做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。 這也是降低身體痠痛所帶來不適感，方能讓我們再次投入下一次的運動行列。 太久沒運動全身痠痛2025 新冠疫情邁入第三年，許多民眾重拾運動習慣 ，卻出現不少運動傷害 。 醫師提醒，太久沒運動，若熱身不足或一下子運動強度太高，很容易導致身體產生疼痛、肌肉拉傷問題。
- 補充保健食品來保持身體的彈性，使機能維持一定基礎也是非常重要的。
- 好，所以當你手肘靠在板子上，手握啞鈴往自己舉再放回，是放回啞鈴的這個動作最容易誘發延遲性肌肉痠痛。
- 要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌收縮但肌肉伸長，就屬於離心收縮。
- 雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓痠痛更快離去，但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事，例如運動按摩、伸展等等，因為降低疼痛有助於在痠痛期間能安排一些輕度訓練，讓你保持狀態。
- 雙手可以先向斜前方45度抬舉10次，再將雙手打開至180度抬舉10次。
其實，2011年的研究就已發現，運動可以不一定要肌肉痠痛，還是能達到肌肉力量增強、體積增加的目標。 運動生理學家，同時也是健身教練的麥卡爾（Pete McCall）建議，例如運動後一小時內補充適當的蛋白質與碳水化合物，運動過程中補充足夠的水分，睡眠充足，都能加速肌肉修復，將痠痛程度降到最低。 跑步能夠鍛鍊心肺功能、強化下肢肌力、增加脂肪代謝，是一項非常好入門的運動。 在理想的狀態下，建議每週至少進行3次，每次30分鐘的跑步運動，當身體掌握了訣竅，或是心肺功能提升後，就可以開始提高速度和持續時間以燃燒更多的卡路里。 多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。 透過多裂肌羣肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
太久沒運動全身痠痛: 太久沒運動全身痠痛: 肌肉發炎，創傷
許多人在運動後會希望透過補充抗氧化劑來減少肌肉痠痛或加快恢復，但過去的研究顯示，運動引起的自由基增加是一個重要的分子信號，最終能導致有利的訓練適應，試著去除不一定有好處。 根據《抗氧化物》2021年的系統性文獻回顧，補充維生素C、E搭配主動運動恢復僅有部分證據顯示肌肉痠痛明顯減輕，運動前或是長期額外補充其他抗氧化劑可能沒有幫助。 太久沒運動全身痠痛 有些小樣本研究指出，長期補充維生素D能夠促進受傷後的阻力運動表現。
樸先生因為工作型態和經常性出差，平日完全沒有運動習慣，這次運動會他仗著自己年輕力壯，讓身體超出應有的負荷量。 像他這樣平日不運動，卻突然讓肌肉大量活動，就會產生肌肉疼痛的問題，這又叫做延遲性肌肉痠痛。 但也因為每天都需要大量的工作，只要做了一些不太健康的事情，血管就可能會「阻塞」，如果阻塞在腦血管，就會變成中風，心臟就會變成心肌梗塞，如果在腳上，就會變成「下肢動脈阻塞」，又俗稱「腳中風」。 對比起針灸、跌打敷藥、服藥及推骨治療，SIS 太久沒運動肌肉痠痛 太久沒運動全身痠痛 痛症之神療程是非入侵性的療程，不會製造任何傷口，無需敷上任何或會影響身體的藥膜，亦無需服用任何消炎止痛藥物。 無藥性及無副作用，HDEME 技術可以將能量深入痛楚的根源，例如徒手難以觸及的屁股深處梨狀肌，持續發送能量，有效減輕痛楚。 現任Cheng’s Neurological 太久沒運動全身痠痛 Clinic執行長暨主治醫師。
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宋晏仁強調，這樣有一搭又沒一搭的斷食法是絕對不會有效果的！ 應安排好階段性計畫，並循序漸進開始進行，並認識六大類食物，瞭解不同食物所屬的類別（澱粉、拜蛋白質、蔬菜等），執行過程中就可正確地辨認，並組合出合適的211飲食比例。 首先斷食法最常見的誤區，就是以為在進食時間可肆無忌憚地大喫，宋晏仁提及，當胰島素居高不下的時間拉長，斷食的效果就越差。 因此若想有效果，進食時應選擇不會造成胰島素大幅度飆升的食物，避免胰島素上升後，拖了很久還降不下來。 太久沒運動全身痠痛 選擇合適自己的啞鈴重量，採用全握方式將啞鈴舉起啞鈴，並減少手腕的晃動。
根據營養綜論期刊 太久沒運動全身痠痛2025 (Nutrition Reviews) 的研究指出，1週沒進行訓練就可能減少肌肉量。 造成肌肉量減低的原因，是來自於肌肉中的肝醣 (Glycogen) 和水分流失。 太久沒運動全身痠痛2025 如果你的肌肉組成內容裡少了肝醣，肌肉體積將會縮小將近16%左右，這也是為什麼當您停止訓練一段時間後，會感覺自己的肌肉看起來縮小了。
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Seedman表示：「一般來說，讓更多的血液與養分流動到肌肉，的確會加速修復的時間，這樣就會舒緩DOMS。」他表示，雖然還需要更多的研究來確認，我們目前知道，血液的確會將養分與氧氣輸送到肌肉組織。 要知道肌肉痠痛可能是最大化阻力訓練效果的重要部分，不要排斥肌肉痠痛。 哈哈不過不是大家都喜歡，所以訓練得時候還是有方法可以降低肌肉痠痛的疼痛感囉！ 太久沒運動全身痠痛2025 喜好痠痛跟喜歡流汗不愛痠痛，是可以分開的，並非運動就會肌肉痠痛。 因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。
- 肌肉收縮需要能量，這些能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
- 趙明哲指出，一般民眾使用醫療型口罩有防水層，口罩密度雖然好，但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧，若進行高強度運動，對心肺功能相當不利，增加心肌梗塞風險。
- 而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。
- 雖然就醫，但仍不時發作，先前還一度因為連續爆癢紅腫四天，被家人送急診求助。
- 運動新手很容易遇到運動後肌肉痠痛(痠痛)的問題，動一天痠痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。
建議每次以50下為1組，每次8-10組，組間休息30秒，每週至少進行3次，過程中記得保持呼吸，在起始位置吸氣，並在張開雙腿時吐氣，跳躍時收緊大腿和腹部，維持腰椎不塌陷，並記得穿鞋，以免受傷或滑倒。 除了上班時間會坐著外，甚至連回家後，不少人都會投入沙發的懷抱，在看電視、滑手機時一樣也是坐著。 醫師提醒，久坐不僅會造成健康危機，還會造成肌肉流失與關節疾病，雖然平時可以靠運動來改善負面影響，若沒有運動習慣，也可用7招來減少久坐傷害。 這邊我們要先好好釐清兩件事情，其實大家平常在外面聽到的柔軟度，大致上和醫療領域中講的關節活動度類似。
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無繩跳繩又稱作「空氣跳繩」，與有繩跳繩類似，但無繩跳繩在去除繩子、保留跳繩手把後不但更好上手，還能打破空間限制，卻依然能擁有一般跳繩的燃脂效果，且透過變換節奏方式，還能夠增加運動效果，是一項入門門檻低的全身性有氧運動。 新手可以從慢節奏20到30秒內完成1組，組間休息約30秒至1分鐘，每次完成至少8-10組，每週可進行3次跳繩運動。 飛輪不用受到氣候影響，隨時能在室內騎乘，是一項相當方便的運動器材，且飛輪的好處除了能調節阻力，模擬戶外騎乘時地形，還能夠透過間歇性訓練的方式，來提升運動燃脂的效果。 間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行，而如果是一般騎乘，則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上，且每週至少騎乘3次。 另外，研究也發現，如果久坐的時間少於8.5小時，運動11分鐘也有類似的效果，也就代表，坐的越久越會降低運動效果，若想要彌補回運動效果，就更需要拉長運動時間與增加運動強度，但如果坐的時間不長，短時間的運動就能有改善效果。
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椅子高度及坐姿，必須讓「腳踝到小腿」、「小腿和膝蓋」、「髖關節和腰」三段都呈現垂直的90度，纔不會身體歪斜導致肌肉用力不均。 如消炎止痛藥、止痛電療及電刺激、光療、激痛點放鬆（無論使用針灸及乾針治療或是滾筒等），都對治療延遲性肌肉痠痛有幫助。 而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。 黃軒分享，有次急救一個心臟猝死病人，透過護理人員剪開衣服急救，才發現他只有穿著2層T恤加外套，裏面沒有毛衣等保暖中層，因此缺乏正確且保暖的穿衣順序也可能是猝死的原因之一。 「很多猝死病人，幾乎猝死前，是完全沒有保護耳根和脖子的。」臺灣黃軒醫師也發現，民眾習慣將手體四肢穿好，認定就是算保暖到了，卻忽略耳朵和脖子任風寒穿襲。
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上提時先將收緊肩胛骨，再將啞鈴舉起，再緩慢地將啞鈴放下。 進行此動作時，要避免身體左右晃動，也不要聳肩，以免受傷。 只要先將上半身平行於瑜珈墊，接著啟動核心，上下帶動身體。 可以掌握「下吸上吐」原則，讓呼吸調節更順暢，一組大概可以做10-15次，可以隨著每次的訓練增加次數。 所幸現在醫學進步，有許多新藥、新技術可以挽救病人的性命，目前心肌梗塞患者住院期間的死亡率平均約10%。 但心肌梗塞的嚴重程度有別，如果是最嚴重的，已經引起肺積水、休克等症狀，則死亡率可高達50%至70%，因此一旦發生心肌梗塞，一定要立刻送醫。
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不過一旦您恢復訓練，失去的肝醣和水分會很快補充回來，因此1週沒有訓練，並不會造成明顯的肌肉流失。 很多人會誤以為運動後的肌肉痠痛是乳酸堆積，但經過研究，乳酸堆積雖然也會導致肌肉的疲憊與疼痛，但其實乳酸通常會在數小時內就代謝完了，不會讓你從隔天痛到一個禮拜。 所以如果你在肌肉訓練時，會有同樣時間的收縮運動，提拉跟放下的動作相當平衡，但是想要加入一些離心鍛鍊，可能要用漸進的方式慢慢加上。 如果你每次做四組的三角肌運動，開始離心三角肌運動時，可能先做兩組，慢慢增加。 肌肉痠痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。 研究發現水溫在 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、幹預時間，因此每個人的有效程度不一。
太久沒運動全身痠痛: 太久沒運動全身痠痛: 醫師小叮嚀
舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌收縮且縮短，是向心收縮。 要回復到原始動作時，重量大於肌肉用力，二頭肌收縮但肌肉伸長，就屬於離心收縮。 好，所以當你手肘靠在板子上，手握啞鈴往自己舉再放回，是放回啞鈴的這個動作最容易誘發延遲性肌肉痠痛。 太久沒運動全身痠痛 太久沒運動全身痠痛2025 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。 切記不管我們進行什麼運動也好，熱身運動可是非常重要的，更何況停止訓練一段時間後，我們的關節靈活度，肌肉彈性和訓練反應都會比較差，如果忽視熱身直接進入正式訓練的話，不但訓練表現差，受傷的風險也很高。 更應該花多一點時間在熱身上，讓關節和肌肉恢復靈活性，盡可能降低受傷的可能性。
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最常見的運動猝死包含沒有暖身突然運動、運動激烈後急停下、高山峻嶺處於缺氧環境或是在做不熟悉的運動。 當人們在劇烈運動時，心臟每分鐘要輸出6至17倍的血量，肌肉血流量則超過25倍。 尤其耳根沒有身體內厚厚脂肪增暖，脖子甚至集中了腦袋和身體的許多細小的交感神經和血管，建議天冷要戴著圍巾、脖圍和耳罩，就可以救命。 宋晏仁直言，少量多餐反而容易變成減肥失敗的重要原因，因此建議好好將正餐用211的比例喫飽，掌握「喫飽不喫撐」原則，使飽足感可以延續至下一餐，幫助胰島素更加穩定。 蕭伶茲表示，根據國健署的定義，久坐是採坐姿勢連續6小時以上。
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方董事長只是現代人的縮影，其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣，讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。 太久沒運動全身痠痛2025 動態熱身的動作幅度會更大，節奏會更快，重覆來回多次，藉此提升肌肉彈性，加強新陳代謝反應，讓肌肉更容易適應之後的運動狀態。 完成基本熱身後，身體開始進入預熱狀況，此時應進行靜態熱身運動，將肌肉拉鬆，提升肢體伸展的幅度及身體柔軟度，令運動時可更靈活。
疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？ 一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！ 太久沒運動全身痠痛 趙明哲提醒，民眾運動前，應進行伸展、跳躍練習、步行等暖身運動 ，才能避免運動傷害發生。 近年來運動風氣逐漸提升、民眾對於健康體適能的理解逐漸增加，無論是參與長跑馬拉松或是戶外爬山，甚至是疫情之下的室內有氧運動，都不再是簡單抬腿和拉拉筋伸展。
瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。 過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！ 根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。 輕度肌肉拉傷：只有一小部分肌肉纖維撕裂傷，一小部分是指比頭髮的粗細還細的纖維，這樣就足夠讓你好痛痛了！ 通常這時候外觀不會有差異，但是按壓或出力的時候會感受到疼痛。 太久沒運動全身痠痛 太久沒運動全身痠痛 假如你已經下定決心、擠出時間要開始運動，不要為了延遲性肌肉痠痛這件事情而停住。
若早上起牀時身體僵硬到非常難受，即表示你的身體僵硬，柔軟度不足。 根據臺灣疼痛醫學會2015年的調查，實際上臺灣約有70萬人深受慢性疼痛的折磨，這個毛病非常普遍。 太久沒運動全身痠痛 我在這裡很簡單的教大家怎麼界定急性和慢性疼痛，基本上是依據疼痛持續的時間來辨別兩者的差異，急性疼痛一般持續4～6星期，慢性疼痛則通常大於12星期，如果持續疼痛長達三個月，已經是一般人可以忍耐的極限了。 太久沒運動全身痠痛 一提到止痛藥，那位病人馬上一臉委屈的說：「江醫師，你不知道，我因為腰痛到不行，沒辦法才喫藥，這樣我纔有辦法生活啊，不然我都走不了路。」長年的腰痛讓她非常痛苦，只有喫止痛藥才能減輕不適，讓她可以比較正常的生活。 以重量訓練為例，在肌肉記憶的幫助下，久沒練重返戰場的人，增加肌肉量的速度，會比初次從來沒訓練過的人還快。 太久沒運動全身痠痛 因此就算你已經中斷很久沒有運動也不要沮喪，只要再次建立規律的運動習慣，想恢復到理想的運動表現和身材並不是難事。
太久沒運動全身痠痛: 血糖飆高高 醫師有妙招
做恢復訓練可以先以空槓或是輕型啞鈴從最輕的重量開始練習，一組15~20下，共3組，整體操作速度也會放慢一些，找回肌肉發力的感覺，讓身體重新習慣訓練動作。 正式訓練時，可以將上半身/下半身分開訓練，重量及組數先遞減至之前訓練重量的50%，次數則可以拉高一些，下次訓練再加增加10%左右，每次慢慢遞增，就能重回到以前的重量。 太久沒運動全身痠痛2025 太久沒運動全身痠痛 在熱身後可進行輕度心肺訓練，可利用健身房內的跑步機做20分鐘的訓練，當然如果天氣允許也在戶外執行慢跑，或是 HIIT 的訓練也是不錯的選擇。
比起肌肉量下降的問題，更應該煩惱心肺耐力下降的問題，因為有研究指出，3~4個禮拜的休息，會讓運動員在進行有氧運動時的心肺耐力，下降4~25%。 補充保健食品來保持身體的彈性，使機能維持一定基礎也是非常重要的。 太久沒運動全身痠痛2025 但注意在按壓時要「深、慢」的揉開緊繃處，感受到痠痠的即可，不要按到很痛。 按摩完後也可以簡單拉筋，可治療肌筋膜疼痛，使肌肉保持彈性。 全身痠痛的危機不容小覷，別以為一覺醒來就能和身體相安無事，其實身體早已亮紅燈發出警告。
