離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 動作：利用公園蹲立練習架作支撐，雙腳屈曲膝蓋向下蹲，然後跳上練習架。 雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。 坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 引體向上肌肉 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。
若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。 然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。 這個直臂懸垂的動作很簡單，就是初學者用你的雙手抓住槓子，直臂懸垂到自己不能堅持為止，這樣練習的是你的手臂力量，對於加強你的引體向上有輔助作用，更多的作用是練習上肢力量，感受背闊肌發力。
引體向上: 引體向上機正確動作示範：
平時看吊環體操比賽都知這運動絕對是「力的表現」，所以進行此運動時有一定的挑戰性。 今次Billy就示範了3組鍛煉不同肌肉的運動，讓大家一嘗做吊環體操運動員的滋味。 既然是結合引體向上以及撐體這兩個動作，自然必須要將這兩個動作的基礎鍛鍊好，否則沒有足夠的肌肉爆發力，恐怕是連單槓都上不去的！ 相比於你在一些健身房看到的輔助引體向上機器，我會更推薦你試試看這個動作，因為它的重量會因為你的所在位置而有所變化，或是由於不同阻力的彈力帶搭配，也能有效改變你的訓練強度。 在運動項目中，射箭不像田徑在速度、距離、高度上拚衝刺，而是必須挺起身子站立不動，全神貫注盯著箭靶，一次又一次地引弦、張弓、瞄準。
- 雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。
- 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。
- 吐氣時，雙手用力，將身體往槓鈴方向帶，同時軀幹保持挺直，可以的話停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
- 反向划船，也是可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多人在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。
- 久不久會覺得腰痠背頭，可能是你的下背肌肉深處的耐力不夠，訓練背肌，就可以改善到這個問題了。
初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習，但不要著急，可以先要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習，直到背部足夠強壯。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部，靜止一秒鐘，然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到回復完全下垂，重複再做。 引體向上教學 保持背部所有肌羣完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位，這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
引體向上: 動作5：彈力帶輔助引體向上
當然，你在剛剛開始引體向上時，不需要考慮需要哪塊肌肉發力，盡最大努力做起來就好，隨著你的訓練深入，引體向上已經非常輕松，這時再去深究動作的細節問題。 但值得注意的是如果你單獨的訓練某些肌肉，也很難完成一個完整的引體向上，比如經常做與引體向上發力比較類似的高位下拉，即使你可以拉起很重的重量，但嘗試引體向上時還是無法完成。 手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。
- 但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。
- HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。
- 再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉幫你產生張力穩定上背，肩帶穩定好後，再來纔是彎曲手肘，拉起時想像將手肘向下推，將自己的胸部推向槓上完成頂峯收縮。
- 2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。
做肌力訓練或重訓時，引體向上拉桿可用來進行懸吊練習，鍛鍊你的上半身，包括二頭肌、背部、肩膀、胸肌，甚至腹肌。 引體向上2025 引體向上2025 引體向上 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 但是訓練初期要直接支撐起自己的重量其實真的不是一件簡單的事，這時候可以從引體向上的健身器材開始，器材有一塊軟墊可以支撐你的體重，讓你的重量負荷變輕一些，先從正確的姿勢開始做起，再慢慢的放開重量。 這次我們訪問了NISORO的健身教練Betty，來教我們如何正確地使用這臺引體向上機。
引體向上: 引體向上，從0個到10個，看完這一篇就夠了。
背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 要訓練背肌，你先要了解背部肌肉的結構，它主要分為五組肌羣：斜方肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌和深層肌肉，如大圓肌、小圓肌、網下肌等。 久不久會覺得腰痠背頭，可能是你的下背肌肉深處的耐力不夠，訓練背肌，就可以改善到這個問題了。 引體向上肌肉 試想你是如何從第一次引體向上、乾淨利落的伏地挺身或各式器械訓練，進化到更復雜的訓練動作或邁向更大重量的訓練？ Ben Jaksch將提供以下這3大技巧，讓你能更聰明的訓練出強悍的肌肉。
將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 引體向上肌肉 引體向上2025 在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時吸氣，再向下還原時呼氣。 不可長時間憋氣，長時間憋氣會使胸內壓升高，影響心臟的血液迴流量和心射血量，使得大量貧氧血液滯留在血管中，影響機體的正常代謝，使大腦處於缺氧狀態，增加疲勞感。 引體向上動作(正握)：1.跳起或藉助踏腳正手全握（掌心向前）單槓，雙手握位比肩寬。 4.注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。 司博特會建議各位都要輪流做，因為屈體划船本身可以鍛鍊到的部位不只有背。
引體向上: 引體向上運動變化式
要練背肌的話，不少人都說引體上升是最快讓你達標的，引體上升是鍛練上身肌肉的最佳動作之一，但並不容易上手，不少人連一次都做不到。 但如果你有健身室會籍，可以在健身室中以機械輔助減少重量，而很多公園都有引體上升架給你鍛鍊。 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 引體向上2025 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。
引體向上: 引體向上機完整影片教學：
然而，身為太魯閣族原住民的高浩文，不以為苦，反而樂在練習、參賽，最後成績被看見，獲選成為裏約奧運射箭代表隊國手第一名。 由於高浩文的爸爸因職業災害導致右眼失明，由媽媽在山區種植山蘇，支撐全家開銷，家境並不寬裕，難以負擔生活支出以及學費。 引體向上 後來臺灣世界展望會及資助人的陪伴下，讓浩文不必再對他的學費、生活費發愁，可以更專注在射箭的練習。 引體向上教學 同時他不希望讓父母擔心因射箭而影響學業，反而更努力兼顧學業，並在展望會志工的課後陪讀下，認真學習，保持全班前十的課業成績，令媽媽感到放心，也能更心無旁鶩地全心投入射箭練習。
引體向上: 【WH健身器材】女生練背的好幫手！「引體向上機」支撐你的重量，加強訓練闊背肌
為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 這個動作主要是為了延長離心收縮來增強對肌肉刺激的原理，離心收縮撕裂肌肉的效果要比相信收縮大得多，對於提升背部力量幫助很大。 引體向上教學 很多人練一練……就放棄了…..從此開始滑輪下拉拉到飽，再也與單槓無緣。
引體向上: 女生也能做「引體向上」從初學到進階5步驟動作解析！利用「引體向上」拉出美背、川字肌
然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是隻要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。 接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 你可以藉由木箱、板凳或是跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓，讓身體Hold在引體向上姿勢的最高點並維持，感受背肌收縮的張力。 你也可以利用離心的方式來進行這個訓練：當你的身體向上到頂點後，控制速度將身體慢慢下放，並盡可能的拉長下放的時間，透過這樣的方式來逐漸增強你的背肌與核心力量，讓你更加熟悉引體向上的動作。 引體向上2025 對抗訓練也是非常重要的一個環節，在下落的過程中控制速度緩慢下放，利用背部力量與自身重力相對抗，速度越慢越好。
引體向上: 引體向上所需要的2個重要因素：
要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 引體向上2025 引體向上2025 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
引體向上: 引體向上漸進式訓練
阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。 引體向上 在每組不產生肌肉疲勞的情況下，頻繁且規律地進行動作累積訓練，以增進其表現。 辦公室放一顆壺鈴、隨時地板就可以訓練伏地挺身，牆上掛一個單槓，每天一點一滴的累積訓練，你也可以解鎖任何動作。 而訓練這三個動作最佳的方式就是使用動作神經刻時訓練法，累計訓練量、漸進負荷而達到目標。 透過規律的練習，神經傳遞會更加快速有效率，不僅能增加肌肉對於動作的記憶，也能讓肌纖維徵招與參與更多，產生更大的力量而讓動作變得更簡單。
引體向上: 引體向上進階3:下腹抬腿引體向上
引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 引體向上 划船機很多人都會用來做背肌訓練，而T-bar row亦一樣有划船的效果。 引體向上肌肉 建議T槓提起至胸腹時，你可稍停2-3秒，有利加強訓練背闊肌。 肌肉的訓練有向心和離心這兩個方向，例如伏地引體向上的運動是屬於向心，而身體下降時則屬於離心；用另一個簡單的方式來說明，向心的動作是產生力量，而離心的收縮則是控制力量。 引體向上2025 除了常見的身體自然下垂外，有不少人會選擇將小腿後勾來進行引體向上，但根據腳的位置不同，背部肌羣的發力與感受度都會受到影響。
引體向上: 引體向上教學詳細懶人包
請照著以下提供的課表，你會清楚知道離第一下體重的引體向上究竟多遠，這種有雙眼可見到目標的感覺，比較踏實，挖災。 利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。
引體向上: 引體向上Step2:控制核心緩慢的往下
趴在地上，雙腿併攏伸直，將雙臂置於頭部兩側高舉過頭。 引體向上2025 訓練過程繃緊身體，利用上半身的力量將左手與上半身一併抬起，與此同時抬起右腳，維持1至2秒後放下，換另一側進行。 然而，想要做好引體向上，不只是各肌羣的協調性要足夠，背部肌羣本身也要夠強纔行，而徒手背部訓練可以藉助許多動作，像是棒式、深蹲等強調核心肌羣鍛鍊的動作，其實也都在鍛鍊背部。
如果已經可以輕松的完成垂吊任務，而無法拉起，這時可以藉助彈力繩來完成引體向上，相當於變相的減少我們的體重，最開始可以使用阻力大一些的帶子，然後再逐步換成阻力小的帶子。 引體向上2025 引體向上增肌練法，要的是刺激肌肉纖維，所以往往會採用多組重複、反覆轟炸的方式進行，練到背部肌肉痠痛脹為止，必要的話可以用啞鈴器械來增強這個肌肉刺激。 換上細一點的彈力繩後，再從頭4×4開始跑，課表就跟前面一樣，再次跑到 6×6 (或8×8) 看看能不能換成更細的彈力繩。 引體向上2025 站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。 雙手抓住吊環，位置約在胸口前，接著雙手伸直、身體傾斜與地面呈45度。 像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉，就是以接近垂直的角度拉下重量，對闊背肌的訓練動作，這動作的練習較容易上手，但如果妳想要練就好看的背部線條，沒有其他想法。
每個人都需要實際操作，在我們訓練超過750個學員中發現，運動這條路沒有捷徑，無論在職業運動員或是一般大眾都一樣，想要取得什麼樣的成果，取決於你的努力。 與引體向上動作相近，利用彈力繩提供的輔助，讓身體獲得額外的動能。 按摩滾筒、按摩球、花生球等，都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具，讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。 運動量增加了，就也該增加身體修復的方式跟時間進去，避免肌肉過度疲勞，避免運動傷害。 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 ），又稱引體向上，是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量。
在階級流動越趨困難的現代，全世界的年輕人之所以如此熱中於他的故事，是因為他展示了突破天花板的可能性，以及最重要的，我們可以如何做到。 相信過去一段時間，大家想買運動產品，都會想起DECATHLON吧？ DECATHLON的產品夠平又有一定的質素保證，像是這款Domyos引體上升槓，可以伸長至100cm，適合香港9成9家庭的門框使用。 再來想像自己想要扭斷直槓，以讓拇指朝上，這時候的肩關節會往外旋轉幫你產生張力穩定上背，肩帶穩定好後，再來纔是彎曲手肘，拉起時想像將手肘向下推，將自己的胸部推向槓上完成頂峯收縮。 最新最完整的運動健身資訊，World Gym Taiwan 團隊，用心打造！
引體向上: 引體向上幫助你練出寬背
下面教新手練習引體向上的方法，對於手臂和上肢力量不足的朋友，建議你先做下面這兩個動作來提升你的上肢訓練，慢慢你也可以學會引體向上。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
引體向上: 正手握桿 VS 反手握桿
引體上升胸肌 女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 引體向上 即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。 主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。 改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。 引體向上2025 當初學者嘗試引體上升的練習時，會考慮究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）纔是正確的姿勢。 其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。
其實只要在身上加諸額外的重量，這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。 而正反手的引體向上(pull up和chin up)，就很適合這樣操作應用。 此動作肩膀過度曲屈，容易以發夾擠；由於訓練目標肌羣為肱三頭肌、括背肌，若會引發症狀，可以嘗試以引體向上做為替代訓練方式，並盡量用擴背肌為主要發力肌羣。 當你的基礎體能足夠應付這項動作時，接下來要訓練的是你的肌肉爆發力以及對此動作的技巧掌握。 首先是爆發力的部分，可以嘗試暴力引體向上（Power pull up ）來鍛鍊，也就是在引體向上時將單槓拉至胸部位置，此動作要求足夠的肌肉爆發力來完成快速的引體向上。
在技巧部分，當上半身位於單槓上方時，需要藉由轉動手腕及手掌變換施力方式，可以結合前述的暴力引體向上來掌握轉動的訣竅，這個動作也會刺激到你的雙手前臂及肩膀的肌肉。 切記要同時翻轉手腕及手掌，只翻轉手腕是無法將身體撐上單槓的。 女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 確實拉起引體向上是困難的，主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。 在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。 引體上升胸肌 仰臥划船：仰臥於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。
引體向上: 引體向上: 引體向上常見錯誤
人體做引體向上的最佳時間是下午的4-6點，因為這個時間段肌肉的機能處於最佳狀態，可以使肌肉的負荷能力和運動能力得到提高，又可以興奮運動中樞。 如果由於工作或學習的關係，這個時候沒有空閒，也可以選擇在晚上練習引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛鍊，否則會影響睡眠質量。 此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。 的確，相對於正手握法，反手引體向上似乎容易些，可以藉由肱二頭肌出力，而鍛鍊的部位也比較針對肱二頭肌以及胸肌，背部肌羣其次。 可以讓雙手併攏，這樣能在鍛鍊時給肱二頭肌更多的壓力。 如果你不想做掌上壓，又在健身室練的話，可以用器械推胸來替代。
在做引體向上的過程中，由於身體懸空，所以保持身體的穩定就顯得尤爲重要，由於身體不穩定導致的身體前後擺動會在擺動的過程中產生離心力會導致難度加大，所以就需要練習者通過發展腰腹部力量來擺陣身體的穩定性。 對於那些對身體表現不感興趣，更注重外觀的人來說，常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體，使體重保持在較低的水平，細腰寬肩。 沒有其他表面承受自重的負擔，只有單槓，和協調的上半身肌肉從而拉起身體。
引體向上: 主要訓練哪些肌肉？視乎不同握距、姿勢
GTG發生在我們的大腦的運動皮層，可以透過脊髓發出信號，經神經系統傳送訊息到肌纖維，讓肌肉觸發。 而當我們反覆的重複動作時，肌纖維不斷反覆收到相同的訊號，進而建立起有效率的動作模式。 為確保使用時拉桿不會鬆動，請將藍色扣環推入兩個凹口的其中一個。 使用螺絲時：在適合的高度上鑽孔，並使用水平儀確定兩邊是否一致，然後裝上螺絲和頂端。 我們的設計團隊打造這款不必出門在家就能使用的引體向上拉桿！ 產品從跑步機到健身單車和以及瑜伽產品系列，OneTwoFit 為客戶提供了廣泛的健身產品選擇。
