優點在於增加施力所推動物體的速度，所移動物體的距離較第二類槓桿所移動的距離遠。 蛇板又有別稱叫做活力板、軸行板，蛇板分成前後兩塊板，以一個軸連接，兩塊板透過玩家扭動前後腳來取得驅動滑板的動力，由於其滑動時候有如蛇一般扭動，所以有了蛇板這個稱呼。 反手窄握滑輪下拉2025 也因此衝浪滑板可以讓你充分練習到重心轉移跟急轉彎的技術，如果你喜歡衝浪那種乘風破浪的感覺，不訪選擇衝浪滑板來嘗試看看。 如果你有在follow一些街舞女孩的IG動態的話，應該對在滑板上舞動身體，跳著活潑華麗舞蹈的畫面並不陌生。 板身一般是使用七層楓木壓合而成，板子的材質會影響滑板的使用壽命，一些高階技術板、長板或是電動滑板可能加入碳纖維、竹子來強化板身（但主材料還是七層楓木）。 1970年代末期，為了應付這些特技需求，滑板也開始有廠商做技術改良，形狀開始出現雙翹的設計讓滑手能更順利地做滑板動作。
身體保持一些些微後傾斜，能更刺激闊背肌的出力與讓行進軌道更流暢，吸氣穩定核心後，保持肋骨下沉與軀幹穩定。 滑輪下拉被稱作背部養成動作，這是因為你的拉伸和下拉能讓你的背部更寬，不僅能給你帶來一個強壯的背部，更能塑造每個人都想要的 V 型背部線條。 這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。 背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 在輪子大小上，較大的輪子因為抓地力比較好，所以比起較小的輪子，在滑板的操控性上會較佳，但是小一點的輪子做動作時候的靈活性會比大輪子好。
反手窄握滑輪下拉: 三頭肌訓練＃錯誤2 手肘沒有完全打直
最高點自然放鬆，充分伸展；下拉時先沉肩收背，抬頭挺胸；然後意識控制雙臂貼緊身體，肘尖向下向後頂；不要想着向下拉，而是挺胸向上去靠近握把；最低點觸胸，最好碰到鎖骨。 反手窄握滑輪下拉 動作特點及對肌肉的刺激：掌心朝後握杆做高位下拉可以重點刺激下背部肌羣。 反手窄握滑輪下拉 全程收縮的方式或短行程的操作方式，都沒有問題！
- 身體保持一些些微後傾斜，能更刺激闊背肌的出力與讓行進軌道更流暢，吸氣穩定核心後，保持肋骨下沉與軀幹穩定。
- 有時當你練到後面的組數，可能你的背肌還有力，但因為手指已經快沒力勾住握把而拉力不足時，建議可以使用「拉力帶」來進行輔助，繼續把背肌練好練滿，也能避免前臂緊繃造成不舒服的狀況。
- 最後結束的時候緩緩站起，把重量放回去即完成動作。
- 但熟練之後就以自己使用的舒適度來選擇較佳，沒有一定要依照大小做選擇。
- 有何不同： 掌心朝前握杆的寬握高位下拉動作可以更好地重點刺激上背部肌羣，所以能更好地增加上背部的寬度。
研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。 因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。
反手窄握滑輪下拉: 基本觀念＃2 加入「感受度」為主的三頭肌訓練
但仍應按照個人訓練需求和目標肌羣來選擇抓握位置。 2009年另一項由Lusk等人進行的背闊下拉訓練的握距位置研究，12名男性參與者使用4種不同握法（寬/窄正向握以及寬/窄反向握）針對背闊肌、中斜方肌和肱二頭肌的啟動情況比較。 反手窄握滑輪下拉 研究結果表示寬/窄正向握比起寬/窄反向握更能夠啟動背闊肌。 而在肱二頭肌或斜方肌中部啟動程度在4種條件下並沒有出現顯著差異。
可以尋找一個適合自己的節奏，如兩秒上兩秒落，又或1秒上3秒落亦可。 其實由上拉下的動作，終點是手肘去到最低點，此時握把最多隻及胸口，如果低於這個位置，都是三頭肌在幫忙，對背肌並沒有任何作用。 反手窄握滑輪下拉 練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式，藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激，可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。 向下拉時，你的身體會微微地向後傾斜，背肌發力用手肘將整個重量往下帶，同時間上臂盡量貼近身體並往身體方向夾緊背闊肌，這樣可以讓背闊肌、大圓肌更完整收縮。 引體向上是許多人練背必備的動作，不過引體向上的難度也相對高，背部需要有足夠大的力量才能將整個身體的重量拉起，當然也可以透過彈力帶或是器械式的引體向上機臺輔助進行。
反手窄握滑輪下拉: 高位下拉的五種變換訓練方式
如果沒有馬鞍鐵，你也可以按照上圖，使用寬握下拉的器械操作這個動作，握距中等，不寬不窄，在肩膀腋窩附近最佳。 2023年時在日本環境省為促進優異環境技術普及所推動的「環境技術認證（ETV）事業」中，獲選為認證對象，①減少溫度上升效果、及②減少填充材流失效果都獲得認證。 「ETV事業」是針對已實用商品化的環境技術，由第三方機構實際進行現場等驗證，結果公佈於環境省官網上。 開放廣大民眾自由瀏覽，主要目的即在於支援環保技術普及，希望對環保事業貢獻心力。 在結合了磊哥和教官、小玉的觀念後，接著有一段很常的時間我都埋頭在矢狀面上訓練闊背肌，也確實收到非常好的效果，直到最近才又再聽到熟悉的觀念。
- 以上，就是各種高位下拉及其變式，一定要先掌握正確動作，形成肌肉記憶，然後再逐漸增加重量，將訓練效果最大化，這纔是漸進式負荷的意義。
- 在移動的底部暫停，然後將桿向上收回，確保控制力。
- 4、使橫杆拉至最低點時保持1-2秒頂峯收縮，然後慢速回放橫杆，使其恢復至起始位置，然後再次重複動作。
- 有何不同： 這個動作更接近於划船動作，可以重點增加下背部肌羣的厚度。
- 俯身啞鈴划船也會鍛鍊你的背闊肌和背部多處肌肉。
- 這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點，要將肩胛骨固定好，才能更有效的啟動背肌，增加背肌的感受度。
- 和反握高位下拉動作一樣，這個動作也能重點刺激下背部肌羣。
這次我們邀請到Ajoice 反手窄握滑輪下拉2025 Fitness教練主管Danny來為我們示範正確的滑輪下拉做法，他還貼心點出4大點常見的錯誤，姿勢錯誤不僅無法鍛鍊到背肌，還有可能會因此而受傷喔！ 反手窄握滑輪下拉2025 初學者在一開始重訓時，同時要使用腹式呼吸又要注意訓練姿勢，可能會因為身體沒習慣所以轉不過來，不用擔心，建議可以在平時先練習腹式呼吸法，重訓時就可以更專注在訓練動作囉。 1）在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手腕中立。
反手窄握滑輪下拉: 運動
超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！ 寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 反手窄握滑輪下拉2025 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 在高位下拉這個動作中，背部的斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，臂部肱二頭肌，肱橈肌同時也會得到訓練。 如果你所在的健身房沒有這樣的器械或是別人正在使用，龍門架也可以用來做高位下拉，但需調整滑輪高度，和換一個手柄。
反手窄握滑輪下拉: 三頭肌訓練＃錯誤5 手肘過度外展
4、使橫杆拉至最低點時保持1-2秒頂峯收縮，然後慢速回放橫杆，使其恢復至起始位置，然後再次重複動作。 對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌羣呢？ Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峯寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。
反手窄握滑輪下拉: 運動視界啪EP.179－《文生大叔碎碎唸》陳俊秀改披黃衫？旅外傑出條款該不該繼續存在？
因此得出寬/窄正向握是最適合背闊肌的握法訓練。 向後擺動重量，試圖建立動力也會消除背部肌肉的緊張感，所以需要避免這個動作！ 向後彎曲背闊肌，直到軀幹呈 度角，並收緊腹部。 向後退一步，讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。 將槓鈴向下拉至大腿，保持手臂伸直，然後慢慢向上，控制好動作。 反手窄握滑輪下拉 滑輪下拉的做法非常直覺，是許多人訓練背肌的第一選擇。
反手窄握滑輪下拉: 文章導覽
具體做法： 掌心朝前握住直杆手柄，握距超過肩寬。 在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。 背部肌肉有很多組，包括接近下背的背闊肌、上背中間的斜方肌、上背兩邊的大小圓肌等。 反手窄握滑輪下拉 它們的功能有很多，最簡單的說法是將手臂由上方往下拉，又或由前方往後拉，當然不同的動作和手肘位置，所牽涉的肌肉有些不同。 由上往下拉的訓練動作常用滑輪下拉，如果為這動作加入一些變化，就更有效刺激背部不同肌肉。 從上述研究我們可以看出使用中等或寬正握對於強化和啟動背闊肌是稍有優勢的。
反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉怎麼握 Lat Pull down
反手窄握高位下拉時，主要訓練背闊肌下沿，可使背闊肌往下伸長，同時肱二頭肌、大圓肌、小圓肌都會參與發力。 反手窄握滑輪下拉 2.下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。 當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。 背闊肌是背部最大的肌肉之一，負責肩部的內收和伸展，並幫助手臂向身體內外拉。 鍛鍊背闊肌也對想做引體向上的人有益，幫助你拉起的過程。 正手寬握，可以訓練到上背肌肉，針對是大圓肌、腋下的下方。
反手窄握滑輪下拉: 反手窄握滑輪下拉: 滑輪下拉：握法、握距怎麼選？教你找到專屬的動作設定！
這動作因為藉助了身體重量，因此會減少背肌的刺激，亦會增加手臂關節、腰椎的負荷而容易受傷。 但要將訓練效果最大化，其實可容許身體小幅度、以可控的速度擺動，握把在高位時身體較直，拉下時少許往後擺，可以「攞盡」背肌的活動幅度。 有何不同： 這種握杆方式使得高位下拉動作變得更接近於划船動作，因而可以同時增加背部肌羣的寬度和厚度。 具體做法： 把寬（寬度與肩膀同寬或者稍微更寬一些）的對握手柄連接在高位下拉機的拉索末端，雙手分別握住手柄兩端，掌心相對。 在動作的起始位置，雙臂在頭部上方充分伸直，軀幹與地面垂直。 軀幹稍稍向後傾斜，在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。
反手窄握滑輪下拉: 文章被以下專欄收錄
不過我們不應該期待只使用一種握法就能夠看到力量或是肌肉質量的顯著變化，如果可能應該要使用不同握法，在保持脊柱中立的姿勢下進行訓練。 在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。 保持軀幹穩定避免在整個運動過程中擺動軀幹，擺動軀幹可能會產生更多動力以及提高承重力，但會使得發力位置轉移，造成目標背部肌羣啟動較少而過多下背腰椎肌羣的使用（下背部肌羣）。 闊背下拉與槓鈴划船，兩者都是相當受歡迎的背部訓練動作之一。
反手窄握滑輪下拉: 【WH健身器材】練出超美背部線條「滑輪下拉」教練示範！這4種錯誤動作千萬要避免
剛剛在預備動作時有提到，透過肩外旋讓肩胛骨下壓，穩固身軀，不過在回放階段時，如果還刻意保持肩胛骨下壓，就會無法讓整個背肌的運動行程最大化，也就是背肌的延長少了肩胛下壓的那一段。 這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點，要將肩胛骨固定好，才能更有效的啟動背肌，增加背肌的感受度。 這個動作需要藉助器械完成，一開始我們坐在器械的凳子上，讓我們身體坐直，挺胸收腹，此時我們雙手握住器械的把手，注意雙手的距離比我們的肩部要更寬一些。 這時候我們調整好呼吸，讓我們雙手發力，將重物用力往我們的身體下方拉下，注意這時候胸部也是需要發力的，且我們將重物下拉過程中，我們的胸部是擴張的。
把槓鈴拉過你的胸部，幾乎與你的胃成一條直線，這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。 你可以在進行運動的時候，在橫桿到達胸部的時候就停止。 反手窄握滑輪下拉2025 反手窄握滑輪下拉2025 滑輪下拉是一個複合運動，鍛鍊背闊肌（簡稱 反手窄握滑輪下拉2025 Lats）的同時二頭肌也會起到輔助作用。
反手窄握滑輪下拉: 動作要點
面對TRX錨點，雙手面向臉部各握一個把手，雙腳站穩後，身體往後躺直到手臂與帶子完全伸直，這時利用二頭肌的力量彎曲手臂拉動身體，當手臂彎曲到極限後再慢慢地回到開始動作。 反手窄握滑輪下拉2025 這個動作叫槓鈴負重過頂舉箭步走，主要練大腿股四頭肌，以及臀部肌羣。 反手窄握滑輪下拉 做這個動作對練習者的核心要求比較高，你需要有較強的核心控制力。 伸展肘部並外展肩部以回到起始位置，動作還包括了肩胛骨上旋和輕微前伸。 在這個階段，常見的動作錯誤是讓下拉槓回升過快，應保持對重量的完全控制，以實現理想的離心肌肉收縮。 反手窄握滑輪下拉2025 懸掛帶不需要任何的安裝，在家中、健身房、健身工作室，都可以使用懸掛帶完成訓練。
有何不同： 這個動作更接近於划船動作，可以重點增加下背部肌羣的厚度。 具體做法： 在高位下拉機的拉索末端連上一個V字形的對握手柄。 在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及下胸部。 有何不同： 這是一個比較少有的單關節活動的背部訓練動作。 由於做這個動作時肱二頭肌無法參與用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌羣。
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有何不同： 與掌心朝前握杆不同，掌心朝後握杆做高位下拉可以重點刺激下背部肌羣。 很多人的下背部缺乏寬度和厚度，而反握高位下拉動作正好可以改善這些弱點。 具體做法： 掌心朝後握住直杆手柄，握距小於肩寬。 軀幹稍稍後傾，在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。
本篇文章將針對滑輪下拉動作包括動作要求、關節動作和涉及的肌肉組織進行概述討論。 此外還將引述相關研究結果來討論關於背闊下拉訓練的不同握把位置差異。 雙手分開與肩同寬，掌心面向身體，雙手分開握桿。 當你換成下手抓握時，你可以利用你的二頭肌來幫助你的運動，如果你的背闊肌在最後呈現疲乏，這可以幫助你更好地完成動作。 用下手握住握桿，向下拉至下巴下方，保持胸部向上，肩膀向後壓。 在移動的底部暫停，然後將桿向上收回，確保控制力。
