由此會更強烈地刺激「上背闊肌」區域，同時也更有利於整體背部力量的提升。 蹲舉啞鈴：站立姿勢腳稍稍比肩膀開，兩手握住啞鈴。 蹲下時屁股與地面平行，將啞鈴上舉至你的腹部，並返回到起始位置3次。 高舉啞鈴過頭：蹲姿時兩手握住啞鈴，肱二頭肌手臂成彎曲，啞鈴舉至肩膀，接著高舉過頭部，並返回起始位置3次。 伏地挺身：腹部肌肉用力彎曲手肘胸部下壓3次
我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時則不能忘記「引體向上(Chin-Ups)，這動作很重要，但很多人卻是拉不上去。 如何透過運動教學、讓接觸的人都可以慢慢喜歡上，為自己健康、為自己設定的目標，而開始去改變、追求的自己。 這是我作為教練的熱情也是一直驅使我走下去的動力。 我時常看到許多人，很懶得將身體先站直再坐下，也許在輕重量還好，但當重量越來越重時，有可能會造成腰椎不適。
反手滑輪下拉: 注意事項
雖然頸後下拉可能可以更加針對背闊肌羣，但其優點可能並不大於缺點。 如果身體能夠在這個位置維持良好姿勢及保持關節對齊，會與頸前下拉有相同或更高的肌肉啟動程度。 在頸後下拉位置會需要訓練者將頭部向前延伸，以便下拉槓能夠下滑至頸部底端。
- 增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。
- 將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。
- 會有聳肩的狀況，表示一開始的預備動作沒有固定好肩胛骨，沒有穩固好關節就沒辦法很好的啟動與控制背肌，這樣也容易讓肩頸過於緊繃。
- 闊背下拉與槓鈴划船，兩者都是相當受歡迎的背部訓練動作之一。
- 腿部和腰部發力的過程：左腳在前，右腳在後，重心集中在右腿上。
當如果拉得太低，可能會導致肩關節開始不穩定，而會出現肱骨前引與肩關節內旋的錯誤，會讓你的肩膀在末段時，會有出力的感覺。 只是減少關節的活動範圍，會影響肌肥大效果，而且在動作起始時聳肩及放鬆，能讓你較為避免肩關節夾擠的問題。 站姿單手划船是鍛鍊闊背肌的好動作，同時也是具有挑戰性的抗旋轉動作，訓練此動作中需要用力維持核心穩定。 當妳看到本人的時候，他們的身體姿勢通常不會差到哪裡去。
反手滑輪下拉: 反手滑輪下拉: 反手高位下拉標準動作
嚴格意義上講，反手擰拉和應該屬於反手拉球的一種形式，只不過反手擰拉有一定的條件和範圍。 要用身體“罩”住球，與球保持適當的距離，這樣才能發上力，才能摩擦住球、控制住球的落點。 早在西元前400年，古希臘人就已經知道如何使用複式滑輪了。 大約在西元前330年，亞里斯託德在著作《機械問題》(《Mechanical Problems》)裏的第十八個問題，專門研討「複式滑輪」系統。 反手滑輪下拉2025 通常，拉下旋球時的引拍位置比較低，這是爲了將身體重心壓低，從而積蓄足夠的力量，加強對球的摩擦。 在擊球前，我們要保證能夠運用身體的力量，還要保證最大限度地借用來球的力量。
克里斯還是一名合格的足球教練，提供高水平的守門員和健身訓練，並提供營養建議以幫助維持最佳表現。 初學者在一開始重訓時，同時要使用腹式呼吸又要注意訓練姿勢，可能會因為身體沒習慣所以轉不過來，不用擔心，建議可以在平時先練習腹式呼吸法，重訓時就可以更專注在訓練動作囉。 在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。 保持軀幹穩定避免在整個運動過程中擺動軀幹，擺動軀幹可能會產生更多動力以及提高承重力，但會使得發力位置轉移，造成目標背部肌羣啟動較少而過多下背腰椎肌羣的使用（下背部肌羣）。
反手滑輪下拉: 三頭肌長在哪？三頭肌解剖學介紹
接下來，當採用正手抓握時，通常推薦雙手間距略比肩寬。 抓握好後，下拉器械、調整預備姿態，以確保上身直立、核心收緊。 然後屈臂下拉到上胸位置，動作全程都必須維持手肘、手腕在一條垂直線上；最後延展手臂、回到預備姿態。 想要練出上寬下窄的 V 型背，就一定要針對「背闊肌」進行訓練，背闊肌是整個背部相對大的肌羣，位置橫跨背部兩側，想要在視覺上擁有寬被，就要好好訓練背闊肌。 此外，頸後下拉可能會對於肩關節囊和韌帶造成更大的壓力。
- 在這個動作過程中避免下背部拱起、頭部向前突出或聳肩，以保持理想姿勢和安全性。
- 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峯寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。
- 豎脊肌是背部強而有力的伸展穩定肌，當徵招過多進而影響腹直肌的穩定，也會抑制闊背肌的出力，反而會減少你的訓練成效。
- 為了創造一個好的引體向上動作，我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺，今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把。
- 這個運動可以幫助單邊背闊肌的鍛鍊，協調肌肉失衡。
控制運動，支撐核心，避免身體向運動傾斜，這只會減少肌肉的運動量。 在一隻手臂上做所有的重複動作，然後換到另一隻手臂上。 2.注意上臂的位置：讓上臂穩定的垂直地面，不要隨小臂一起上下襬動，否則肱三頭肌是不會用力的，所以要用意識時刻提醒自己上臂要與地面保持垂直。 1.注意速度：動作下壓時間應爲1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間爲2-3秒，充分感覺肱三頭肌控制力。 克里斯（Chris）是一名編輯和 3 級合格的私人教練，擁有運動訓練與發展學士學位和運動營養 3 級資格。 他具有為初學者以及高級客戶和體育運動員提供健身課程和計劃的經驗。
反手滑輪下拉: 槓鈴划船有哪些握法？會練到哪些肌羣？
而前臂、手腕突然向外展開，將全身的力量傳遞到球體上。 在引拍時，我們要根據來球的弧線高度和長度調整起手的位置。 反手滑輪下拉2025 理想的相對位置會是讓臀部與膝蓋大致呈90度角，雙腳踏實平放在地面與髖部同等寬距。 豎脊肌是背部強而有力的伸展穩定肌，當徵招過多進而影響腹直肌的穩定，也會抑制闊背肌的出力，反而會減少你的訓練成效。 我們的文章僅用於信息和教育目的，不作為醫療建議。 如果你擔心的話，在服用膳食補劑或對你的飲食進行任何重大改變之前請諮詢健康專家。
反手滑輪下拉: 文章搜尋
當你處於俯身姿勢時，使用正確的姿勢是避免受傷的關鍵。 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉2025 反手滑輪下拉2025 引體向上困難度較高，如果你不經常做，可以使用輔助上拉機來增強力量。 將下拉槓拉向胸口位置，肘部彎曲並同時進行肩部內收和肩胛骨收回/下壓（將肩胛骨壓擠貼近）。 將槓鈴位置拉近直到感覺胸肌有輕微拉伸，且背闊肌和肩胛骨控制肌完全收縮，此時位置會剛好在高於會接觸上胸位置時。 然而，這可能會因為個體的肩部活動度而有所不同，考量這個因素之下，使用90度規則（上臂平行於地面，肘部彎曲至90度）可能會是更為安全的選擇。
反手滑輪下拉: 三頭肌訓練＃錯誤4 只用單一角度訓練三頭肌
此時需要大家屈臂下拉到自身胸廓位置，而並不是隻到上胸便停止，由此才能最為強烈地收縮、擠壓背闊肌，收獲最佳練背效果。 健身風盛行，每個人對於自己想要練的部位都有偏好，有些女人甚至認為擁有健壯手臂的男人，似乎更能給人安全感，但究竟手臂線條怎麼練？ 這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair，3招就能練出健壯二頭肌。
反手滑輪下拉: 【WH健身器材】練出超美背部線條「滑輪下拉」教練示範！這4種錯誤動作千萬要避免
練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式，藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激，可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。 【正手Pull-ups】手掌朝外握槓由於手臂二頭肌(biceps)無法參與到，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 離心收縮：當肌肉在拉長時施加力量，通常是因為從向心（縮短）位置恢復到自然靜只為至。
反手滑輪下拉: 第三個 沒有漸進式負荷
在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。 你可以在進行運動的時候，在橫桿到達胸部的時候就停止。 這個練習的好處之一是，它被認為是“背闊肌養成動作”。 反手滑輪下拉 背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 Signorile、Zink和Szwed於2002年進行的一項研究使用4種握持位置（窄距對握、窄反向握、頸前/頸後寬握）來進行背闊下拉動作的EMG活動調查。 反手滑輪下拉2025 在測量了背闊肌、胸大肌、大圓肌和肱三頭肌長頭的EMG活動後，發現這四種姿勢存在許多差異。
反手滑輪下拉: 為什麼練背要做「滑輪下拉」？
對於抓握位置的討論在健身界是持續不斷的話題，到底是否寬握下拉比窄握更能啟動背闊肌和其他肌羣呢？ Andersen等人於2014年進行了一項研究來檢驗這個問題。 反手滑輪下拉2025 15名男性參與者進行三種不同的旋前握距下拉（1、1.5倍及2倍肩峯寬（Biacromial distance）），研究中使用EMG肌電圖進行活動度差異比較。
反手滑輪下拉: Bonus – 輔助訓練
1.注意速度：動作下壓時間應為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原時間為2-3秒，充分感覺三頭肌在發力。 就比如說，如果你的訓練中已經包含了正手引體向上，再去練習正手高位下拉的話，兩者對背闊肌的刺激方式幾乎相同，就會顯得有些累贅。 反手滑輪下拉 除了考慮正、反手高位下拉各自的優勢特點，在實際訓練、選擇時，還要全面考慮「整體背部訓練動作」的構成，避免重復出現模式、作用幾乎相同的動作。 一方面，正手高位下拉主要強調背闊肌在頂峯的拉伸、延展，雙手可大幅移動到脖頸後方。
反手滑輪下拉: 反手滑輪下拉: 新手必練ＴＯＰ３三頭肌訓練動作
上半身可以選擇比較垂直的方式或是稍微一點點後仰，但後仰要小心不要折腰！ 從這個位置開始下拉，雙手手肘往下，去感受你後背在夾的感覺。 滑輪下拉的做法非常直覺，是許多人訓練背肌的第一選擇。
反手滑輪下拉: 槓鈴划船 – 正確步驟
此時如果強行靠手臂發力，不但會導致肌肉過於僵硬，還會引發運動損傷。 蹬地的同時，整個身體稍稍向前迎，而手腕的位置相對靠後，此時身體的力量已經準備好全力釋放。 反手滑輪下拉 在觸球的瞬間，兩腿完全蹬起，兩腳稍稍離地，同時腹部挺直，力量從腳下瞬間傳遞到手臂上。
反手滑輪下拉: 訓練菜單
而在肱二頭肌或斜方肌中部啟動程度在4種條件下並沒有出現顯著差異。 現在給大家提供一個健身清單，在接下來的半年裡，幫助你訓練到身體的各個肌肉羣，特別是二頭肌。 反手滑輪下拉2025 人體肌肉通常必須藉由重量訓練及加重的壓力下成長，如果你訓練的方法正確，同時休息時間也足夠的話，肌肉會逐漸適應壓力，然後成長茁壯。 為了讓效果更好，在做每一項運動的時候，必須留意運動的速度必須是慢而標準的，才能刺激肌耐力達到訓練的目的。
此外還將引述相關研究結果來討論關於背闊下拉訓練的不同握把位置差異。 當你換成下手抓握時，你可以利用你的二頭肌來幫助你的運動，如果你的背闊肌在最後呈現疲乏，這可以幫助你更好地完成動作。 用下手握住握桿，向下拉至下巴下方，保持胸部向上，肩膀向後壓。 在移動的底部暫停，然後將桿向上收回，確保控制力。 向後退一步，讓背闊肌能夠在桿在頭頂的時候得到伸展。
反手滑輪下拉: 滑輪下拉(Lat-pulldown)
滑輪下拉被稱作背部養成動作，這是因為你的拉伸和下拉能讓你的背部更寬，不僅能給你帶來一個強壯的背部，更能塑造每個人都想要的 V 型背部線條。 握住握把，雙手與肩同寬，懸掛在器材上，抬起腳或彎曲膝蓋。 把你自己拉起來，讓你的手肘指向地板，這樣你的下巴就可以達到或超過引體向上的機器。 背闊肌佔據了你背部的大部分，所以它可以讓背部更靠近 V 字型。 其實拉球時，手臂的擊球動作與反手快撕有相似之處，而手臂動作在整個擊球環節並不是最重要的。 與反手快撕相比，反手拉下旋球的時候，球拍與球體的接觸點更靠近中部位置，這樣才更容易向上摩擦，製造足夠的旋轉。
研究人員發現在訓練的向心期間，背闊肌在三種握距當中啟動程度相當，不過若與寬握相比，使用窄握距或中等握距時，肱肱二頭肌的啟動程度相較更高。 最後在離心階段發現，寬握距與中等握距更能夠啟動背闊肌。 因此研究人員建議，中等握距可能會是一個更好的選擇，不過對於在力量和肌肉質量方面影響，無論選擇何種握法應該可以有相似結果期待。 手臂肌肉的收緊與放鬆不僅可以提高擊球質量，還可以加快還原的速度，實現快速銜接。 反手滑輪下拉 2.練的那隻手的肘部要固定在身體側邊，在保持肘部固定的情況下，向下伸展手臂，直到手臂完全伸直，這個時候緊縮你的肱三頭肌。
手掌朝下、指關節朝上，如同握拳般，是最普遍、最經典的握法。 這種握法較為安全，槓鈴、把手都牢牢被你握在手裡，多數新手很快就能適應。 ©2023 Hearst Magazines Taiwan All Rights Reserved. 任何未經本公司同意或授權，擅自抄襲、剽竊本公司報導、文章或照片，本公司為遏止抄襲歪風，維護創作秩序，一定會向法院提起民刑訴訟追究相關法律責任，絕不寬貸。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。
下蹲後伸腿：伏地後腳朝向雙手位置前跳，站直然後再回到伏地姿勢，重覆此動作3次。 腳與肩同寬，雙手朝上握住鐵桿，手肘向身體內側靠。 鐵桿先置於大腿高度,舉起直到前臂和地面平行7次。 高舉鐵桿到胸前，放下至前臂與地面平行重複7次動作。 緩緩往上放，往下夾背（下拉時可以到靠近鎖骨的位置），再慢慢上來，感受自己後背收起來的感覺。 最後結束的時候緩緩站起，把重量放回去即完成動作。
反手滑輪下拉: 動作方式
反手滑輪下拉 從發力方向上，要保證給球合理的向上的力量以及向前的力量。 肩外旋則是將整個肩膀連帶手的部分向外旋轉，感覺像是要把握把折斷的動作，當肩膀外旋時，你會感覺背闊肌微微的收緊了。 但若初學者想找替代的動作，那麼「滑輪下拉」就是一個很好的入門動作，可以先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力，有了一定的基礎後，就可以挑戰引體向上。 在訓練三頭肌時，除了可以用滑輪機三頭肌下壓外，還可以試試反手的做法，這對於三頭肌來說是一個新的角度及嘗試。 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。
反手滑輪下拉 反手滑輪下拉 反手滑輪下拉2025 因此在初學時，手腕的轉動幅度一定要小一些，發力不要過猛，應當配合前臂的動作而轉動，相對柔和地去擊球。 要想集中釋放爆發力，必須要掌握肌肉緊張與放鬆的技巧。 腿部和腰部發力的過程：左腳在前，右腳在後，重心集中在右腿上。 擊球前，兩腿逐步彎曲，上身前傾的幅度較大，同時將前臂內收。 擊球時，兩腿向上蹬地，右腳的腳跟稍稍抬起，這說明蹬地時是靠前腳掌來發力的。 這是初學者相當常見的錯誤，透過大幅度地擺動身體重量往下拉，這樣是沒辦法有效的鍛鍊到背部肌羣，也常觀察到這樣的動作會使得腰椎過度彎曲，也容易造成下背肌羣緊繃不適。
反手滑輪下拉: 三頭肌訓練ＴＯＰ３精華搶先看！！！
寬廣舒適的運動環境搭配自然採光，並使用美國原裝頂級 CYBEX、Life Fitness 等重訓器材。 超核心專業的客製化訓練課程與舒適環境，絕對是你開始健身的唯一首選。 在操作滑輪下拉時，肩關節主要的動作是肩伸展與肩內收，訓練到的肌羣是闊背肌，而輔助肌羣則有大圓肌與二頭肌。 這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點，要將肩胛骨固定好，才能更有效的啟動背肌，增加背肌的感受度。 背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 反手滑輪下拉2025 為了創造一個好的引體向上動作，我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺，今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把。
足夠強壯有力的闊背肌，除了對維持身體姿勢線條有幫助，人體所有基礎動作都需要闊背肌才能執行。 這是一個很受歡迎的複合練習，你可以（也應該）把它加入到你的背拉訓練中。 把槓鈴拉過你的胸部，幾乎與你的胃成一條直線，這樣會消除背闊肌和背部的緊張感。 將槓鈴向下拉至上胸部，在用力擠壓背闊肌的同時暫停片刻。 超核心健身中心，全新型態不綁約訂閱制健身房，一鍵啟用、一鍵暫停，就像訂閱 Netflix 一樣容易！
反手滑輪下拉: 動作指南系列
比如練習4組高位下拉，前2組採用正手、後2組採用反手。 身體這時會感覺非常痠痛，但這樣的灼熱感跟痠痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。 如果有良好的動作控制能力，借力拉的方式的確能讓你帶起較重的重量，也能有效增加訓練量；但如果操作的不好，反而是增加你的動作位移，也減少闊背肌的機械張力。 為了修正這個錯誤，要嘗試知道自己執行的終端位置，可以藉由側錄自己的動作做檢視，在容易旋轉之前停下動作，而不要再硬拉下去。 可以試試看改成雙腳做出屈髖的動作，也就是將大腿更靠近你的腹部，這樣能迫使你徵招前側核心肌肉羣，能較為減少拱腰的錯誤發生。
據說阿基米德曾經獨自使用複式滑輪拉動一艘裝滿了貨物與乘客的大海船。 西元一世紀，亞歷山卓的希羅分析並且寫出關於複式滑輪的理論，證明瞭負載與施力的比例等於承擔負載的繩索段的數目，即「滑輪原理」。 所以會建議在手肘慢慢伸直之前，一樣維持肩胛骨與軀幹的穩定，練習離心階段的控制收縮。 增強肱三頭肌耐力的同時，肌肉纖維會很明顯的區分開來，從而達到了刻畫肱三頭肌肌肉線條的目的。 如果沒有馬鞍鐵，你也可以按照上圖，使用寬握下拉的器械操作這個動作，握距中等，不寬不窄，在肩膀腋窩附近最佳。 由於這個練習是在機器上進行的，你不會有很多與自由重量相關的風險，但是，我們仍然需要確保它的正確執行，以獲得最佳的效果。
