這是為了模擬身體跳上竿子的那瞬間，將身體撐在槓桿的頂部。 引體向上有助於提升握力，還可以提高許多運動的表現，如高爾夫、網球、攀巖和保齡球。 在日常生活中，強而有力的握力對於打開罐子、遛狗、搬運雜貨等任務也很重要。 根據上述分析的兩個原因，下面我會有針對性地介紹5個訓練技巧，其中，第1-4個技巧有助於我們激活和募集背闊肌發力，第5個技巧有助於提高握力。
- 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。
- 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
- 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
- 一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。
- 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
- 只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
但要留意的是，訓練量不能每次都去到自己的極限，否則會因為過度疲勞而令肌肉容易拉傷。 除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。 引體向上胸肌 女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。 引體上升胸肌 女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。
引體向上胸肌: 身體懸吊及仰臥划船示範
愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。 引體向上肌肉 Anytime Fitness 原為美國連鎖加盟健身房，在2014年時引進臺灣，並在2015年正式於蘆洲開設了臺灣第一間分店。 Anytime Fitness 引體向上胸肌2025 綜合了大型連鎖健身房與一般健身工作室的優點，利用小班制的健身課程，每一位教練都可以更深入瞭解每位會員的運動狀況與問題。
不像其他變式的動作中，手的姿勢是順著杆子移動的，這個動作使用的是引體向上的附杆，握姿跟錘式彎舉那樣是掌心相對的，從不同的角度更有力地訓練肌肉。 窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。 它可以是一些特定動作的選擇，訓練要確保你練出應有的效果，並找到自己最適合哪一種變式。 阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌羣，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。
引體向上胸肌: 健身筆記
一隻手正握，另一隻手反握，這樣可以訓練到不同的肌肉羣，達到想要的訓練目的。 引體向上胸肌 要求就是，確保身體兩側做工一樣，不要出現肌肉不平衡。 同樣，引體向上也沒有想像中那麼簡單，在訓練中加入不同的變式，使引體向上變得簡單、或者困難，重量選擇更重還是更輕，都會帶來不一樣的變化。 引體向上胸肌 引體向上胸肌 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
引體向上動作(正握)：1.跳起或藉助踏腳正手全握（掌心向前）單槓，雙手握位比肩寬。 4.注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。 HIIT-RE這組從1-6週，每週進行2或3次的訓練，每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練，MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM，然後3-6週進行兩組12RM訓練。 根據Dalleck博士的說法，HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練，而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。 只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
引體向上胸肌: 引體向上與背的關聯
很好理解，如果你的手臂肌羣先於背部肌肉過早疲勞，你的背部肌肉還沒有得到充分刺激，動作就結束了。 另外，如果你不能緊緊握住單槓，就無法收緊背闊肌，這會嚴重影響背闊肌發力。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌羣是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節等一直處於緊張狀態，很容易發生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂痠痛的情況。 肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。
2.反手引體向上(Chin-ups)手掌朝身體握槓，很多人不認同這種握姿的引體向上，認為這種姿勢是偷懶的表現。 相比起其他變式動作，窄握引體向上更能體現肱二頭肌的力量（還有反握引體向上），肱二頭肌可能是主要訓練的肌肉，同時胸肌的參與會比其他變式會多，如果希望強化你的手臂，這個動作會比較容易。 一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 換句話說，最理想的握距應相當於在你的肩膀兩旁再加上拳頭的寬度。
引體向上胸肌: 引體向上肌肉9大優勢
致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 在實際訓練中，很少有人能到達單杆上方的胸部，它們中的大多數都沒有這樣的強度或者力量，因此，建議大家使用輔助設備進行鍛鍊。 Rebound 引體向上胸肌2025 引體向上胸肌2025 Athletic 引體向上胸肌2025 是一個複合性的診所，顧客羣從職業運動員到一般大眾都有，治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。
引體向上胸肌: 訓練菜單
用小的重量進行訓練，這個直臂下拉針對的是背這個動作還有一個好處就是讓我們的肩部更靈活，這個動作的完成能為後期其他訓練動作打好基礎，不至於傷到肩部。 對於那些對身體表現不感興趣，更注重外觀的人來說，常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體，使體重保持在較低的水平，細腰寬肩。 沒有其他表面承受自重的負擔，只有單槓，和協調的上半身肌肉從而拉起身體。 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。 引體向上肌肉 、斜方肌、核心肌羣、二頭肌這些肌肉的力量直接決定了你引體向上的水平，這也是提升引體向上時最需要鍛鍊的肌肉。
引體向上胸肌: 引體向上Step1:練習跳躍
引體向上肌肉 雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，但是下半身的擺位亦不能忽視。 3.胸式引體向上(Sternum 引體向上胸肌 pull-up)這個姿勢的引體向上特別針對背闊肌鍛鍊。 1.正手引體向上(Pull-ups)：手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。 這種握法讓引體向上的運動方式更加自由，它是一個可以減少受傷風險的好方法（特別是針對小白）。 寬握的方法會增加引體向上的難度，胸肌在這時候不怎麼發力，而背部肌肉承擔了幾乎100%的做工，一定會感覺到這個動作給肌肉帶來的灼燒感。
引體向上胸肌: 引體向上手臂疼是怎麼回事
引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法：「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成不同肌羣的刺激。 這個訓練方式1組最多重複3-5次，且不要超過3組。 如果你將這個訓練技巧納入課表之中，很快的你就可發現自己的進步，但要提醒你離心訓練將會使得你肌肉出現痠痛的正常現象。 引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 划船機很多人都會用來做背肌訓練，而T-bar row亦一樣有划船的效果。
引體向上胸肌: 胸肌、長頭三頭肌
把所有握姿動作都做一遍，是促進背部肌肉成長最好的方法，但是如果時間不夠，可以選擇正反握引體向上。 打造一面王者般的背部，把背心挺起來，首先得審視下自己在怎麼把引體向上做好。 引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。 當單槓懸掛已經沒有挑戰後，可以嘗試負重懸掛，循序漸進地增加負重。
引體向上胸肌: 肌肉強度詳細介紹
正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。 引體向上胸肌2025 如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。 不過，整個動作需要靠屈曲雙手而令身體上升，無可避免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉，若你希望主力鍛鍊背肌的話，便要注意正確的姿勢，留意是否正確運用發力的肌肉，否則便會事倍功半。 由於引體上升是種對抗自身身體重量的一種訓練，體重過重人士會因為體重阻力過大而未能把身體拉上，因此體重過重人士做的時候會感到非常困難。
引體向上胸肌: 我們的部落格
反手引體上升同上的動作，但雙手反握，用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地，屈曲至約90度。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，離地，直到下巴越過橫槓。 引體向上胸肌2025 然後把身體放下，直到雙臂伸直，如此重複，整個過程頭、腰、背都要保持挺直放鬆，以免以其他肌肉借力影響效果。 引體向上是個門檻比較高的動作，如果想通過引體向上達到練背的目的更難，其中最主要的原因在於發力模式不對。 包括我在內的很多人，在練引體向上初期，由於力量不足等各方面原因，無法有效利用背部肌肉發力（或者不知道如何利用背部肌肉發力），主要靠手臂力量完成動作。
引體向上胸肌: 主要訓練哪些肌肉？視乎不同握距、姿勢
一旦你能輕鬆地將身體撐在槓桿的頂部，請平穩地將身體往下。 在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。 最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，反而常常忽略背部的闊背肌。
引體向上胸肌: 引體向上訓練，打造厚實背肌
正握位的引體向上，可以很好地鍛鍊背闊肌和大圓肌，需要較大的力量。 引體向上胸肌2025 當身體向上到達最高點時，兩側的肩胛骨應該完全靠在一起，這樣可以刺激斜方肌的中下部。 引體向上普遍被用作測試身體整體力量和健康狀況的動作，是一種可靠的訓練方式，可以增加力量和肌肉。 肱二頭肌會參與到訓練的動作中，主導還是由背部肌肉控制的。
引體向上肌肉 建議T槓提起至胸腹時，你可稍停2-3秒，有利加強訓練背闊肌。 肌肉的訓練有向心和離心這兩個方向，例如伏地引體向上的運動是屬於向心，而身體下降時則屬於離心；用另一個簡單的方式來說明，向心的動作是產生力量，而離心的收縮則是控制力量。 引體上升主要訓練的兩組肌肉引體上升主要有正手和反手兩組。 反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號，而正手明顯地使下斜方肌更加活躍，但同時部份力量亦會去了二頭肌。
引體向上胸肌: 引體向上Step3:使用彈力帶輔助
高位下拉是一個非常好的訓練動作，因爲無論一個人能做幾個引體向上，都可以用它來練背。 引體向上胸肌 即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。 主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。
當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。 引體向上最受歡迎的地方在於，它是一種功能性運動，它通過一個快速的、可控的動作來刺激上身多種肌肉。 用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練，可悲的是，總體來說，很少有人能做到。 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 如果只靠手臂的力量把身體拉上，反而會鍛練出強壯的手臂。
引體向上胸肌: 引體上升胸肌: 正手握桿 VS 反手握桿
可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激，令訓練的效果變差，再者，過度的擺動亦會導致受傷。 有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。 因為我們的肌肉擁有記憶，當你每天鍛鍊，身體便會自動適應相關的動作，而牽涉的肌肉亦因為頻密的訓練而變得強壯，相信引體上升的次數亦會於短時間有明顯的增長。
引體向上胸肌: 引體向上的好處
這個練習效果很不錯，因爲它把划船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌羣都得了鍛鍊。 引體向上肌肉 另一種是倒V型把手的槓，用來做窄握距（雙手相距20-25釐米）引體向上。 還有一種兩頭下垂呈45度角的橫槓，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。 這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。
甚至不需要增加負重，對於大多數人來說，完成它甚至是一個近乎不可能的情況。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 引體上升胸肌 仰臥划船：仰臥於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔，因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。
引體向上胸肌: 引體向上練習，是練得哪塊肌肉？怎麼練纔對？
01、挺胸上拉到胸部，保持肘部靠近身體，加強背闊肌外側部分肌肉纖維的收縮，增加背部寬度。 這個動作還可以進一步變化為單臂引體向上，這個動作在許多情況下很不穩定，可能會受傷，所以訓練時一定要小心。 做寬握引體向上，確保雙手之間的距離比肩寬更寬，同時不要握得太遠，以防受傷，但要確保相差足夠遠，與標準引體向上會有些差異。
如果你是希望集中訓練背肌，那就應該使用正手好好訓練了。 細節3 — 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。 另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。 引體向上胸肌 引體向上肌肉 引體向上胸肌 在進行引體向上練習時，要注意呼吸節奏和呼吸頻率，在向上拉起時吸氣，再向下還原時呼氣。 不可長時間憋氣，長時間憋氣會使胸內壓升高，影響心臟的血液迴流量和心射血量，使得大量貧氧血液滯留在血管中，影響機體的正常代謝，使大腦處於缺氧狀態，增加疲勞感。
引體向上肌肉 高位下拉不要後仰過多，儘量接近直上直下，肘有意識稍微朝前，下拉過下巴就夠了，未必觸胸，如此你可有強烈的背闊感受。 反握引體向上可能是最友好的引體向上動作，它與標準引體向上差距最大，反握的方式改變了動作，肱二頭肌承擔了大部分的做工。 反握引體向上有點像對握引體向上，但是可以彌補在手臂訓練中可能忽略的地方。
引體向上胸肌: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。 引體向上胸肌 當初學者嘗試引體上升的練習時，會考慮究竟用正手（手掌心向前）還是反手握桿（手掌心向自己）纔是正確的姿勢。 其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。
