過後我們的身體需要稍微的往後傾斜並且挺胸，然後使用我們的手肘去帶動槓桿，而不是使用手臂，之後下拉至我們的胸口，背部需要擠壓才收回。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，纔可真正鍛鍊到背肌。 背肌肉訓練 對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。
時間比較不夠的人，可以用10-15分鐘做3組動作的其中一組，另外花15分鐘訓練拮抗肌羣，每次訓練3組動作輪流做。 上背肌訓練 上背肌訓練2025 上背肌訓練 從正常的俯臥撐開始，雙腳併攏，雙手稍寬於肩寬。 上背肌訓練 上背肌訓練 在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 上背肌訓練 建議你在安排訓練計劃時要考慮到：水平拉的動作以及垂直拉的動作要平衡，假如是四個動作，那就垂直和水平2種動作交替執行。 主動肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。 例如手臂的三頭肌和二頭肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即為一對。
上背肌訓練: 背部肌肉訓練後的伸展
肩胛後收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發力起身，臀部和上半身須同步移動，槓鈴過膝之後，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。 上背肌訓練 上背肌訓練2025 一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時，腰部覺得沒力嗎？ 試試看用4個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。
這個訓練同樣可強化核心肌肉羣、訓練胸肌，以及背肌。 上背肌訓練2025 但是，如果將我的訓練與常規的心血管訓練相結合，則會燃燒身體各個部位（包括中背部）的脂肪。 為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪存儲，健康，均衡的飲食也是必要的。 上背肌訓練 保持臀部和腳部向下，將手臂向上抬高到兩側。 阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和 W 划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。 由於這個動作需要我們抓握槓鈴較粗的部分，所以建議使用拉力帶作為輔助，避免握力不足導致無法完成多下的背部訓練。
上背肌訓練: 訓練背肌必看介紹
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。 單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。 引體向上也是個複合式的動作，這個動作會運用到我們的二頭肌、肩膀、胸部等等，且能訓練到所有的背部肌肉。 挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。
- 俯身划船能夠給你背部很大的機械張力促進肌肉的刺激。
- 假如家中沒有啞鈴，利用自身體重和任何一件可以用作「鬥力」的用品，對初學者而言，也是一個不錯的替代方案。
- 練背動作百百種，趕快來看我推薦最有效的練背訓練菜單。
- 上背肌訓練 保持臀部和腳部向下，將手臂向上抬高到兩側。
- 上背肌肉訓練 利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃，身體就可以停止往下。
為了給背部全面的刺激，我們可以嘗試在練背的時候，使用不同的角度和握把讓不同的肌纖維都能鍛煉到。 上背肌訓練 訓練強度和訓練量是影響訓練效果的重要因素，因此，在訓練計劃中應該適當調整訓練強度和訓練量，以達到最佳訓練效果。 如果訓練強度和訓練量過大，可能會增加肌肉受傷的風險，而如果訓練強度和訓練量過小，則可能無法達到訓練效果。 身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峯收縮，再往下。
上背肌訓練: 上背肌訓練: 訓練菜單
上背訓練 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 背肌的肌羣很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 上背訓練 上背肌訓練2025 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。
因此懸掛運動除了可以緊實背部之外，上半身整體都有緊實的效果。 上背肌訓練 就算沒有辦法懸掛，用鐵棒等只做吊單槓的動作，也可以達到背肌訓練的效果。 俯身划船能夠給你背部很大的機械張力促進肌肉的刺激。
上背肌訓練: 背部伸展
首先保持坐姿，挺胸直背，雙腳踩緊踏板，腿部保持自然彎曲狀態，不要完全伸直，這樣可以降低對膝蓋的壓力，不至於讓膝蓋受傷。 拉動的過程中保持身體相對穩定，可以略微後仰但不要後仰過多，每一次拉動都要感受到背部發力，可以把它當成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持頂峯收縮，然後再緩緩收回。 將雙手置於槓上，握拒約為肩寬的1.5倍，雙腳交叉微微曲膝，利用闊背肌的力量將身體向上帶，接近單槓後停頓2-3秒，吸氣漸漸放鬆背部，讓身體下降回到起始位置。 要特別注意的是，進行硬舉時背部應保持一直線，切勿刻意壓背或抬起，避免姿勢錯誤導致受傷。 上背肌訓練2025 雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲，肩膀下壓向後夾緊，目視前方出力將槓鈴舉起，到高點時稍作停頓，吸氣接著將槓鈴下降至地面，整個過程應維持槓鈴直上直下。 上背肌訓練 上背肌肉訓練 背肌的肌羣很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。
上背肌訓練: 訓練背肌: 背部訓練計劃參考。
因此，在訓練計劃中，應該確保充足的休息時間，例如在兩個訓練日之間留出至少一天的休息時間。 劉智泰表示他的健身教練有幫他規劃一個專屬他的飲食菜單，主要是希望他能多補充足夠的蛋白質和碳水化合物。 劉智泰也在自己的YouTube頻道Yoo Ji Tae上分享了自己身為演員，透過了哪些方法去塑造身體。 不管是飲食控制還是重量訓練，他都在影片中詳細地跟觀眾們分享。 如果你忘記在 Apple Watch 上開始體能訓練，之後可以在「健康」app 手動加入體能訓練詳情，以獲取「健身記錄」點數。 今次為大家介紹 4個簡單的練腹肌動作，並講解雙槓及健腹輪的正確用法。
上背肌訓練: 健身 下半身訓練教學：用啞鈴及壺鈴練臀腳
上背訓練 只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 這世界上沒有哪一種練背的動作或握法是最好的，只有把所有東西都整合起來，你纔能夠獲得背部訓練全面的益處。 當看到背部的解剖圖時，我們可以發現背肌纖維的走向可以說四面八方。
上背肌訓練: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
上兩篇有提到核心肌羣裡的前腹部與臀部的重要性，這次要來介紹背面的核心肌羣。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。 上背肌肉訓練 利用髖關節驅動軀幹，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到後大腿是緊繃，身體就可以停止往下。 另外，因為腿部伸展運動的強度沒有這麼高，對肌力弱或是不喜歡運動的女性來說，也可以輕鬆的進行。
上背肌訓練: 上半身訓練動作4：掌上壓
注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 上背肌訓練2025 硬舉是最常見的健身訓練動作之一，而這個動作也可以訓練背肌，令背闊肌更加寬闊。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。
上背肌訓練: 上背肌肉訓練: 訓練大腿肌肉2 單腿臀橋
將身體往下降，然後用力將身體向上推，期間手肘不可以向外打開。 掌上壓是高效的胸肌訓練動作，同時亦可訓練背肌及肩部。 上背肌訓練2025 雙臀保持伸直，將身體拉往撐體架方向，全程保持腰背挺直。
上背肌訓練: 上背訓練: 居家啞鈴練背肌1 啞鈴彎舉
今日跟大家分享一下背肌訓練的一些技巧，如果有經常看這頻道的朋友，應該知道引體上升是我常推薦的背肌訓練動作。 – 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 若負重較大握力無法抓住時，可以使用 上背肌訓練2025 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 上背肌肉訓練 2 頭與前臂的出力。 背部就是我們的第二張臉，25歲後身體的基礎代謝下降，沒有很好的飲食管理+運動習慣，很容易成爲厚背星人，想要擺脫“奶奶背”就要先知己知彼，把背部的肌肉都摸透了。
上背肌訓練: 感受度很重要
從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌羣的鍛鍊逐步矯正。 這樣一來，可以在每天的訓練之間進行一天的休息，以使肌肉恢復健康。 上背肌訓練 這個動作其實跟滑輪下拉一模一樣，只是握槓的距離縮短而已。 木的是讓沒有背部感受度的人，使用這個動作可以更刺激背部的收縮，這樣你就知道要怎麼用背部發力了。 上背肌訓練 上背肌訓練 背肌肉訓練 做這個動作時要避免下背部產生旋轉，核心要維持緊繃，只有啞鈴上下移動。 以引體向上為例，這個動作除了作用到背部肌羣之外，還會使用到二頭肌、前臂肌羣、核心肌羣，甚至連胸肌、三頭肌都能訓練到。
上背肌訓練: 上背肌訓練6大優勢
對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。 上背肌訓練 加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側，引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。 健身房一定會有的多功能訓練器材「CABLE機」可以換上不同的握把、繩索達到多樣性的訓練方式。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 上背肌訓練 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌羣緊繃，再加上背部肌羣鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
上背肌訓練: 訓練背肌的10個必備動作
各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。 上背肌訓練2025 上背肌訓練 預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 面對牆壁站直，距離牆壁約30到60公分，雙手往前伸，手掌貼平於牆壁，高度大約是自己胸膛的高度。 如果覺得這樣很無感，可以站離牆面遠一點點，離牆面愈遠，身體下壓的力量愈大，需要愈大的肌力才能完成動作。 背肌肉訓練 甚至可以改成推桌伏地挺身，讓身體下壓的力道更明顯。
上背肌訓練: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。 近年來下背痛有越來越普及的趨勢，很大一部分的原因是久坐久站，尤其是辦公族長時間都坐在椅子上，平常又少運動，再加上坐姿不良，很容易導致腰痠、下背痛、腿麻等症狀。 除了避免久坐、注意坐姿外，另外可以透過核心肌羣的鍛鍊，來強化下背肌的肌耐力。
