肱二頭肌會參與到訓練的動作中，主導還是由背部肌肉控制的。 標準引體向上，是一個十分硬核的動作，有利於訓練上背部和中背部，刺激主要集中在背闊肌和斜方肌，確保拉起且下巴越過杆子，背部肌肉完整收縮。 引體向上胸肌 屬男子體操運動之一的吊環運動起源於法國，據說是受雜技演員的懸空繩索表演啟發而來，此運動後來傳到德國及意大利。
很好理解，如果你的手臂肌羣先於背部肌肉過早疲勞，你的背部肌肉還沒有得到充分刺激，動作就結束了。 引體向上胸肌 另外，如果你不能緊緊握住單槓，就無法收緊背闊肌，這會嚴重影響背闊肌發力。 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌羣是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
引體向上胸肌: 引體向上可以練胸肌嗎 引體向上練胸肌的方法
背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。 有些人會做擺盪身體的引體向上，速度也非常快，但那不是一個理想的姿勢。 引體向上胸肌2025 做什麼訓練都是一樣，做得太快幅度太大都有一定的危險，導致受傷。 01、挺胸上拉到胸部，保持肘部靠近身體，加強背闊肌外側部分肌肉纖維的收縮，增加背部寬度。 這個動作還可以進一步變化為單臂引體向上，這個動作在許多情況下很不穩定，可能會受傷，所以訓練時一定要小心。 做寬握引體向上，確保雙手之間的距離比肩寬更寬，同時不要握得太遠，以防受傷，但要確保相差足夠遠，與標準引體向上會有些差異。
- 引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。
- 引體上升胸肌 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。
- 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。
- 注意，當我們做反握引體向上時，我們的肩關節已經處於外旋狀態，這個技巧不再適用。
- 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。
- 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。
- 要求就是，確保身體兩側做工一樣，不要出現肌肉不平衡。
不像其他變式的動作中，手的姿勢是順著杆子移動的，這個動作使用的是引體向上的附杆，握姿跟錘式彎舉那樣是掌心相對的，從不同的角度更有力地訓練肌肉。 窄握引體向上與寬握引體向上區別很大，不僅僅是名字上，運用到的肌肉也是如此，完成它所需要的也不一樣。 它可以是一些特定動作的選擇，訓練要確保你練出應有的效果，並找到自己最適合哪一種變式。 阻力的大小可以自由調整，直到你能毫無輔助的完成引體向上。 引體向上胸肌 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。
引體向上胸肌: 反手引體向上 Chin Up
可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激，令訓練的效果變差，再者，過度的擺動亦會導致受傷。 有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 練習引體上升的密度完全取決於訓練的目的，如果大家希望增加成功完成引體上升的次數，建議可以天天進行訓練。
這個動作運用到上肢力量並不是很強，對於初學者來說有很好的幫助作用，他可以很好的練習你的手臂、背闊肌的發力、胸肌等肌肉羣體。 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 ），又稱引體向上，是鍛鍊上身肌肉的運動，主要訓練背闊肌，拉起的可以是鍛鍊者自身的體重，亦可以額外以鐵餅增加重量，或者以機械輔助減少重量。 做完雙槓後，立刻做斜身划船，我們做正手的斜身划船，肩闊，做12-15下，儘量拉時要挺胸夾背，如果在健身室內練的話，可以用坐姿划船來替代，做時要挺胸，感受到背肌中間夾背用力。 引體上升胸肌 引體向上胸肌2025 我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！
引體向上胸肌: 身體懸吊及仰臥划船示範
然而其實有許多輔助方式可以輔助訓練引體向上，最好的方式是－兩種訓練都排入課表中，配合上以上介紹的寬握、窄握、平行握等等變化式，更多樣角度的刺激背肌，才會使力量、背肌得到增長。 引體向上胸肌2025 引體向上胸肌 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌羣，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 引體向上屬於複合訓練動作，人體在做引體向上這項運動時，需要胸肌發力，胸肌長期處於緊繃的狀態可以讓肌肉纖維變粗，肌肉纖維變粗也就等於提升了肌肉的力量和體積，因此引體向上可以練出胸肌。 引體向上是一個自重複合動作，被認爲是背部鍛鍊的黃金動作，通過不同的變式，可以對不同的部位形成不同的刺激，具有顯著的增肌效果。
你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌羣，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 起初，背闊肌和大圓肌主要用作上肢的反向推進器，這與原始人用四條腿走路有關。 爲了適應在樹上的生活，經常需要攀爬，從而使這些肌肉組織變得強壯。 引體向上胸肌2025 引體向上肌肉 高位下拉不要後仰過多，儘量接近直上直下，肘有意識稍微朝前，下拉過下巴就夠了，未必觸胸，如此你可有強烈的背闊感受。 反握引體向上可能是最友好的引體向上動作，它與標準引體向上差距最大，反握的方式改變了動作，肱二頭肌承擔了大部分的做工。 反握引體向上有點像對握引體向上，但是可以彌補在手臂訓練中可能忽略的地方。
引體向上胸肌: 我們的部落格
Rebound Athletic 是一個複合性的診所，顧客羣從職業運動員到一般大眾都有，治療範圍則從運動傷害、中風復健、到手術後復健都有包含。 細節2 — 握槓方式：請謹記你是要「握槓」而非只用手指去「勾槓」，所以要用手掌牢牢握好單槓，有助發力。 1.兩手窄握、掌心向上反握橫槓，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近槓面爲好。 今天，我想和大家分享一些關於背部肌羣訓練的問題，背部肌羣在無氧增肌訓練中被歸類爲大肌羣，其特點是“體積大、面積大”。
引體向上胸肌: 引體上升胸肌: 正確姿勢的細節
要做好一個引體上升的訓練，就要配合及收緊多個肌羣，又達到最好的訓練成果，可是偏偏有很多人忽略了此步，在健身路途上走了不少冤枉路。 引體上升可因握槓的寬度及姿勢而分為多種版本的引體上升。 而今次編輯會集中討論標準引體上升，因為這是最常見和可靠的訓練方式。 以往的教學會說，滑輪下拉訓練到力量足夠時再做引體。
引體向上胸肌: 引體向上Step4:
引體上升胸肌 仰臥划船：仰臥於單槓下，雙手緊握單槓，雙腳伸直放於地上。 相較於引體向上訓練而言，整個身體懸空，所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔，因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。 正握位的引體向上，可以很好地鍛鍊背闊肌和大圓肌，需要較大的力量。 當身體向上到達最高點時，兩側的肩胛骨應該完全靠在一起，這樣可以刺激斜方肌的中下部。 引體向上胸肌2025 引體向上普遍被用作測試身體整體力量和健康狀況的動作，是一種可靠的訓練方式，可以增加力量和肌肉。
引體向上胸肌: 正手握桿 VS 反手握桿
如果你不想做掌上壓，又在健身室練的話，可以用器械推胸來替代。 引體向上胸肌 離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。 動作：利用公園蹲立練習架作支撐，雙腳屈曲膝蓋向下蹲，然後跳上練習架。
引體向上胸肌: 引體向上的5個技巧
這個練習效果很不錯，因爲它把划船和引體向上結合起來了，使背闊肌和背部肌羣都得了鍛鍊。 引體向上胸肌2025 引體向上肌肉 另一種是倒V型把手的槓，用來做窄握距（雙手相距20-25釐米）引體向上。 還有一種兩頭下垂呈45度角的橫槓，寬握時手抓兩端很舒服，手腕和前臂成直線。 這動作可以讓背部肌肉習慣引體上升身體下降時的動作模式。
引體向上胸肌: 【2023】 胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大祕訣＋5大動作教學
引體向上有助於提升握力，還可以提高許多運動的表現，如高爾夫、網球、攀巖和保齡球。 在日常生活中，強而有力的握力對於打開罐子、遛狗、搬運雜貨等任務也很重要。 根據上述分析的兩個原因，下面我會有針對性地介紹5個訓練技巧，其中，第1-4個技巧有助於我們激活和募集背闊肌發力，第5個技巧有助於提高握力。 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。
引體向上胸肌: 肌肉強度詳細介紹
這樣做的目的是爲了收緊背闊肌下端，當這個技巧與技巧2一起使用時，我們可以有效收緊整塊背闊肌，有利於我們在引體向上中充分募集背闊肌發力。 而當我們以雙腳在身後交叉的姿勢完成動作時，我們的背闊肌下端是鬆弛的，不利於我們募集背闊肌發力（見下圖B）。 這是最主要的原因，如果你在引體向上中無法有效募集背闊肌，就無法充分發揮背闊肌內收、伸展肩關節的功能，而只能靠手臂的力量把自己拉上去。 這樣做的結果是，一方面你的背闊肌得不到有效鍛鍊，練完自然沒有感覺，另一方面因爲你主要是靠手臂的力量把自己拉上去的，手臂很容易疲勞。
如果你也一樣喜歡引體向上，但是不知道該怎麼做，這可能就是最適合你的動作選擇。 把所有握姿動作都做一遍，是促進背部肌肉成長最好的方法，但是如果時間不夠，可以選擇正反握引體向上。 打造一面王者般的背部，把背心挺起來，首先得審視下自己在怎麼把引體向上做好。 引體向上絕對是訓練背部最好的復合動作之一，把引體向上做好，一定是不會出錯的選擇：增強力量、穩定性，更能有效增肌。 引體向上胸肌 引體向上胸肌 當單槓懸掛已經沒有挑戰後，可以嘗試負重懸掛，循序漸進地增加負重。
愈是闊握，二頭肌就愈難發力，背肌相對地就會參與更多；窄握，配上反手，就愈有利二頭肌發力，背肌相對參與會減少。 當我們拉上去的時候，要保持挺胸，想像要把單槓推向心口。 愈是打開胸腔（挺胸），活動幅度則愈大，效果愈好；要是背寒，活動幅度愈小，效果則會不好。 引體向上肌肉 引體向上胸肌 Anytime 引體向上胸肌 Fitness 原為美國連鎖加盟健身房，在2014年時引進臺灣，並在2015年正式於蘆洲開設了臺灣第一間分店。
引體向上胸肌: 引體向上與背的關聯
用手臂拉起自己的能力是一種標準的自重訓練，可悲的是，總體來說，很少有人能做到。 引體向上胸肌2025 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。
引體向上胸肌: 引體向上功能解剖
引體上升主要訓練的兩組肌肉引體上升主要有正手和反手兩組。 反手比正手給予胸肌、二頭肌更多的信號，而正手明顯地使下斜方肌更加活躍，但同時部份力量亦會去了二頭肌。 如果你是希望集中訓練背肌，那就應該使用正手好好訓練了。 細節3 — 引體向上胸肌 保持肩胛收緊：在握好槓後、把身體拉上去前，記得把肩胛骨內收、下沉，才能穩定肩胛、保護肩關節，減少肩部及手臂肌肉代償，以更有效地刺激背部肌肉，並減少受傷的風險。 另外，做引體上升時，身體需要自然地懸掛於槓上，此舉能夠促使腰部及背部的肌肉放鬆，相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢，對於身高增長有一定的幫助。
當單手放在長凳上時， 引體向上胸肌2025 身體的輕度旋轉也一樣可以順便訓練到核心肌肉組織。 一個動作的訓練效果我們可以透過強度、負荷時間與組間休息長短來控制，如果你希望肌肉力量變得更強，那就必須要選擇高強度與高阻力的訓練方式，同時，這樣的訓練方式需要拉長休息的時間。 例如採用1-5RM的重量進行訓練，並將組間休息時間拉長爲 秒。
握力的提高可以幫助我們更好地收緊背闊肌，同時，因爲沒有握力不足的幹擾，我們可以將注意力更多地放在動作上。 肩胛骨下沉的目的是穩定肩關節，穩定的肩關節是收緊背闊肌的前提。 具體做法是：在上拉前，肩胛骨下沉、後縮，然後再做上拉。 這個技巧與技巧2一起使用時，效果非常好，可以使整個上半身產生張力，並有助於保持肩帶關節穩定。 這個技巧可以幫助我們在肩部產生扭矩，使肩、肘、腕關節保持穩定，穩定的肩關節不僅有助於收緊背闊肌上端，同時還可以有效預防引體向上造成的肩峯撞擊。 注意，當我們做反握引體向上時，我們的肩關節已經處於外旋狀態，這個技巧不再適用。
沒有其他表面承受自重的負擔，只有單槓，和協調的上半身肌肉從而拉起身體。 如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。 引體向上肌肉 、斜方肌、核心肌羣、二頭肌這些肌肉的力量直接決定了你引體向上的水平，這也是提升引體向上時最需要鍛鍊的肌肉。 高位下拉是一個非常好的訓練動作，因爲無論一個人能做幾個引體向上，都可以用它來練背。 即使姿勢做得正確，如果背部及手臂的肌肉缺乏長期鍛練的話，引體上升仍然是一種難以完成的訓練。
在做引起向上的時候身體一定要向後仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛鍊胸肌的上部和外側肌。 引體向上胸肌2025 還有一種寬握引體向上，上拉時身體後傾，一直拉到腰部。 這時身體要盡力後仰，幾乎與地面平行，好像在做槓鈴划船練習。
