及我們商品的資訊。 我們亦會使用分析 Cookie 來評估和分析我們的網路商店的使用情況。 站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
剛開始訓練時由於背部肌肉力量小、薄弱，很難找到發力感，但在引體向上過程中，是一定要專注在發力肌羣上的。 引體向上做不起來2025 一旦你能輕鬆地將身體撐在槓桿的頂部，請平穩地將身體往下。 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。 但值得注意的是如果你單獨的訓練某些肌肉，也很難完成一個完整的引體向上，比如經常做與引體向上發力比較類似的高位下拉，即使你可以拉起很重的重量，但嘗試引體向上時還是無法完成。 肌肉含量越高，脂肪越低，也就越容易完成引體向上，假設兩個體重相等的人，身體成分肌肉量較高的，往往更容易完成。
引體向上做不起來: 央行：明年加大宏觀調控力度 保持貨幣政策的穩健性
所以在做引體向上的時候，我們應該將全身緊繃，包括大腿用力繃直，屁股夾緊，腹肌提前收緊，整個核心穩定住了，再做引體向上試試，感覺馬上就來了。 引體向上做不起來 順道吐槽一下貴乎一大幫野生健身問題回答者大部分人都是自己訓練都一堆毛病的愛好者跳出來分享一些不切實際莫名其妙而又自圓其說的“訓練方法”進行教學。 之前不是回答過一篇關於健身中哪個部位做難練的問題嘛，其中我也說了背部。 因爲在日常的生活中背部肌羣是利用率最低的那一部分肌肉。 其中背部的僵硬、疼痛「包括不良姿態駝背等」，都與背部肌肉的薄弱有很大的關係。
引體向上做不起來: 引體向上進階1:單手
上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 辦公室放一顆壺鈴、隨時地板就可以訓練伏地挺身，牆上掛一個單槓，每天一點一滴的累積訓練，你也可以解鎖任何動作。 而訓練這三個動作最佳的方式就是使用動作神經刻時訓練法，累計訓練量、漸進負荷而達到目標。
引體向上做不起來: 正確姿勢的細節
記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 所以身體千萬不要完全伸直，因為在引體上升之時，雙手的拉動，要同時配合肩胛的動作，纔能夠做到背肌最大的運動。 如果你沒有辦法或是突破不了引體向上，那就來練一下反手引體向上，這個動作重點就在於「慢」，才能充分刺激背部肌肉羣，所以，雙手先拉單槓，然後用跳的動作讓身體上拉，接著慢慢放下身體，讓背部肌肉控制下降的速度，才能達到訓練的效果。 由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練，體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上，因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。 最好的解決方法便是減肥，減輕身體的負荷，透過其他動作練好手臂及背部的肌肉力量，然後再繼續引體上升的練習。
引體向上做不起來: 健身訓練5個不能做的動作！長期使用有可能傷患不斷
研究結果發現在引體向上和高位下拉之間肌肉激活程度幾乎沒有差異，研究人員認為在刺激背闊肌上兩個動作是同樣有效的。 影片中第二個動作「彈力繩輔助引體向上」與第三個動作「單槓離心訓練」，Alex 認為順序應該倒過來，文章中寫的那樣。 引體向上做不起來 如果你也一樣喜歡引體向上，但是不知道該怎麼做，這可能就是最適合你的動作選擇。 引體上升對於訓練背肌是一個不錯選擇，做法是將雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 但是，不是很多人都能輕易做到，因為除了背肌以外，大眾忽略了使用不同的協同肌羣同步發力，如手臂、核心等。
引體向上做不起來: 動作讓你學會引體上升
引體向上 因為雙腳都可以觸地，手臂和背部的重量會相應減少，所以即使重量很大也要完成，透過調整身體的角度可以達到不同的運動負荷。 只有在你能完成至少3組10次的自重動作後，才能考慮增加引體向上的重量。 即便如此，開始時要增加的小一些，隨著力量的增加逐漸增加重量。 引體向上做不起來2025 引體向上做不起來2025 與引體向上動作相近，利用彈力繩提供的輔助，讓身體獲得額外的動能。
引體向上做不起來: 引體向上: 引體向上該怎麼做纔不會受傷?pull
雖然引體上升的變化有很多種，如反手、負重等，但是蓋伊今回想專注幫助新手或只有少許經驗的初學者學會最基本的正手引體上升，並盡量提高次數。 對於一下都做不了的新手，或只會1-2下的初學者可以將今回的4個動作加到自己的訓練之中。 滑輪下拉是一項對於引體向上相當有幫助的一個動作，不僅不用擔心下肢重量問題而拉不上去，更可以幫助背部感受拉的力量。 從整體看背部訓練，將背部訓練動作視為正握、對握和反握動作來看待，儘量的將一次背部訓練中都包含三種握法（正握引體向上，反握高位下拉，對握V型手柄俯身划船），來更全面均衡的區別對待背部肌肉。 正手引體向上對肱二頭肌刺激最強，對肱橈肌刺激最弱，旨在增加上背部寬度。
這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。 引體向上做不起來2025 《財訊》分析，針對近來中國比亞迪等自主車廠削價競爭，劉松山則認為確實對於和泰車在中國經銷商和通有所影響。 因為3~4成客戶上門都會詢問是否有販售電動車，但礙於豐田與Lexus電動車車款較少且車價偏高，以致於和通今年前三季獲利僅有3.5億元，較去年同期衰退47%。 《財訊》報導指出，歷經過去三年疫情影響，在車用晶片短缺大幅改善以及各家車廠推出重量級新車，和泰車預估今年國內新車銷售可達到47.5萬輛，創下18年來新高紀錄。 同時，和泰車旗下豐田、Lexus與商用車HINO三大品牌預估挑戰17萬輛之歷史高峯。
窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。 它可以是一些特定動作的選擇，訓練要確保你練出應有的效果，並找到自己最適合哪一種變式。 這個時候手臂雖然沒動，但身體就已經開始“升起來”了，然後手臂纔開始活動，背闊肌發力，將整個人拉上去。 所以我們在做引體向上的時候，一定要從「肩胛骨下壓」這個步驟開始，平時也可以用幾根彈力帶來輔助單獨練習這個動作，加強引體向上的啓動能力。 第二，身體繃緊你有沒有試過，做完引體向上，腹肌很痠痛，這聽起來會很奇怪。 其實你看，因爲力氣不夠，只能扭曲自己的身體，把自己給“擰上去”，這個過程包括腹肌在內，很多無關肌羣都被借力了。
引體向上做不起來: 建議訓練計劃
此時，抓握單槓或手把的力量變得很弱，那麼後面你就根本無法繼續完成引體向上。 力量訓練中的“投機取巧”指的就是當你無法以標準姿態完成某一個動作時，有意識或五意識地利用相關的肌肉代替應該發力部位肌肉力量的不足，或者是指在依靠動作過程中形成的慣性借力，從而降低了動作的難度和本應該承受的重量。 引體向上做不起來 兩個不同體重的人，「其他因素都一樣的情況下」一個重一個輕，相比起來當然輕者更能順利地完成引體向上，引體向上的次數也會想多較多，但發力肌肉的力量卻不一定強於比他重的人。 引體向上作為一個經典的徒手訓練動作，它在背部訓練的使用頻率也非常高，它也是Paul本人在每一次背部必練的一個動作，而引體向上對背部的刺激，也是任何動作都無可取代。 反握引體向上可能是最友好的引體向上動作，它與標準引體向上差距最大，反握的方式改變了動作，肱二頭肌承擔了大部分的做工。 反握引體向上有點像對握引體向上，但是可以彌補在手臂訓練中可能忽略的地方。
引體向上做不起來: 引體向上拉不動？幫你從0到1，順利做組！
動作神經刻蝕訓練法（Greasing The Groove，後簡稱GTG）在StrongFirst裡是最常被使用的方法，其原則就是多次反覆的訓練，而不出現任何的肌肉疲勞。 動作最高點時，手臂至於頭部後側，讓背闊肌上部有更好的拉伸長度。 動作最低點，橫桿位於鎖骨位置，背闊肌上部會收縮更緊，獲得更好的頂峯收縮。
