有些人認為運動後不喫會瘦更快，事實上可能無法協助身體進行增肌。 重量訓練完適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。 碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。 不過如果運動強度不足而且本身熱量攝取過多的人，再喝增重粉便有機會增加肥胖的問題。
更重要的是，重量訓練可以改善關節炎患者的生活品質，改善疼痛與身體機能的評量分數。 參加重量訓練的人可能有更健康的大腦狀態，並且能預防與年齡相關認知能力下降的問題。 針對老年人的多項研究表明，與未進行重訓相比，進行重訓後認知功能（例如處理速度、記憶力和執行功能）有顯著改善。 如果睡眠不足，訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長，可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。 此動作也是健身房最受歡迎之一，背部下拉主要鍛煉我們的闊背肌，男生俗稱的倒三角就是指背部線條，很多女生不敢練背深怕變壯，這可是大錯特錯，女生練背只會讓妳穿衣服更挺，線條更好看而已。
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那麼一個體重60kg的男士，要想增重每天的熱量攝入至少要達到3000千卡。 最有效的辦法，是在睡覺前1小時喝1杯牛奶或喝1碗溫熱的小米粥，也可以喫一些高蛋白質食品或甜點心，有利於促進蛋白質和脂肪的合成。 夜裏睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝，促進機體的生長、發育。
有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側，而只去加強獨立的肌羣，雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到，但建議搭配多關節的訓練動作（如：深蹲、臥推、硬舉），纔能有效達到全身性肌力的訓練。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物喫足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」纔是最重要的。 太瘦增肌2025 太瘦增肌2025 睡覺前：增肌要保證7-8小時的睡眠，睡眠時的基礎代謝可並沒有降低並且休息也是肌肉合成的重要時段，身體有需要，趕緊給他啊。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。
太瘦增肌: Replies to “【2021】如何增肌 瘦子要怎麼增加肌肉？看這篇文章就對了！”
高碳水化合物的飲食加上久坐不動的生活模式會令我們更容易患上糖尿病 (Diabetes Mellitus)。 太瘦增肌2025 據統計數字顯示，全球約有超過 4 億 1 千萬人口為糖尿病患者，預計至 太瘦增肌 2040 年，患病數目將會增至 6 億 4 千萬。 目前為止，本港約有 70 萬名糖尿病者，即佔總人口的 1 成，每 10 名港人便有 1 名患者，數目明顯正急劇上升1。
但進行阻力運動之後，肌肉組織受到破壞，此時搭配人體無法自行合成的必需胺基酸，蛋白質就會優先去修復、重新建造肌肉，並且讓肌肉變得更強壯以便應付下一次的破壞，達到增肌的效果。 太瘦增肌2025 第二：不要盲目的去健身，尤其是瘦子健身的時候最開始應該有人指導，這樣纔能夠全面的瞭解自身的情況，並且有針對的建立一個更加科學的鍛鍊方法。 瘦子在進行健身訓練的時候，一定要有一個合理的負荷鍛鍊。 （在健身房至少見過兩個同類瘦會員，相信教練的重量不重要論，練一年了至今扔拿兩25磅的啞鈴在喫力臥推，維度沒啥進展，已放棄健身）。 碳水化合物是我們增重非常重要的一部分，這也是爲什麼減肥者都拒絕碳水化合物的理由。
太瘦增肌: 肌肉增加力量和耐力表現
力量：科學家們發現，肌肉的截面積越大，肌肉的力量潛力就越大，換句話說，肌肉量越多，力量就越大。 所謂3分練7分喫，飲食對於增肌來說是非常重要的，想要增肌就必須保證熱量盈餘。 像是蛋白質，碳水化合物和脂肪，這三種營養素是必不可少的，你必須攝取足夠的營養素和保持熱量盈餘才能讓增肌的效果最大化。 要達到這數字唯有一天進食多餐，甚至每隔2.5小時就要喫1餐，辦不到的話就要靠營養補充劑了。
- 計劃不是一成不變的，你應該根據你身體的實際情況，去調整訓練的強度。
- 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
- 首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。
- 假設你遇到了平臺期，體重上不去、訓練重量也上不去，問自己以下問題：自己是否完全恢復了？
- 全球有95%的人處於亞健康的狀態，沒太大的健康問題，但經常有些小的不適感，像是焦慮、無力、疲倦等，其實這都與代謝、以及活動能量有關，需要盤點自己是否身體基礎不足或是負擔太大。
- 訓練前的那一頓餐可以保持訓練時有足夠的能量，訓練後的那一餐可以加快恢復速度。
- 保證2克以上每公斤每天的蛋白質攝入量，也就是你每天至少要攝入100克蛋白質。
另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。 相反，已經有一定運動年資的人士，就比較難同時進行。 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。 時，身體會儲存更多的能量，可能會以脂肪的形式儲存，因此在運動的情況，身體需要增加肌肉來面對體重的增加，所以也會使肌肉量上升。 雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式，但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長，雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應，讓肌肉暫時性地肌肥大。
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瘦子在增肌期間要特別注意，一定要制定健身計劃，並減少有氧運動（跑步屬於有氧運動），因爲有氧運動會導致肌肉流失嚴重，可能跑着跑着你就更瘦。 通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。 一組肌肉平均需要 48 至 72 小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
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還以體重60kg的男士爲例，要攝入3000千卡的熱量，如果只喫三餐的話，平均每餐要喫的飯菜要在1公斤以上。 選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、海魚、貝類、蝦蟹、肉類、家禽類等食物，應佔每日蛋白質總量的一半以上。 烹調時可以羹湯、濃湯的形式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精，增加熱量的攝取。
太瘦增肌: 熱量攝取太低
儘量使用自由重量（槓鈴、啞鈴）而不是機械，儘量做複合動作（臥推、深蹲、硬拉、引體、划船、推舉等）而不是孤立動作。 總之這樣的喫法，讓我每時每刻都有飽腹感，有時候已經不想喫了，剋制自己喫下去。 太瘦增肌2025 脂肪的控制可以暫不用管，蔬果多喫保證維生素等，我會喫一片善存補充。 我不是健身專家，也不想理論分析你的每個問題，但我可以從自身的經驗給你一些直接的建議。 我健身八個月了，身高182，健身前體重100斤多點，現在120多斤了，增長了整整二十斤體重。 在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。
太瘦增肌: 增加肌肉量有什麼好處？
建議大家記錄自己的變化，你終究會找到一個會讓你增加體重的數字。 我們的臀腿的主要功能就是讓人站起來，所以槓鈴深蹲這種，不斷地蹲下站起來的動作，就是臀腿訓練的主要方式。 所以我做了很多功課，也問了一些懂消化科方面的朋友，最後入手了英國劍橋然益多全菌種益生菌，因爲我瞭解到腸道菌羣是越豐富多樣越健康的，所以然益多這個全菌種益生菌就很契合我想改善腸胃吸收能力的目標。 有時候太瘦的人說出自己的困擾卻總是被旁人羨慕，甚至被眾人當作在炫耀自己，那麼怎樣纔算是過瘦呢？ 肌肉的修復過程在我們睡覺時才能充分的發揮，在你睡覺的時候你當天所喫的營養物質將會通過毛細血管和體液去修復你的肌肉。 太瘦增肌2025 太瘦增肌 太瘦增肌2025 第三：正確看待身材不足，瘦人的內心都是比較自卑的和胖人一樣，他們想增重、增肥也沒那麼簡單可能還要比胖人減肥還要難。
太瘦增肌: 建議體脂過高先者減脂再增肌！
第三：正確看待身材不足，瘦人的內心都是比較自卑的和胖人一樣，他們想增重、增肥也沒那麼簡單可能還要比胖人減肥還要難。 很多健身吧裏的朋友都是自己其實是想去健身房的，但是自己骨架小，又比較瘦，怕進去了別人用異樣的眼光看你，還有就是怕周圍的人嘲笑自己。 要正確看待自己身材不足，沒有人會永遠瘦的，要勇敢的去面對。
太瘦增肌: 健身重訓的好處
在增重的階段，可喫多於你 太瘦增肌2025 TDEE 的熱量，以達致熱量盈餘，纔有增肌的效果。 不過要注意的是，要多喫有營養的食物，特別是高蛋白質含量的食物和適量的碳水化合物。 在運動方面，對於 歲的人羣來說，每週至少進行 150 分鐘中等強度訓練，特別是負重運動。
太瘦增肌: 健身瘦子增肌的路好難！
進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉羣方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。 太瘦增肌 很多瘦底增肌女生只會在健身室舉啞鈴、壺鈴練二頭肌及三頭肌，然後再坐下來做划艇機、夾大腿機…..但史密夫架、蹬腳機那些大型器械碰都不碰，這是由於PT不在身邊無從「下手」。 其實若PT不在身邊，最簡單方便的就是重複做健身堂的動作，PT會安排一堂中訓練上半身或下半身肌肉不同的部分，鮮少重覆。 三個煮雞蛋的蛋白，可以有效幫助你的肌肉補充蛋白質。
太瘦增肌: 運動量的安排
因為重量訓練會造成肌肉和力量成長主要有兩個原因 — 神經適應和肌肉肥大。 而肌肉力量的增長進步主要來自於重量訓練初期（大概 8 至 12 週）的神經適應；而 20 週之後的肌力增進纔是肌肉肥大期的開始。 正因為新手增肌有蜜月期的加持，所以可以令他們在開始重量訓練的時候令肌肉以最大程度的保留甚至乎增加，而且同時可以減脂，做到增肌減脂的效果。 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。
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訓練前的那一頓餐可以保持訓練時有足夠的能量，訓練後的那一餐可以加快恢復速度。 所以在安排餐數和餐時時，最好把這兩頓餐作爲起點，然後再佈置剩餘幾頓餐。 太瘦增肌 ”像我所說的，多關節動作可以同時練到多塊肌肉，臥推、推肩、臂屈伸甚至引體向上都可以練到三頭，而引體向上就能足夠得練到二頭。 而且對於新手來說，我不認爲有練習手臂的必要，因爲新手應該先試着把基礎打好，也就是腿、胸、背、肩、臀等，有了基礎，細節才顯得重要。 太瘦增肌 太瘦增肌2025 在這麼一項科學研究裏，研究人員把試驗者分成了兩組，一組只做多關節動作，另一組不僅做多關節還外加單關節手臂訓練。
像我們在上面所說的，想要肌肉做出適應（增肌），給予的壓力一定得大於那塊肌肉當今可承受的壓力，而科學家們發現，對於抗阻力訓練來說，最容易測量這種壓力的方法就是訓練量。 太瘦增肌2025 他們還發現，訓練量是和增肌最爲密切的因素，甚至兩者之間存在着一種線性關係，換句話說，訓練量越高，增肌效果越好。 在這樣研究裏，科學家們把試驗者分成了3組，第一組只做1組訓練，第二組做3組訓練，第三組做5組訓練。 結果發現，第三組的訓練效果要比第二組好，第二組的訓練效果要比第一組好。
太瘦增肌: 使用肌酸
今天的內容就到這裏，祝天下所有的瘦子，都能練出來肌肉，都能遇見最好的自己！ 同時，館長也表示，自己和Toyz、統神都沒有交惡，不打算加入戰局，不過他仍認為，若是要做效果的話，可以等到領完獎再做會比較恰當。 有氧+無氧的科學訓練，還能讓我們把軟趴趴的肥肉變成結實緊緻的肌肉，咱是想增肥變好看，而不是成爲另一個極端——胖子。 我還研究了它的配方表，挺靠譜的，除了一大段菌種名字以外，就還有7種益生元（就是益生菌的食物，屬於是包包喫包住了），沒有其他香精色素防腐劑啥的添加，喫的就很安心。 太瘦增肌 仔細想想，你是不是也跟我以前一樣，有點口臭，經常看到食物沒胃口，一喫冰的刺激的就鬧肚子，日常大便也很稀，喫的都拉了，一整個就是玻璃胃加腸道廢物。 值班醫生對我劈頭蓋臉一頓罵，說腸胃弱消化不好的人就別亂喫東西。
太瘦增肌: 飲食瘦身
小總結：想要增肌，一定得訓練，而在訓練當中有3個最重要的因素，它們包括訓練動作，訓練量和漸進超負荷。 首先我們來瞭解一下肌肉的結構：肌肉可以分爲三種，平滑肌、心肌、骨骼肌。 平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌則是組成心臟的肌肉，它們都不能通過大腦來控制收縮。 對於我們健身人羣來說，可以控制收縮的骨骼肌纔是重點。 對於情緒調節有多種好處，例如提高自尊心以及自我效能。 此外，運動可以促進情緒的內啡肽的釋放，可以在情緒中發揮作用。
如何增肌增重，必須和如何減重相反，請把糖類食物跟蛋白質一起喫，如果你是很小隻的，糖類食物的限制較少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同時記得餐後再來客甜點。 休息天：一週休息最少2-3天，年齡大的人可能需要休息4-5天。 在休息天時，不要去作有氧來燃燒多餘的脂肪，因爲有氧也是一種壓力，也會挖掘你的恢復能力。 健身房訓練的方式變化多，很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法，但每個人身體狀況，高矮胖瘦不同，並不適合每個人。 肌少症會讓現今很多人產生體力或耐力明顯下降以及體重流失的徵兆。
太瘦增肌: 休息的時間不夠
這不是把你每天熱量的消耗算出來了嘛，這就是個參考數據了，你每天的熱量攝入要保證超過熱量消耗500大卡就可以了，這樣既能增肥，又不至於一下子喫的太撐。 “三分練，七分喫”，喫的方面解決了，訓練方面也不能馬虎。 小總結：想要增肌，不僅要給予身體足夠的訓練量，還得配合飲食爲訓練提供能量、提高訓練表現、幫助恢復。 想要最好的增肌效果，確保每天攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和總熱量。 太瘦增肌2025 蛋白質我在上面說過，肌肉其實就是一大羣蛋白質的合成。 如果每次訓練時都在破壞這些蛋白質的話，那就必須補充額外的蛋白質來修補。
太瘦增肌: 新手福利期 （增肌最快的一年！）
一般碳水化合物是靠澱粉分解得來的，所以我們想要增重，一定要喫主食，另外還可以喫一些土豆、紅薯等澱粉含量高的食物。 這方面非常直接：專注於精益的、優質的蛋白、全穀物碳水化合物、好的脂肪，以及大量的維生素和礦物質這些肌肉所需營養。 漸進超負荷假設你的腿部肌肉需要5組訓練才能增長，那如果在接下來的3個月裏每次練腿的時候都只做5組訓練，你認爲你的腿會繼續增長嗎？
太瘦增肌: 瘦子增肌增重，到底難不難？
假設你遇到了平臺期，體重上不去、訓練重量也上不去，問自己以下問題：自己是否完全恢復了？ 如果是的話，那說明你得增加訓練量，因爲以前的壓力不足夠繼續讓身體做出適應。 如果不是的話，那說明你的休息或營養不到位或訓練量過高，所以確保你的休息或飲食到位。 如果休息和飲食到位，還是無法進步的話，說明訓練量過高，得減少訓練量。 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。 像上述的一樣，肌肉會習慣某種運動模式，如果平常都只做12下，肌肉所產生的效果也會有限，所以訓練週期可以安排不同的訓練目標（如：肌肉耐力、肌肥大、力量訓練），適時的提高或減少反覆次數，讓肌肉達到不同的刺激。
有氧訓練不只是減脂，他的第一大功能是心肺訓練，堅持每週兩次至少20分鐘的的有氧運動對於增肌是會有促進的。 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。 練好這些動作，你的手臂或是腹肌基本上都不會太差。
