我們在做對握引體向上的時候，一定要將我們的手肘保持在身體的兩側，下背保持身體的穩定，然後將身體拉近單槓。 面對器械直接坐下坐穩就行，雙腳踩地必須要穩，踏實，保持背部挺直的情況向後傾斜身子，雙手各握V柄伸直了。 利用背闊肌的力量發力帶動雙臂向腿部方向拉動，拉的時候要有爆發力，要快一些，還原的時候則要慢，利用背闊肌的力量控制好速度。 引體向上肌肉 打造令人印象深刻的背部，依賴一兩個常見的動作難以實現這個目標，當你更瞭解高位下拉，你也更瞭解如何打造倒三角的背部。
像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉，就是以接近垂直的角度拉下重量，對闊背肌的訓練動作，這動作的練習較容易上手，但如果妳想要練就好看的背部線條，沒有其他想法。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌羣是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 如果你做不滿十個引體向上，建議你先採用每天都練的方式沖數量和熟悉程度，數量和熟悉程度上去了，背部增肌效果就會上升一大截。
引體向上肌羣: 肌肉強度詳細介紹
首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。 如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。 要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌羣的刺激。
Billy指吊環健身運動於近兩三年開始在本地流行，其好處是可鍛煉上半身的多個部位肌肉，如背部、手瓜及核心肌肉等。 平時看吊環體操比賽都知這運動絕對是「力的表現」，所以進行此運動時有一定的挑戰性。 今次Billy就示範了3組鍛煉不同肌肉的運動，讓大家一嘗做吊環體操運動員的滋味。 若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。 一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
引體向上肌羣: 引體向上訓練，打造厚實背肌
妳需要實際操作在我們訓練超過750個學員中發現，運動這條路沒有捷徑，無論在職業運動員或是一般大眾都一樣，想要取得什麼樣的成果，取決於妳的努力。 題主可能採用了快速無控制的引體向上下放，跳過了“四、三、二”等中間階段，所以對其它肌肉的刺激不夠充分。 （2）正握引體向上時，上臂在肩關節處處於旋內位，使胸大肌在肱骨大結節嵴的肌肉附着處受到扭轉， 影響了胸大肌和背闊肌在遠固定收縮時的初長度。 肌肉是個彈性體，肌肉收縮前預先拉長，形成適宜的初長度，就能充分發揮收縮時的肌肉力量。
如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 引體向上肌羣 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 引體向上肌羣2025 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體向上最受歡迎的地方在於，它是一種功能性運動，它通過一個快速的、可控的動作來刺激上身多種肌肉。
引體向上肌羣: 我們的部落格
重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛)；當雙臂張開的角度增大，難度也會隨之更大。 引體向上的過程中儘量不要下半身擺動借力，腿部晃動來幫助自己拉起來會導致訓練效果變差，這裏分享一個方法，在做動作的過程中適當收緊整個核心，腦子裏可以想象“肚臍眼以下保持豎直，儘量不動”。 細節3 — 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌羣，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。
- 引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩，每組十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。
- 1.正手引體向上(Pull-ups)：手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。
- 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌羣的刺激。
- 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。
- 題主可能採用了快速無控制的引體向上下放，跳過了“四、三、二”等中間階段，所以對其它肌肉的刺激不夠充分。
- 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。
- 用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體後方，手肘應該保持在單槓下方，也會讓你更容易將胸挺起。 這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。 引體向上每天都練屬於容量練法，不存在對或者不對的判斷方式，你需要的摳細節。
引體向上肌羣: 引體向上與背的關聯
高位下拉是一個非常好的訓練動作，因爲無論一個人能做幾個引體向上，都可以用它來練背。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 划船機很多人都會用來做背肌訓練，而T-bar row亦一樣有划船的效果。 引體向上肌肉 建議T槓提起至胸腹時，你可稍停2-3秒，有利加強訓練背闊肌。 肌肉的訓練有向心和離心這兩個方向，例如伏地引體向上的運動是屬於向心，而身體下降時則屬於離心；用另一個簡單的方式來說明，向心的動作是產生力量，而離心的收縮則是控制力量。 然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。
引體向上肌羣: 文章被以下專欄收錄
但實際上，是背闊肌發起了這個動作，而核心肌肉從頭到尾都在穩固身體。 引體向上肌羣 引體向上肌羣2025 沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。 1.正手引體向上(Pull-ups)：手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。
引體向上肌羣: 反手引體向上 Chin Up
背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 引體向上肌羣 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。 引體向上肌羣2025 女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 引體向上肌羣2025 引體向上肌羣2025 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。
引體向上肌羣: 訓練背肌
手肘不要完全往兩側打開，而是有些指向前方，這樣會更好發力，完全打開手肘會感覺非常彆扭，同時還會給肩關節帶來更大的壓力。 引體向上肌羣 如果是目前一次完成的自重引體向上都無法完成的新人朋友，也不用擔心，可以回看我之前的“引體向上，從0-1”那一期視頻，很快就能解鎖您的人生第一次引體向上。
引體向上肌羣: 滑輪下拉 V.S. 引體向上 到底哪個比較好呢？
對於一下都做不了的新手，或只會1-2下的初學者可以將今回的4個動作加到自己的訓練之中。 操作這個動作時，握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。 身體放輕鬆維持手臂不動，肩胛骨向下拉動，同時保持身體不動，堅持片刻後放鬆。
引體向上肌羣: 引體向上肌肉9大優勢
而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 這一對巨大的肌肉橫跨了背部兩側，從肩胛骨開始，可以向下移動上臂。 當訓練開始將肘部拉向身體兩側，讓軀幹向上移動時，就會啟動闊背肌與另一塊叫做大圓肌的肌肉一起工作，從肩胛骨連接到上臂將身體拉起。 做引體向上時，背闊肌除了需要穩定肩胛骨，也需要幫助控制菱形肌，這肌肉位於斜方肌後面，有助於穩定肩膀，在引體向上中加入變化的旋轉，可以更有效訓練到菱形肌。 根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
引體向上肌羣: 運動
用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練，可悲的是，總體來說，很少有人能做到。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 如果只靠手臂的力量把身體拉上，反而會鍛練出強壯的手臂。
引體向上肌羣: 主要訓練哪些肌肉？視乎不同握距、姿勢
【正手Pull-ups】手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 標準 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 若是引體向上會使肩膀疼痛，表示背肌力量不足或是控制能力不好，也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。 可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降，增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法 「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成刺激的改變。
引體向上肌羣: 引體向上Step1:練習跳躍
爲了適應在樹上的生活，經常需要攀爬，從而使這些肌肉組織變得強壯。 要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌羣，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。 對於不經常進行運動的人來說，完成一個正規的引體向上來說確實有點困難，當然有天賦好的人不經常運動也能夠完成好幾個，這就不在我們討論範圍內了，如果你是這種人就不用看我這篇文章了。 調動更多的肌肉，除了背闊肌和手臂還會用到腹肌，髖部伸肌和下背肌羣。
引體向上肌羣: 身體懸吊及仰臥划船示範
這個動作我們可以採用徒手訓練的方式來熱身，它主要是涉及我們肩胛骨向上旋轉的動作，是由斜方肌與前鉅肌合力完成，只要是有關高舉過頭的訓練動作基本上都會用到。 引體向上肌羣 引體向上肌羣 兩者之間主要區別在於肱二頭肌參與了反手引體向上，但在正手引體向上中沒有發揮作用，額外的肱二頭肌發力使反手引體向上比正手引體向上更簡單，同時也兼顧了手臂的健美要求。 正手引體向上更難，它可能更強調背闊肌的參與程度，這是因爲肱二頭肌缺席，所以必須由其他我肌肉完成本應該由它完成的任務。 經過上述練習後，相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化，這時可使用彈力帶固定到單槓上，並把它支撐在膝蓋和腳踝，藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉，動作操作的過程中身體不要搖晃。 練習引體向上，直接拉起一下是困難的，可藉由箱子或直接跳起的方式，進行背部肌羣「闊背肌」的等長收縮，維持5秒-30秒是強化背部肌羣的初階選擇，切記：動作過程中不要聳肩。
引體向上肌羣: 引體向上的好處
如果你將這個訓練技巧納入課表之中，很快的你就可發現自己的進步，但要提醒你離心訓練將會使得你肌肉出現痠痛的正常現象。 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 引體向上肌羣2025 另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。
投標槍時的引槍、投手榴彈時的向後伸臂動作目的都增長胸大肌 和背闊肌收縮前的初長度。 因此，正握做引體向上也就不易發揮遠固定收縮時上述肌肉的收縮力量。 而用 反握做引體向上時，胸大肌和背闊肌的肌拉力形成的合力則有利於遠固定收縮。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
對於那些對身體表現不感興趣，更注重外觀的人來說，常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體，使體重保持在較低的水平，細腰寬肩。 沒有其他表面承受自重的負擔，只有單槓，和協調的上半身肌肉從而拉起身體。 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。 引體向上肌羣2025 引體向上肌羣2025 引體向上肌肉 、斜方肌、核心肌羣、二頭肌這些肌肉的力量直接決定了你引體向上的水平，這也是提升引體向上時最需要鍛鍊的肌肉。
不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 引體向上肌羣 在前期的訓練中應著重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉羣以及小臂肌羣也有一定的訓練效果。
引體向上肌羣: 引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定
動作：利用公園蹲立練習架作支撐，雙腳屈曲膝蓋向下蹲，然後跳上練習架。 雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 引體向上肌羣2025 引體向上肌肉 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 引體向上肌羣 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。 2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 如果你碰的到槓子，就將肩胛骨後收，雙手實握於單槓上。 沒有皮帶的話可以在雙腳之間夾一個啞鈴，又或者在你的頸部用掛上鐵鏈，又或者用彈力帶拴住槓片跨在脖子上（槓片項鏈）等。 此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也會得到鍛鍊，如果肌肉力量不足以進行這項練習，高位下拉這個動作也可以用來幫助提高肌肉力量。
背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。 每一次上拉的過程儘量做到下巴過杆，這樣才能算全程動作。 上拉的時候可以嘗試拉的快一些，這樣更容易下巴超過杆。 當下巴無法超過杆的時候就可以停下來，組間休息3-5分鐘，再做下一組了。 既然各種握法對於訓練的實際效果影響很小，那麼最容易讓我們感覺“發出力來”的雙手正握能讓我們做更多的次數和更大的重量，從而累積更多的訓練容量和提高訓練強度。 引體向上可以通過自重來累積較大的訓練容量，除此之外，還可以採用不斷的增加負重的方式來提高訓練強度，對於增肌和增力都很適合。
引體向上肌羣: 引體向上Step2:控制核心緩慢的往下
引體向上肌肉 引體向上肌羣 在前期的訓練中應着重訓練手指抓握、上肢、背部和腰腹肌的力量。 正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。 訓練之前必須充分熱身，這個背部肌肉訓練還得前期激活，整個訓練過程中集中注意力，保持好意識和肌肉的溝通，動作要規範，質量要保證。 用小的重量進行訓練，這個直臂下拉針對的是背這個動作還有一個好處就是讓我們的肩部更靈活，這個動作的完成能為後期其他訓練動作打好基礎，不至於傷到肩部。 但是引體向上可不是一般人能做的，它對手臂肌肉，腹部肌肉的要求很高，做引體向上有相當大的難度，很多人堅持不了，更不要説有質量規律的去完成。 動作：利用公園雙槓架作支撐，雙手伸直握槓，用手臂將身體向上支撐住，雙腳屈曲提起，挺胸收腹。
引體向上肌羣: 引體向上變化動作
改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。 引體向上肌羣 雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，但是下半身的擺位亦不能忽視。 當進行練習時，大部份人會發現力量不足，結果嘗試以下半身的前後擺動借力。
