缺乏背肌會容易駝背，現代女性不少缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢。 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
引體上升訓練 如果可以的話，每次的練習盡可能延長懸吊的時間，在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。 換句話說，最理想的握距應相當於在你的肩膀兩旁再加上拳頭的寬度。 雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地，屈曲至約90度。 引體上升可以鍛鍊上身的肌肉，特別是闊背肌，它是人體內最大的肌羣之一。 在你拉起來之前，將槓鈴靠近身體，想像著你在做直臂下壓，這能夠很好地幫助你找到硬拉時背闊肌的穩定作用。 這對於長期的背部發展就不是很理想，因為2018年的一項研究表明在訓練的過程中建立強烈的神經肌肉連接似乎能加快肌肉增長。
引體上升胸肌: 背闊肌放鬆不可不看詳解
由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練，體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上，因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。 引體上升胸肌 引體上升胸肌 最好的解決方法便是減肥，減輕身體的負荷，透過其他動作練好手臂及背部的肌肉力量，然後再繼續引體上升的練習。 手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。
肯亞的馬拉松跑手大多是身型修長，肌肉密度高；健美先生肌肉「脹卜卜」，兩者有極大差距，可見鍛練方法有很大分別。 不管跟隨教練、閱讀文章，還是網絡短片學習，我們都不應搬字過紙，分析動作是否適合自己，才能事半功倍。 引體上升胸肌2025 MA-300A多功能引體向上架構 適合想鍛鍊體能,健美身型,倒三角美態的人仕工作忙碌,在家中也可鍛鍊身形.
引體上升胸肌: 引體向上肌肉9大優勢
記得，引體上升不是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 同時影響身體內乳酸代謝效率，使乳酸代謝率降低，加重骨骼肌的痠痛，在一定程度上會引起DOMS（延遲性肌肉痠痛）的產生，嚴重降低後續的練習效率，同時對身體健康產生危害。 引體向上肌肉 引體上升胸肌2025 引體上升胸肌 在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。 訓練之前必須充分熱身，這個背部肌肉訓練還得前期激活，整個訓練過程中集中注意力，保持好意識和肌肉的溝通，動作要規範，質量要保證。
事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。 引體上升胸肌2025 起初，背闊肌和大圓肌主要用作上肢的反向推進器，這與原始人用四條腿走路有關。 爲了適應在樹上的生活，經常需要攀爬，從而使這些肌肉組織變得強壯。 引體向上肌肉 高位下拉不要後仰過多，儘量接近直上直下，肘有意識稍微朝前，下拉過下巴就夠了，未必觸胸，如此你可有強烈的背闊感受。 引體上升是其中一個訓練必做的動作，不過不少人認為它門檻較高，甚至開始訓練幾個月後，仍然一次都做不到。
引體上升胸肌: 建議訓練計劃
引體上升對於訓練背肌是一個不錯選擇，做法是將雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 引體上升胸肌 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 引體上升肌肉 引體上升胸肌 但是，不是很多人都能輕易做到，因為除了背肌以外，大眾忽略了使用不同的協同肌羣同步發力，如手臂、核心等。 對於本身可做到引體上升的朋友，此法一樣有用，可以在每組做到力竭時即以此方式訓練，便能有所進步。 假如你一直未能成功挑戰的話，可先練習單槓垂吊提膝及斜身引體上升兩個較易的入門動作。 令前臂、背闊肌及二頭肌（老鼠仔）等不同部位肌肉慢慢適應，並掌握一定技巧後，才繼續進行引體上升鍛煉，便會更易成功。
- 功效及原理：頭低腳高的姿勢可使分佈到上半身的血液多過下半身。
- 論及訓練背肌，女士的目的與男士並不相同，男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度，而女士就剛好相反，大部分都希望自己通過訓練把背練薄。
- 引體上升肌肉 但是這樣會會減少刺激背部肌肉發，令訓練的效果變差，再者，如果擺動下半身過多，亦會增加受傷的機會。
背闊肌放鬆 第三種發生在頸部的病症並不常見，但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它，你肯定不會忘記。 這種病症叫做痙攣性斜頸，從字面上來看，就是指頸部因痙攣而扭轉。 到了有一定肌力基礎，可藉助橡筋帶的彈力去減低引體上升的強度，到力量有進步時，就可逐步轉用拉力較低的橡筋帶，直至正式做到引體上升。 標準
引體上升胸肌: 引體向上Step4:
通過肩關節的大幅活動，強化背側斜方肌、後三角肌和菱形肌的受力效果。 優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌羣的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。 還有就是單槓通常沒甚麼人在使用，許多機械複合式的也都會掛有單槓。 引體上升肌肉 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 反手引體上升同上的動作，但雙手反握，用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
引體上升胸肌: 肌肉強度詳細介紹
如果可以的話，每次的練習盡可能延長懸吊的時間，在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。 有時候，未能做理想的引體上升次數，未必因為背闊肌太弱，而是其他的肌肉有所不足，這時候可嘗試不只做你擅長的握法。 例如狹窄正手握法使用較多手臂肌肉、傳統約肩膊闊度使用最多背闊肌，而闊手握法則用上更多大圓肌甚至旋轉肌羣。 如各種握法都有練到，就可整體增強所有肌肉，引體上升次數自然有進步。 引體上升訓練 引體上升是其中一個訓練必做的動作，不過不少人認為它門檻較高，甚至開始訓練幾個月後，仍然一次都做不到。
引體上升胸肌: 引體向上肌肉: 健康
如果你將這個訓練技巧納入課表之中，很快的你就可發現自己的進步，但要提醒你離心訓練將會使得你肌肉出現痠痛的正常現象。 當單手放在長凳上時， 身體的輕度旋轉也一樣可以順便訓練到核心肌肉組織。 例如採用1-5RM的重量進行訓練，並將組間休息時間拉長爲 秒。 至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。 若把核心肌肉羣訓練好，也能加強在你其他的運動表現上，甚至是你的日常生活，減少辦公室久坐下背痛或是其他疼痛，只能說好處多無壞處。 引體上升訓練 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來，影響健身效果。
引體上升胸肌: 掌上壓｜3招變化姿勢 訓練胸肌在家運動
女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。 引體上升好處 引體上升胸肌 離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 引體上升胸肌 不少人做引體上升時，會將小腿向後屈，但這動作會為身體帶來不穩定因素，結果做引體上升時上半身便要花費額外氣力去做持身體穩定，做的次數自然受影響。
引體上升胸肌: 引體上升胸肌8大著數
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。 引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有着十分關鍵的作用，是單槓卷身上等槓上動作的基礎。 引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。 引體上升胸肌 此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也會得到鍛鍊，如果肌肉力量不足以進行這項練習，高位下拉這個動作也可以用來幫助提高肌肉力量。
引體上升胸肌: 正手握桿 VS 反手握桿
（圖／方言文化提供）1、非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。 背闊肌放鬆 今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。 至於解決的辦法，短期來說可以利用鞋墊或是支撐性比較好的跑鞋當作救急的辦法，但是這不能完全根治問題。 雖然這些急救辦法沒有不好，不過他們並不是唯一且最好的辦法去根治這個問題。
引體上升胸肌: 引體上升肌肉: 引體向上分解、輔助動作教學
如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力，讓他們在穩定的位置上。 二：若執行課表的當天太忙碌或沒有器材因而沒做，這沒什麼關係，將課表延後就好。 然而，我們從小就不常運用到背部肌羣，比起手、腳，背部的神經分佈較少。 要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌羣，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。
引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 划船機很多人都會用來做背肌訓練，而T-bar row亦一樣有划船的效果。 引體向上肌肉 建議T槓提起至胸腹時，你可稍停2-3秒，有利加強訓練背闊肌。 肌肉的訓練有向心和離心這兩個方向，例如伏地引體向上的運動是屬於向心，而身體下降時則屬於離心；用另一個簡單的方式來說明，向心的動作是產生力量，而離心的收縮則是控制力量。
用小的重量進行訓練，這個直臂下拉針對的是背這個動作還有一個好處就是讓我們的肩部更靈活，這個動作的完成能為後期其他訓練動作打好基礎，不至於傷到肩部。 根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。 只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
引體上升胸肌: 引體上升訓練: 建議訓練計劃
當初學者嘗試引體上升的練習時，會考慮究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）纔是正確的姿勢。 要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
引體上升胸肌: 引體向上肌肉: 關鍵2 訓練原則
雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 引體向上肌肉 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 另一方面，進行引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，這樣有助令腰肌及背肌放鬆，同一時間相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。
用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，離地，直到下巴越過橫槓。 然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複，整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆，以免以其他肌肉借力影響效果。 要練背肌的話，不少人都說引體上升是最快讓你達標的，引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一，但並不容易上手，不少人連一次都做不到。 引體上升胸肌2025 但如果你有健身室會籍，可以在健身室中以機械輔助減少重量，而很多公園都有引體上升架給你鍛鍊。 引體上升肌肉 引體上升是其中一個訓練必做的動作，不過不少人認為它門檻較高，甚至開始訓練幾個月後，仍然一次都做不到。 引體上升胸肌2025 當然有橡筋帶的輔助可以讓你做到「降階版」的引體上升，但亦有4個貼士可助你成功做到，或者再有進步，次數再增長。
引體上升胸肌: 背部拉傷看什麼科5大分析
當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體向上最受歡迎的地方在於，它是一種功能性運動，它通過一個快速的、可控的動作來刺激上身多種肌肉。 用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練，可悲的是，總體來說，很少有人能做到。 對於那些對身體表現不感興趣，更注重外觀的人來說，常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體，使體重保持在較低的水平，細腰寬肩。 沒有其他表面承受自重的負擔，只有單槓，和協調的上半身肌肉從而拉起身體。
引體上升胸肌: 引體上升肌肉: Fitness System 服務理念 「絕無硬銷手段, 效果說明一切, 以學生目標為本 !」
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習， 或請人上託助練。 同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。 是最基本的鍛煉背部的方法， 引體上升好處 也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。 學游水的初學者，一般都會用盡全身氣力，不停的劃手和踢腿，以期望遊得更快、換氣做起來更順暢。
Billy指吊環健身運動於近兩三年開始在本地流行，其好處是可鍛煉上半身的多個部位肌肉，如背部、手瓜及核心肌肉等。 平時看吊環體操比賽都知這運動絕對是「力的表現」，所以進行此運動時有一定的挑戰性。 今次Billy就示範了3組鍛煉不同肌肉的運動，讓大家一嘗做吊環體操運動員的滋味。 如果你的生活是不容許你經常到健身室，你亦可以在家訓練，在家只需一對啞鈴，甚至只是你的體重，就可以得到成效，所以最重要的是制定時間。 引體上升肌肉 一般來說，如想達到最好的健身效果，一星期最少有三節健身訓練，每節大約1小時。 另外，每星期2﹣3小時的帶氧運動，例如慢跑及單車，可以增強訓練效果。
不只是男士，如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型，穿衣比例都會更加好；而透過引體上升，我們就可以令肩胛向內收，令闊背肌呈現出倒三角形。 不過，引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升，難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。 引體上升胸肌 所以如果想主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。
引體上升胸肌: 引體向上Step3:使用彈力帶輔助
但是這樣會會減少刺激背部肌肉發，令訓練的效果變差，再者，如果擺動下半身過多，亦會增加受傷的機會。 引體上升胸肌 所以，建議大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來，影響健身效果。
引體上升胸肌: 女士訓練背肌的重點是甚麼？
5、單臂啞鈴划船 主要訓練部位：上背肌羣，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 動作開始：單腿屈膝跪在長凳上，一手按在凳面上，挺胸收腹固定驅幹，另一手握啞鈴自然下垂，另一腿伸直站立，上體前傾至背部與地面平行。 背闊肌放鬆 背闊肌肉的收縮用力為主提起啞鈴至背部平行或更高，然後慢漫放下還原，完成一邊不停竭再開始另一邊。 雙腳分開與肩部同寬，雙手各持一個啞鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內，手肘略微彎曲。 核心收緊，臀部夾緊，膝蓋微微彎曲，使背部不低於與地面平行。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌羣其次。
引體上升胸肌: 背闊肌放鬆: 放鬆背闊肌能預防下背痛與提高睡眠品質
標準 正手握著單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 引體上升胸肌 引體上升胸肌 標準 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。
而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫兇」；還有，我們對於感興趣的人與事物，常忍不住傾身關注。 挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置，可以使背部的小肌肉收縮，並讓頸部的肌肉放鬆，頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。 背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。
