你是否一直為自己鬆垮的腹部而苦惱，渴望擁有更緊實的腹部線條？ 近年來，馬甲線已變成完美體態的代名詞之一，成為了人人追求的目標。 如果當日太累，也會選擇睡覺，睡眠是第一，因為太累做運動，效果不會好。
小貼士：要練馬甲線的話，鳥狗式十分有幫助，不只可以鍛鍊腹肌，還能夠同時訓練背肌及平衡能力。 不過女士在練馬甲線時，謹記要均衡鍛鍊上腹肌、下腹肌、側腹肌，因為腹直肌是橫跨整個腹部的肌肉，所以不要只針對腹部某個位置進行鍛鍊，可以每完成一組動作就換下一組動作，多進行不同類型及針對不同肌肉羣的動作，令馬甲線訓練更全面。 以仰臥姿勢躺在地上，雙腿併攏膝蓋彎曲，雙手放在胸前，並用腹肌的力量將上半身捲起，使肩膀盡量接近腿部，再慢慢放下，每次以 15 下為 1 組，並持續進行 4 次。 以仰臥姿勢躺在地上，雙手放在頭後方，雙腿彎曲，然後用腹肌的力量將上半身捲起，使肩膀盡量接近腿部，再慢慢放下，每次以 20 下為 1 組，並持續進行 2 天生馬甲線 次。
天生馬甲線: 馬甲線訓練：抬腿
建議女士每星期最少進行3次帶氧運動，每次進行30分鐘或以上，例如跑步、游水、原地開合跳、跳繩等等，都有很好的消脂效果。 人魚線是指腹內斜肌及腹外斜肌的交接點，因為像魚的尾部，所以又稱作人魚線。 與馬甲線相比，較少女士會鍛鍊人魚線，因為女士天生就比男性需要更高的體脂肪，所以要練成人魚線是比較困難。 相反，馬甲線位於腹直肌旁邊，而且腹直肌是最淺層的腹肌，一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。 因此不少女士都會選擇練成馬甲線，塑造緊實的腰腹曲線。 做法：全身放鬆趴在墊子上，雙手放在腰側，慢慢撐起上半身往上方伸展，維持30秒。
- 均衡訓練：由於腹直肌是一整條橫跨腹部的肌肉，所以女士在訓練時要盡量保持均衡鍛鍊，同時兼顧上、下腹部的訓練，為了避免單一部位運動量過大，很多健身教練則建議每個動作做 下就換下一個動作。
- 做法：先進行基本的平板支撐，然後每次舉起其中一隻手，以單手支撐至少3秒，再回復雙手支撐，進行30秒之後再換另一隻手進行。
- 這個動作的關鍵要點是用腹部的力量讓腳維持在與地面呈現30度角的高度，接著開始進行左右兩隻腳交叉的剪刀腳式，過程中要記得用核心維持身體穩定，才能讓效果發揮最大值。
- 局部皮下消脂針注射療程所使用的主要成分是肝得健注射劑，其包含了從大豆卵磷脂中提取的去氧膽酸和多烯磷脂醯膽鹼。
偏高的人想說，從降低體脂到鍛鍊出馬甲線，花費3個月至一年不等，比其他人需要更多時間。 因此，接下來會告訴大家3個練成馬甲線的成功要點，想練成馬甲線女士就要用心看看。 天生馬甲線 既然減脂增肌對練馬甲線如此重要，那除了運動之外，從飲食上入手也是一個可以令馬甲線更快現形的方法。 如果單靠進行帶氧及重訓運動，而飲食上又沒有控制，只會拖慢練成馬甲線的進度。 想令馬甲線更快練成，女士在飲食上就要選擇「低脂」及「高蛋白」。
天生馬甲線: 【NIKE 耐吉】SWOOSH 女款 中度支撐 運動內衣
通過持之以恆的努力、專注的訓練和適當的飲食控管，每個人都有機會練成性感馬甲線。 下個段落小宙醫學團隊將帶大家深入瞭解馬甲線的鍛鍊方式，以及如何運用醫療儀器更有效率地完成鍛鍊目標，成功邁向理想的身材。 川字肌在外觀上如它的名字一樣，呈現出如「川」字般的3條縱向肌肉線條，其中外側的2條即為馬甲線，而若想獲得明顯的川字馬甲線，通常得採取更嚴格的減脂飲食計劃並進行強化鍛鍊，纔有機會凸顯出川字線條。 Step2：用腹部力量將上半身慢慢提起，將頭、肩膀和上背部離開地板，感受腹部肌肉緊繃，眼睛看向肚臍，下巴往回收。 強化腹肌：捲腹鍛煉的部位有腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌。 通過持續緊縮腹肌，可以幫助塑造平坦的腹部和優雅的線條，增加腹肌的力量和耐力。
然而，有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。 因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求，當體脂率高於15%，基本上不可能練出馬甲線。 對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經很不錯。 做法：膝蓋跪在墊子上，雙手撐起身體，然後將右手伸向前方，同時將左腳向後方伸直，維持2秒後，再將右手及左腳往內收，之後再次向前後方伸直。
天生馬甲線: 馬甲線運動1. 雙腳離地開合
上段提及了腹部肌肉可分成四種，針對不同的效果，需要鍛鍊的部位也不同，並不是一味根據網上的教學就成功。 其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉羣，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。 天生馬甲線 減少體脂絕對是練馬甲線的第一步，雖然說人人都有馬甲線，不過被厚厚的脂肪所覆蓋，令馬甲線「隱形」，所以找回馬甲線的第一步，就是要減少身體的脂肪比例。 如果本身體脂比例比較低的女士，大約在18至20%的話，配合適當的肌肉訓練以及飲食控制，練成馬甲線的機會就更加高。 馬甲線又叫「川字肌」，因為在腹部肌肉旁的兩條直線看上去就像「川」字一樣而得名，擁有馬甲線的腰腹不但有緊緻的曲線，更會看到若隱若現的腹肌，所以不少馬甲線訓練運動中都涉及腹肌的鍛鍊。 看到這裡，大家也不用過於灰心，儘管練出馬甲線具有一定的挑戰性，但這並不代表無法達成。
小宙醫學團隊將在本篇深入介紹馬甲線，包含馬甲線位置、身體其他腹肌類型及鍛鍊方法等，帶領大家一同邁向完美體態。 半身向右旋轉，右腳彎曲膝蓋碰至左手肘，左腳降低伸直不要碰到地面。 一星期4天運動的話，每天一個小時的運動量已夠，包括跑步及做一些核心運動。
天生馬甲線: 健身飲食
雖然兩者動作看起來像似，但運用到的肌羣卻大不相同，如果是新手入門，建議可以從「捲腹」開始嘗試。 當時我沒想過放棄，因過程中發現自己有腹肌，發現原來女生有腹肌蠻性感，就愛上腹肌的線條，成為運動的原動力，維持下去。 天生馬甲線2025 所以不要太貪心，只先練身體一個部位，效果比較快，看到效果後就會繼續。
天生馬甲線: 馬甲線在哪裡？
如果想進一步加強鍛鍊效果，可以在平板支撐的基本上，進行平板支撐開合跳、側平板抬腿、單手平板支撐等運動動作。 建議女士可以先練習基本的平板支撐，再因應能力增加難度，對練馬甲線會更有效果。 做法：坐在墊子上，利用腹部的力量抬起雙腿，直至上半身與雙腿形成V字型，剛開如時先維持10秒，再慢慢增加維持動作的時間。 小貼士：如果一開始無法形成V字型也不要緊，只要將腿部抬至能夠負擔的角度即可，確保是使用腹部發力，待適應了之後再調整雙腿的高度。 做法：身體平躺在墊子上，雙手放在臀部旁邊，合緊雙腳各上抬起，抬至雙腳與地面成垂直線，在放下雙腳，但不要碰地，再次向上抬腿，重覆動作。
天生馬甲線: 馬甲線訓練示範：側深捲腹
小貼士：這個動作不一定要在墊子上進行，即使在牀上也可以進行，把握睡前幾分鐘時也可以抬腿練出馬甲線。 此外，進行馬甲線運動之後，一定要讓肌肉有充分的休息，過度訓練肌肉對練成馬甲線只會有更差的影響，分分鐘會導致肌肉拉傷！ 肌肉羣在鍛鍊過程期間，肌肉組織會出現撕裂，之後需要時間進行修復，纔可以合成新的肌肉，達到增肌的效果。 天生馬甲線 因此，如果在進行馬甲線訓練運動時，可以每隔2至3日才訓練同一組肌肉羣，令肌肉有充分時間休息。 相反，馬甲線是位於腹直肌旁邊，而且腹直肌也是最淺層的腹部肌肉，體脂肪比例大約在21至23%左右的話，也能夠看到側腹肌有隱約的馬甲線，加上一般的腹部鍛鍊運動也會對腹直肌做到訓練的效果。
天生馬甲線: 練成馬甲線的3個成功要點： 鍛鍊腹部肌肉
女士可以多喫雞肉、魚肉、蛋白、海鮮、三文魚等等，這些食物都蘊合豐富的蛋白質，能夠補充身體的蛋白質。 一般來說，經過一定時間的腹肌訓練和科學的飲食管理，可以在數週至數個月之間看到明顯的進展。 然而，並非所有人都有足夠的毅力，如果你發現在訓練馬甲線上不論用盡了各種方法卻還是無法成功，不妨可以藉助 CMSlim 先舒立增肌減脂儀的力量來幫助你輕鬆邁向完美體態。 Step1：起始姿勢仰臥平躺，雙腿彎曲、腳掌平放於地，臀部、背部緊貼地面，腿部與體型大致成90度角；雙手在胸前交叉或放在耳朵兩側，不要拉到頭頸。 健身滾輪一次動作主要訓練到「腹直肌、腹斜肌」另外對於手臂與背部肌肉也有很好的刺激，器材小不用大空間、隨時隨地都可以進行訓練，很適合邊看電視邊進行馬甲線鍛鍊。
天生馬甲線: 馬甲線運動5. 側平板抬腿
由於很多鍛鍊的動作都需要躺下進行，所以進行訓練的地方十分重要，如果在梳化、牀這些柔軟的平面進行訓練，可能會造成受傷，建議女士在瑜伽墊或重訓椅進行訓練。 做法：以左手及左腳撐起身體，全身成一直線，至於右手及右腳剛可以向上方伸直，或者以伸直、曲膝的方式進行。 小貼士：一開始如果無法用手臂伸直的方式撐起身體，可以先用手肘作為支撐點，或者以屈膝的方式作支撐，謹緊過程中要保護肩膊、臀部、腿部成一直線，有助訓練馬甲線、腹肌之餘，亦可以塑造手臂線條，減走拜拜肉。 做法：全身平躺在墊子上，將雙腳抬離地面，與上半身成90度，維持1分鐘。
天生馬甲線: 馬甲線訓練動作二：捲腹訓練
小貼士：眼鏡蛇式可以幫助放鬆在馬甲線運動中變得緊繃的肌肉，腹部肌肉在運動後需要得到舒緩，纔能夠令腹肌及馬甲線的線條更加緊緻及好看。 減少體脂之後，訓練馬甲線的第二步就是增加肌肉的線條及強度。 減少脂肪後，如果不強化側腹肌肉線條，馬甲線一樣無法「現形」，女士在鍛鍊肌肉時，多數會進行重訓，針對不同部位的肌肉進行訓練，令肌肉線條越見緊緻。 至於腹直肌就是腹部肌肉中最淺層的肌肉，在大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到，想練到馬甲線的話，針對側腹肌作出鍛鍊就是最好方法。 以仰臥姿勢躺在地上，雙腿伸直，然後用腹肌的力量抬起雙腿，使其與地面垂直，再慢慢放下，每次以 10 天生馬甲線 下為 1 組，並持續進行 3 次。
天生馬甲線: 馬甲線速成攻略！運動、飲食菜單、鍛鍊儀器不藏私分享
因此在馬甲線飲食控制方面，我們可以減少米飯和麵包等精緻澱粉的攝取量，並多補充水分、蛋白質及膳食纖維。 此外，在烹調食物時，也可選擇橄欖油、亞麻籽油和深海魚油等健康油脂進行烹調，以減少身體的負擔。 雖然馬甲線看似是女性獨有的腹肌線條，但其實無論男女，只要進行適當的肌力訓練和減脂，都有機會練出馬甲線。 一般而言，女性的體脂肪含量須低於 天生馬甲線2025 20% 以下，男性則須低於 13%，當體脂肪含量越低，馬甲線就會更加明顯。 做法： 上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。 利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。
天生馬甲線: 馬甲線訓練8. 眼鏡蛇式
因此，不少女士都會希望練成馬甲線，不但較易練成，也可以塑造緊實的腰腹曲線，增添個人魅力。 天生馬甲線2025 天生馬甲線 其實馬甲線人人都有，因為每人都會有腹直肌和側腹肌，不過差別在於肉眼上能不能看得出馬甲線。 天生馬甲線2025 我們的皮膚下有皮下脂肪，然後才會有肌肉羣，因此要令馬甲線變得明顯，就先要減掉多餘的脂肪，纔可以讓腹直肌及側腹肌在皮下顯現出來，突出馬甲線。 看完以上介紹，你可能會好奇「馬甲線要練多久才會出現？」其實，要達到馬甲線需要的腹肌狀態，訓練時間會根據身體狀況、飲食習慣、運動強度等等變因而有所不同。 在日常生活中，高糖分食物、精緻澱粉、飽和脂肪和反式脂肪是促使脂肪快速增加的罪魁禍首。
做法：在墊子上用手肘支撐身體離地，手肘和肩膀成垂直線，雙腳打開至與肩膊同寬，肩膀、背部、臀部維持成一直線，臀部向內收緊，下巴縮向後方，使用腹部核心肌肉的力量維持動作。 小貼士：平板支撐是鍛鍊核心肌肉羣必做的訓練之一，一開始新手可以先維持15秒，然後增加至30秒，再慢慢增加維持動作的時間。 首先要提到的就是健身初心者也可以嘗試的入門動作－剪刀腳抬腿。 這個動作的關鍵要點是用腹部的力量讓腳維持在與地面呈現30度角的高度，接著開始進行左右兩隻腳交叉的剪刀腳式，過程中要記得用核心維持身體穩定，才能讓效果發揮最大值。
等到側平板式穩定之後，就可以加入抬腿、彎曲膝蓋、手伸直等變化，每次10下，加強訓練側腰的線條，讓馬甲線更漂亮。 做出棒式標準姿後，上半身保持不動，雙腳以跳躍方式不停開合，每次30秒。 也有一款變化式是併攏雙腿，先往一邊跳，回到中間之後再往另一邊，一樣重複這個循環30秒。 所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 動作：其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同，唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。
其實每個人天生都有馬甲線，只是平時被脂肪蓋住了，因此想要練出馬甲線，首先要做的就是改變飲食習慣，開始進行減脂。 白飯、麵、餅皮、糖等精緻澱粉會使血糖上升又快速下降，讓人容易感到飢餓，建議減脂中的人要盡量避開，選擇全麥類取代。 想要鍛鍊肌肉的人也必須多攝取好的蛋白質，像是富含健康油脂的深海魚。 平時嘴饞的時候則可以補充含有植物性蛋白質的堅果種子類、豆類等。 肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。 核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。
做法：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，並微微抬離地面，然後雙腿以不斷開合的方式進行50秒，休息5秒後再進行第二組，一共做3至5組。 小貼士：進行這個動作時，要以腹部肌肉發力抬起雙腿，想令「虐腹」感覺更強烈，可以將上半身抬離地面進行訓練。 做法：坐在墊子上，雙腳屈曲，腳跟貼在地面，上半身與地面維持約45度，雙手放在耳旁，然後以最大幅度向左右方轉動上半身。 天生馬甲線2025 小貼士：這個動作對於鍛鍊側腹有十分好的效果，因為馬甲線位於腹直肌的兩旁，所以這個動作是針對馬甲線而設，進行時盡量以最大幅度轉動身體，有助加強鍛鍊效果。 做法：全身平躺在墊子上，雙手頭頂上方伸直，然後用腹部肌肉的力量抬起左腳，同時用右手去碰左腳，再抬起右腳，同時用左手去碰右腳，兩邊交替進行8至10組。
天生馬甲線: 馬甲線訓練動作四：反式捲腹
前一陣子上了健身課，教練說我線條好，我說是因爲體脂率低嗎，教練說是因爲雄性激素多……………哈哈 天生馬甲線2025 同事調侃我這個胳膊比他這個男人的有肌肉。 還是和遺傳，先天因素有關係的吧，我媽胳膊線條也很好。
天生馬甲線: 腹肌養成飲食原則
如果你已熟習了以上的馬甲線訓練，或者不是馬甲線運動新手，但眼看馬甲線還是不太明顯，相信你也想加強運動的強度，令馬甲線更快現形！ 以下就是進階版的馬甲線運動寶典，下列幾個動作非常適合想提高馬甲線訓練強度的女生進行，不過各位要記緊循序漸進，切勿過於心急，想一步登天，否則有機會令肌肉受傷，屆時只會得不償失。 高蛋白的飲食方法則可以幫助肌肉修補及合成，填補撕裂的肌肉組織，當進行馬甲線運動時維持肌肉的質量，避免肌肉流失。
天生馬甲線: 健身房2023開年：難回血，等復甦
馬六甲王朝皇宮博物館(Malacca 天生馬甲線2025 Sultanate Palace)整個建築以柚木精心打造，融合泰式與穆斯林風味，外觀非常吸睛。 馬六甲(Melaka)位於馬來西亞南部，地處馬六甲海峽最重要咽喉，這讓馬六甲自古以來就具有重要的經濟與戰略地位，也形成各種文化衝擊交融的特殊景象。 馬六甲除了深受中國文化影響，更因為葡萄牙、荷蘭與英國殖民而混入西方文化元素，整個馬六甲古城區就以多元文化交融被列入世界文化遺產之中。 我會把食材當調味料，不放鹽、醬油，比如用小蕃茄代替糖，用水果、食材去代替我想要的味道。
天生馬甲線: 捲腹的進階
不僅無法達成鍛鍊效果，還可能因為姿勢不良導致腰背疼痛或不適，並增加受傷的風險。 提升核心穩定性：核心肌羣包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，是我們身體中心的支撐系統。 捲腹運動有助於增加核心肌羣的力量和穩定性，提升體能和運動表現，減少腰背疼痛和運動傷害的風險。 做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。 抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。 屁股夾緊：當我們訓練骨盆腔的肌肉時，大家緊記用力，要感覺屁股被夾緊纔可以，這樣可幫助收縮腹部肌肉。
小貼士：進行動作的過程中要保持上半身不動，主要用腹部發力，如果想強化練馬甲線的效果，可以在抬腿至與地面成垂直線時，再用力向上方抬腿，令臀部離開地面。 做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。 雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。 馬甲線是指位於腹直肌旁邊的兩條直線，因為沒有腹部贅肉的關係，所以這兩道線會十分明顯。 腹直肌是最淺層的腹肌，大部分腹肌鍛鍊運動中都會訓練得到。 其實人人都有馬甲線，但我們的皮下脂肪過厚而令馬甲線不明顯，因此要減掉多餘的脂肪，纔可以讓腹直肌在皮下顯現出來，突出馬甲線。
訓練部位：下腹部、腹直肌、腹外斜肌Step1：以平躺起始，雙腿朝空中伸直與地面垂直呈90度。 Step2：下巴內收並往胸部靠近，臀部、下背部貼緊地面。 Step3：用腹部力量撐起上半身，將腰部和臀部抬離地面，抬起雙臂伸直，讓手指盡量碰到腳尖，整個人呈V字形。 做捲腹的時候彎曲或拱起背部，會讓腹部肌肉的受力減少，脊柱壓力變大。
做法：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。 馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。 練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。 天生馬甲線 不過練馬甲線之前，大家真的知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎？
