4.注意：當身體觸及橫槓時(下巴、胸、後頸等等)，靜停2-3秒鐘，保持背部所有肌羣完全收緊，才能真正訓練背肌所需刺激的廣度和深度。 背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 引體向上肌羣2025 引體向上肌羣 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 引體向上肌羣 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。
- 沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。
- 在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。
- 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
- 投標槍時的引槍、投手榴彈時的向後伸臂動作目的都增長胸大肌 和背闊肌收縮前的初長度。
- 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。
- 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌羣的刺激。
每一次上拉的過程儘量做到下巴過杆，這樣才能算全程動作。 引體向上肌羣 上拉的時候可以嘗試拉的快一些，這樣更容易下巴超過杆。 當下巴無法超過杆的時候就可以停下來，組間休息3-5分鐘，再做下一組了。 既然各種握法對於訓練的實際效果影響很小，那麼最容易讓我們感覺“發出力來”的雙手正握能讓我們做更多的次數和更大的重量，從而累積更多的訓練容量和提高訓練強度。 引體向上可以通過自重來累積較大的訓練容量，除此之外，還可以採用不斷的增加負重的方式來提高訓練強度，對於增肌和增力都很適合。
引體向上肌羣: 引體向上Step4:
3.胸式引體向上(Sternum pull-up)這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌羣，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 很多健身房都提供加重皮帶，上面掛著鏈子，可以用來拴鈴片。 今天，我想和大家分享一些關於背部肌羣訓練的問題，背部肌羣在無氧增肌訓練中被歸類爲大肌羣，其特點是“體積大、面積大”。 細節2 — 握槓方式：請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」，所以要用手掌牢牢握好單槓，有助發力。 就直接自由落體到“二、下壓肩胛骨”階段，或者乾脆自由落體到“一、被動懸吊”階段。
除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。 女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。 正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 2.反手引體向上(Chin-ups)手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。
引體向上肌羣: 引體向上用到哪些肌肉?
愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。 引體向上肌肉 Anytime Fitness 引體向上肌羣2025 原為美國連鎖加盟健身房，在2014年時引進臺灣，並在2015年正式於蘆洲開設了臺灣第一間分店。 Anytime Fitness 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點，利用小班制的健身課程，每一位教練都可以更深入瞭解每位會員的運動狀況與問題。 動作要領：1.保持上身挺直而穩定：肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
坐於凳子上，雙手握住機械的握把，背闊肌收緊，將手把垂直拉至胸前，停頓2-3秒後，手臂沿原運動軌跡伸直，充分伸展背闊肌。 引體向上肌肉 引體向上肌羣2025 過程中應保持挺胸及腹部收緊，利用背肌出力而非手臂，一組約做8-12下，依個人狀況調整組數。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
引體向上肌羣: 引體向上肌肉: 身體懸吊及仰臥划船示範
還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。 這時身體要盡力後仰，幾乎與地面平行，好像在做槓鈴划船練習。 這個練習效果很不錯，因爲它把划船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌羣都得了鍛鍊。 引體向上肌肉 另一種是倒V型把手的槓，用來做窄握距（雙手相距20-25釐米）引體向上。 還有一種兩頭下垂呈45度角的橫槓，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。
經過上述練習後，相信你的背部肌力已經從原本的弱雞開始有所強化，這時可使用彈力帶固定到單槓上，並把它支撐在膝蓋和腳踝，藉由彈力帶的拉力從最底部開始往上拉，動作操作的過程中身體不要搖晃。 練習引體向上，直接拉起一下是困難的，可藉由箱子或直接跳起的方式，進行背部肌羣「闊背肌」的等長收縮，維持5秒-30秒是強化背部肌羣的初階選擇，切記：動作過程中不要聳肩。 引體向上肌羣 優點：引體向上的優點太多了，舉例說全身性的控制、核心肌羣的訓練、整體上半身的力量等等，引體可以非常有效地訓練到背闊肌。
引體向上肌羣: 引體向上肌羣: 動作 3 : 彈力繩輔助引體
一個動作的訓練效果我們可以透過強度、負荷時間與組間休息長短來控制，如果你希望肌肉力量變得更強，那就必須要選擇高強度與高阻力的訓練方式，同時，這樣的訓練方式需要拉長休息的時間。 例如採用1-5RM的重量進行訓練，並將組間休息時間拉長爲 引體向上肌羣 秒。 引體向上肌羣2025 至於為何許多資深的健身者或職業健美選手，都會採用分部訓練課表，這又是另一個較為艱深的課題，我們在此將先不討論。 引體向上肌肉 引體向上肌羣 時常看到網路文章提到如何鍛鍊核心訓練，棒式撐體 或是死蟲 的教學，跟朋友比較誰撐得秒數比較久，但其實核心肌羣比你想像中的重要許多，而你在瘋狂鍛鍊的同時有注重到這塊嗎？
引體向上肌羣: 反手引體向上 Chin Up
高位下拉是一個非常好的訓練動作，因爲無論一個人能做幾個引體向上，都可以用它來練背。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 划船機很多人都會用來做背肌訓練，而T-bar 引體向上肌羣2025 row亦一樣有划船的效果。 引體向上肌羣 引體向上肌肉 建議T槓提起至胸腹時，你可稍停2-3秒，有利加強訓練背闊肌。 肌肉的訓練有向心和離心這兩個方向，例如伏地引體向上的運動是屬於向心，而身體下降時則屬於離心；用另一個簡單的方式來說明，向心的動作是產生力量，而離心的收縮則是控制力量。
引體向上肌羣: 文章分類
引體向上肌羣 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體向上最受歡迎的地方在於，它是一種功能性運動，它通過一個快速的、可控的動作來刺激上身多種肌肉。 用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練，可悲的是，總體來說，很少有人能做到。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。
引體向上肌羣: 身體懸吊及仰臥划船示範
沒有皮帶的話可以在雙腳之間夾一個啞鈴，又或者在你的頸部用掛上鐵鏈，又或者用彈力帶拴住槓片跨在脖子上（槓片項鏈）等。 此外，菱形肌、斜方肌中下部和胸部肌肉也會得到鍛鍊，如果肌肉力量不足以進行這項練習，高位下拉這個動作也可以用來幫助提高肌肉力量。 在實際訓練中，很少有人能到達單杆上方的胸部，它們中的大多數都沒有這樣的強度或者力量，因此，建議大家使用輔助設備進行鍛鍊。 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
引體向上肌羣: 重量全攻略
為了創造一個好的引體向上動作，我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺，今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把。 可以使用助力帶，使用助力帶可以讓我們不被握力困擾，還能減少小臂的代償，讓背部肌羣和肱二頭肌更好的參與到發力中。 如果高差較大，可以放一個凳子在架子下面，但不要放在杆子的正下方，而是放在靠後的30-50公分處，這樣動作過程中不會腳不會碰到凳子，動作會更完整。 我有個女生朋友最近剛辦完婚禮，6月要和老公去巴里島度假，對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
引體向上肌羣: 引體向上與背的關聯
女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 引體向上肌羣 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。
引體向上肌羣: 文章導覽
【正手Pull-ups】手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 標準 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 若是引體向上會使肩膀疼痛，表示背肌力量不足或是控制能力不好，也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。 引體向上肌羣 引體向上肌羣2025 可藉由箱子或直接跳起的方式從引體向上完成位置慢慢下降，增加離心階段時間可增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。
對於一下都做不了的新手，或只會1-2下的初學者可以將今回的4個動作加到自己的訓練之中。 操作這個動作時，握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。 身體放輕鬆維持手臂不動，肩胛骨向下拉動，同時保持身體不動，堅持片刻後放鬆。 引體向上肌羣 這個訓練重點在控制，肩部下沉是很細微的動作，放慢則有助於背部控制。 引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩，每組十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。
最好的解決方法便是減肥，減輕身體的負荷，透過其他動作練好手臂及背部的肌肉力量，然後再繼續引體上升的練習。 練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。 引體向上肌羣2025 因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。
引體向上肌羣: 我們的部落格
投標槍時的引槍、投手榴彈時的向後伸臂動作目的都增長胸大肌 和背闊肌收縮前的初長度。 因此，正握做引體向上也就不易發揮遠固定收縮時上述肌肉的收縮力量。 而用 反握做引體向上時，胸大肌和背闊肌的肌拉力形成的合力則有利於遠固定收縮。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。
引體向上肌羣: 正手握桿 VS 反手握桿
引體向上是最全面的背部訓練複合動作，也是健身的5大黃金動作之一，另4個動作是深蹲、臥推、硬拉和推舉。 細節4 — 保持核心收緊：把身體拉上去時，將核心肌羣收緊、雙腳伸直泊齊、腳尖向下。 引體向上肌羣 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。 如果你想讓你的背肌更加強壯以及訓練到，不能讓手肘在身體後方，手肘應該保持在單槓下方，也會讓你更容易將胸挺起。
沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。 1.正手引體向上(Pull-ups)：手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。 重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛)；當雙臂張開的角度增大，難度也會隨之更大。 引體向上的過程中儘量不要下半身擺動借力，腿部晃動來幫助自己拉起來會導致訓練效果變差，這裏分享一個方法，在做動作的過程中適當收緊整個核心，腦子裏可以想象“肚臍眼以下保持豎直，儘量不動”。 細節3 — 引體向上肌羣 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。
引體向上肌羣: 引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定
然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。 如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。 要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 經典的動作最對味，被譽為三大黃金動作之一的「硬舉」，絕對是你鍛鍊後背的好選擇，搭配適合個人強度的槓鈴重量，光是硬舉的動作就能讓你鍛鍊到小腿至背部的大部分肌肉。
有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
引體向上肌羣: 引體向上變化動作
若把核心肌肉羣訓練好，也能加強在你其他的運動表現上，甚至是你的日常生活，減少辦公室久坐下背痛或是其他疼痛，只能說好處多無壞處。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 動作：利用公園蹲立練習架作支撐，雙腳屈曲膝蓋向下蹲，然後跳上練習架。 雙手同時握緊放胸前，以保持身體平衡，目視前方，企定後再跳回地上。
引體向上肌羣: 引體向上肌肉: 訓練背肌
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。 引體向上是人體手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美與力量的綜合體現，這一動作練習對提高上肢懸垂力量、握力以及有着十分關鍵的作用，是單槓卷身上等槓上動作的基礎。 引體向上所需要的場地和器材不復雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。 記得，引體上升不完全是直上直落的運動，否則只會成為練手臂肌肉的運動！ 由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練，體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上，因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。
引體向上肌羣: 文章被以下專欄收錄
拱腰的版本，背部容易感受用力，適合想鍛鍊肌肉（背肌）的朋友； 直身的版本，比較困難，核心肌羣很用力，比較全面發展，適合進階者，尤其街頭健身的朋友。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 這一對巨大的肌肉橫跨了背部兩側，從肩胛骨開始，可以向下移動上臂。 當訓練開始將肘部拉向身體兩側，讓軀幹向上移動時，就會啟動闊背肌與另一塊叫做大圓肌的肌肉一起工作，從肩胛骨連接到上臂將身體拉起。 做引體向上時，背闊肌除了需要穩定肩胛骨，也需要幫助控制菱形肌，這肌肉位於斜方肌後面，有助於穩定肩膀，在引體向上中加入變化的旋轉，可以更有效訓練到菱形肌。 根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。
