站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直(但不要反弓）。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。 更好的是，TRX收納後的體積非常小，十分容易攜帶，只要有地方可以固定，隨地都可以是你的TRX訓練場。 T槓划船與槓鈴划船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。 採用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能更好地鍛鍊背闊肌。 步驟：身體平躺趴在地上，雙手向前伸直，雙腳直放。 收緊臀肌和下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬高離地，停頓兩秒然後回到起始的位置。
- 反向划船還有個非常好的地方，它不挑場地，你在健身房也好，外出度假也罷，你都能划起來，特別在缺乏器械的時候搭配上引體向上，簡直就是練背的一大殺器。
- 核心肌羣緊繃，手肘的位置放在身體前，這樣可以幫你上背緊繃。
- 另一名友人等待多日依舊沒有等到男子上岸，因此在5日向警方通報。
- 保證自己身體呈一個直線，這樣會有助於你的發力。
- 日本沖繩縣一名70多歲男子3日為了潛水打魚，獨自划船出海，然而卻就此失聯，因此他的朋友5日向警方通報。
幫助訓練者提升整體力量，拉類的動作模式，肩部和核心的穩定性，爲很多更高階的背部訓練動作打下堅實的基礎。 深吸氣，收縮背闊肌，屈肘大臂貼緊身體的一側向後伸展，朝你的腰部拉拽手柄.直到大臂向後伸展至最大限度，稍微停頓。 反向划船 反向划船 反向划船2025 努力擠壓你的背部一秒鐘，慢慢的向回放，控制速度，直至背闊肌完全伸展，然後稍微停頓再進行第二次。 肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。 雙手握椏鈴，掌心相對，並將手部姿勢調整至握錘狀，俯臥在斜板上;保持背部挺直，上體靜止，收縮背闊肌及上背部肌羣，並將肘關節向上拉引，以將啞鈴向上抬起。
反向划船: 引體向上時腿的位置
寬距下拉時過去還分爲頸前和頸後，但已證實頸後動作對肩部很不友善，建議選擇頸前動作。 個人建議（新手）：全程保持挺胸收腹，切忌彎腰。 反向划船2025 感受手肘向內後方位移，手臂自然屈伸大臂不要發力。
如果你還想知道更多健身知識動作講解，歡迎關注公衆號：小白健身營，我還爲你整理了健身視頻講解大禮包，以及整套的個人訓練計劃。 整個過程弓背，其實弓背的作用是提高胸骨位置，讓你的整個活動性更好。 錘式彎舉就能很好的鍛鍊到我們的肱橈肌以及二頭，相信我不用兩週的時間，通過肱橈肌的鍛鍊你就能感受到引體向上的提升。
反向划船: 反向划船: 目標肌羣 胸部、肩膀、手臂、腹部
繩索划船：相比於站姿動作來說更加安全（主要是坐着更容易保證骨盆前傾）可以有效避免下身借力。 卡扣越低上背參與越多，卡扣越高下背參與越多，卡扣太高則變爲高位下拉。 在計劃中根據你的水平和需求安排反向划船是非常靈活的。 如果想增加力量那麼可以負重低次數，如果想增肌那麼可以用中等次數，如果想增加肌肉耐力，還可以用高次數來進行訓練。 反向划船 本身划船類動作就是對於整體背部發展絕佳的動作。 反向划船類動作，則對於握力，上背部，下背部，核心，全身有着更強的刺激。
俯臥在斜板上;保持背部挺直，上體靜止，收縮背闊肌及上背部肌羣，並將肘關節向上拉引，以將槓鈴向上抬起。 手臂挺直，向後傾斜，做這個動作時，不同的角度會有不同的難度係數；將你的身體和手臂挺直，將肩部向外擴展，略微彎曲肘部將身體拉起。 反向划船2025 空手划船：顧名思義，空手去做各種划船動作，相比於負重更加的安全。 可作爲背部訓練前的熱身或是熟悉動作，新手可以多嘗試尋找發力感。
反向划船: – 槓鈴 –
上面是反向划船三種不同的角度，左邊最簡單，右邊最難。 這很好理解：你越垂直地站在地上，你的背部和手臂承受的力就越少，這個動作也就越簡單；你的身體越傾斜，你身體的重量就會越多地由背部和手臂來承受，動作也就越難。 軀幹由於有着椅子的支撐，能夠保持非常良好中立的位置；槓鈴放在手臂正下方，肘部貼近軀幹，肘部引領重量向身後，向天花板指，然後下落重量到手臂伸直，完成划船動作。 個人理解：與划船類動作類似，只是發力角度不同。 握距上也同樣是握距越寬上背參與越多，握距越窄下背參與越多；身體越垂直地面下背參與越多，身體越後傾上背參與越多。
反向划船還有個非常好的地方，它不挑場地，你在健身房也好，外出度假也罷，你都能划起來，特別在缺乏器械的時候搭配上引體向上，簡直就是練背的一大殺器。 反向划船 無論我們用的是槓鈴、吊環或者TRX來做反握划船，對我們的握力、手臂力量和上背力量都是極大的考驗。 反向划船2025 當我們在45秒甚至更長的時間內持續做划船的動作時，我們的小肌肉羣都會被很好的刺激到。
反向划船: 反向划船: Tags： 前彎划船 鍊背 背部肌肉 練手臂 運動 健身 俯身划船 More…
實際上答案非常簡單，那就是因爲生活中我們用不到或者說是用得少。 反向划船2025 日常生活中實際上我們會運用到腿部、核心肌羣以及手臂的力量較多，但很少很少的情況下才會用到背闊肌。 當然了，這裏並不是說，腳在背後或者在前的姿勢不好，因爲你引體向上已經是個老手，可以選擇各種的變化，但對於新手而言最好的姿勢會更有幫助。 其實如果，你不採用正握引體向上而選擇反握引體向上時，發現自己可以拉上去，就是因爲在你反握時，我們就不需要手臂內旋啓動肱橈肌的原因。
反向划船: 反向划船學習筆記
如上重量需要借力建議找有訓練經驗的小夥伴陪同。 將右膝帶往胸部，伸回原位後換腳，維持正確的姿勢，加快腳步的動作。 如果一般的划船動作已經太輕鬆了，試試看單手做划船動作，動作與划船動作相同，但是因為只有一隻手支撐，如何穩定身體完成動作，就會變得比較困難。 反向划船2025 這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。 肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。
反向划船: 反向划船: 自由重量 vs 器械式
而是要找到一個平衡，一種動作系列有幾個版本，包括不同的難度、幅度和角度。 讓相同的肌肉，在不同的階段和狀態，接受不同程度的刺激。 如果真的你對這個動作感興趣的話 我建議在你每週體能訓練前來做，不要安排在背部了，因爲我怕老鐵門力不從心。 因爲你在訓練背部的時候，不可能只練一個動作，而且也不可能天天的去練背部。 因此，新手的習慣很多就是喜歡憑藉着記憶去記住自己練了什麼。 反向划船2025 尤其是當你握力不足的時候，它能夠幫你保持住杆子仍在手上而不至於因握力不足，但是背部還有力量的時候不能繼續往下做組。
反向划船: – 器械 –
俯身屈膝，雙腿與肩同寬，雙腳踩緊彈力帶，握緊彈力帶，使彈力帶繃緊，雙臂向兩側展開至與肩部平行，循環完成。 而在正式引體的時候，很常看到的一個情況是身體有多餘難以控制的晃動。 問題描述那種「折刀引體」，和「水平引體/澳式引體」（即題主說的反向划船，爲了方便以下都統稱水平引體），這兩種是我過去七年來最常並用最多時間練的引體。 反向划船 反向划船 反向划船2025 當然建議在斯密斯架子上完成這個動作，腳步最好抵着牆或者把一些箱子放在腳前面，這樣會保證你的身體不會過分的移動。
反向划船: 訓練量
當我們手臂內旋時，這個肌肉就會產生作用，讓手肘彎曲。 反向划船 肱二頭肌及肱肌是肘屈曲後，有使肘關節保持屈曲的作用。 反向划船 反向划船2025 較高的人的腳通常會碰到地板，因此可以將帶子調高一些。 反向划船 在室外健身公園和健身房的雙槓都是有用的設備，但對於普通人來說，它們幾乎總是太寬了，對於大多數人來說，雙槓通常至少寬25％。 由於這個動作很少有人做，所以當第一次嘗試的時候難免會覺得找不到感覺，那究竟這個反向划船的正確動作是怎麼樣的呢？ 強化背部肌肉，尤其是三角肌後束、斜方肌中部、斜方肌下部、背闊肌、菱形肌，如果反手握杆，還可以強化肱二頭肌。
反向划船: 引體向上怎麼開始第一個？
家裏有 Dip Bar 或是 TRX 的讀者們可直接使用輕鬆進行反向划船鍛鍊。 引體向上：在沒有器械的條件下，引體向上無疑是最佳的健身動作之一。 與器械訓練相比發力角度不易調整，而且由於重量爲自身體重導致大部分朋友沒辦法完成完整的動作行程。 新手可選擇輔助引體的器械、彈力帶，或是選擇低槓用腿部借力來完成標準的訓練動作。 如可輕鬆完成標準動作則可以選擇合適的負重增加訓練難度。
反向划船: 反向划船（寬握正手）：
動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將肩胛骨收起，手再接着拉，感受背部肌肉緊縮。 在頂峯稍作停留，再利用背部力量控制下放速度，直到雙手伸直即可。 而反向划船只要你槓不動，腳的位置不動，體重不變，力道就是恆定的，你能多做1個那就是實打實的進步。
第二，初學者在這個動作中，能夠更關注如何讓「身體靠近手臂」，而不是「手臂靠近身體」。 因此，初學者極大程度上能夠避免器械划船中「聳肩」、「屈腕」代償等情況。 ——這一點對教練教學特別有用，對初學者自學背部訓練動作也特別有用。 A：反向划船可以幫助糾正你的姿勢問題，大多數人都偏向於練胸，而背部則常常忽視。 時間一長你的背部肌肉就會比胸部肌肉弱很多，自然人就會有些「駝背」的感覺，這種不平衡的力量也會導致肩膀穩定性變差。 個人理解：本人最喜歡的複合動作，涉及肌羣較多：腿部、髖部、臀部、腰部、背部、肩後束、都要協同發力，適合減脂及綜合力量提升。
反向划船: 引體向上時動作注意點
是非常好的背部訓練動作，除了能鍛鍊到目標肌羣外，對前臂、肩部及核心肌羣的參與也很大，動作需求與引體向上幾乎接近。 面對錨點以雙手抓牢TRX主繩，保持繩在胸前，雙腳微開、上身後仰至主繩拉緊程度。 當你使力拉起身，軀幹向右旋轉，同時保持雙臂伸直和軀幹挺直出力。 一般的蛛人伏地挺身不適合訓練狂魔，藉由將腳騰空於軀幹後側，因為變得不穩，更需要大量肌羣合作來支撐身體，訓練到更多肌羣。 雙腳各套進腳圈中，一開始先做棒式，軀幹放低做伏地挺身維持動作，右腳帶到右肘(此動作會極度燃燒外斜肌)，回復原姿勢後換邊動作。 反向划船 槓鈴划船：握法上分爲正手和反手，其實就是肱骨內旋和外旋的狀態。
反向划船: 反向划船詳細攻略
並不是說「某一個版本最好所以不用練其他的」，因爲這樣很容易讓身體適應和覺得枯燥。 等於經常有人問不同（雙手距離）寬度的俯臥撐哪個好，一大堆練腹動作哪個好…說實話，都好，但這樣說就要冒着被說敷衍忽悠人的風險，卻是大事實。 當然正式的（就是離地的）引體還是很重要，不過它是個挺難攻克的大山。
反向划船: 健身自習室
在把它搞定之前，花上大量精力在折刀和水平引體，是非常值得的事情。 根據《琉球放送》報導，那霸海上保安部表示，來自那霸市的70多歲男子3日上午在友人的陪伴下來到瀨長島海岸，並獨自一人划船從瀨長島出海，怎知卻就此失聯。 另一名友人等待多日依舊沒有等到男子上岸，因此在5日向警方通報。
當我們想做引體向上的時候，我們是嘗試將我們的身體的所有重量，通過「手臂輔助+背部」的力量將自己「拉」上去。 而大部分人缺失的一環就是背部，也就是很多人做成了「手臂+背部輔助」去做引體向上。 高位下拉整體的發力，以及訓練肌羣完全就和引體向上一致了。
正手握時肱骨內旋，反手握時肱骨外旋，根據自己的乏力感受選擇合適的握法，一般訓練上背選擇正手，訓練下背選擇反手。 以重力方向爲準，後拉角度越大上背參與越多，後拉角度越小下背參與越多。 站姿划船對腰部壓力較大（尤其腰部力量較弱時），建議新手慎重選擇，可用坐姿俯身划船代替，缺點是凳子會阻礙動作行程。 反向划船2025 也可以選擇單手來訓練，單手訓練時能更多的鍛鍊我們的核心穩定。 反向划船就是對引體向上的輔助訓練動作，這個動作能很好的鍛鍊我們的背部肌羣，以及肱橈肌。
想要在家裏進行背部訓練，要麼需要你有不錯的訓練經驗，用水壺之類家庭道具就能夠找到背部發力感，並且讓背部能夠持續受到刺激。 腿放在身體前的好處就是更能在全程保持核心收緊。 這不是一般意義上的緊，而是可以按需要做到差不多100%繃緊，能讓人捶打腹肌那種。
