接著用手將膝蓋向下壓，盡可能碰到地板，這個動作可以充分伸展到大腿內側的肌肉，也有矯正腿型、改善假胯寬的效果！ 初學者碰不到也沒關係、盡量向下壓即可，一次壓30秒、可以重複1-2次。 接著我們將身體朝像地板，雙手可以墊在臉下讓額頭輕靠著，膝蓋彎曲向外打開，與肩同寬，臀部夾緊大腿向上抬，在最高點時堅持1-2秒鐘再將腿放下，訓練臀部肌肉使走路時不會因為左右晃胯而出現骨盆歪斜造成膝蓋測凸。
第三個動作可以有效地加強臀腿部的力量改善膝蓋內扣矯正小腿外翻，將身體側臥在地，上方的腿伸直膝蓋朝天花板方向外旋，臀部發力帶動腿部來回伸展。 左右兩邊都要訓練到唷，10個一組，做2組，一開始做會明顯感受到臀部的痠痛，等之後熟練了就可以慢慢的增加組數。 小腿外翻矯正運動2025 第二個動作「V型蹲」先將雙腳腳跟併攏，腳掌向兩側分開90度，下蹲的過程身體始終保持垂直於地板，並且保持夾臀的感覺，這個動作可以訓練到臀部肌肉以及大腿內側肌肉的力量，這也是維持筆直雙腿的關鍵呀！ 單腳左膝著地跪在瑜珈墊上右腳往前跨，身體前傾雙手指尖扶住地板，形成低弓步伸展腿部肌肉；接著身體慢慢貼緊右腿往前伸展，能同時伸展大腿內側與小腿兩側肌肉，兩個動作各維持約一分鐘。 羨慕別人擁有一雙又直又細的漫畫腿，反觀自己的腿型，小腿外翻、肌肉肥大，看起來又壯又粗，都害羞穿露腿的服裝！
小腿外翻矯正運動: 延伸閱讀
若小朋友「坐無坐相」，最常見的是攤坐在椅子上，但腰部缺乏承託或坐姿前傾，便有機會導致寒背。 因為轉播權或是代理權的限制，熱衷觀看運動賽事的朋友常常會困擾該如何找到合法賽事轉播訊源。 小腿外翻矯正運動 只要利用Surfshark的VPN服務，你就能透過VPN取得當地IP，訂閱或直接觀賞臺灣看不到的運動賽事，跨越地理限制擁抱數位自由。 現在Surfshark即將推出黑色星期五優惠，訂閱最多可享5個月免費服務。 小腿外翻矯正運動2025 小腿外翻矯正運動2025 腳靠牆平躺，小腿抬起和大腿呈90度左右，雙腳分開大於肩寬，腳尖向外打開，腳尖用力蹬牆，夾緊pp，臀部可以略微抬起，保持小腿內側肌肉發力5秒鐘，還原再重複，做20次一組，3組。 有些人腿部明明很纖細、但卻有小腿外翻的問題，不僅看起來小腿肌明顯，更像是粗壯的蘿蔔腿！
雙手撐在瑜珈墊上，單膝跪在瑜珈墊上，另一隻腳腳尖點地向後拉直，向前向後來回擺動，堅持30秒，再換邊進行。
小腿外翻矯正運動: 小腿外翻、XO型腿容易顯腿粗！跟練15天「腿部伸展運動」，消除蘿蔔腿＆練出女團鉛筆腿！
看似簡單的動作，做起來也有技巧，若想讓效果更顯著，在鍛鍊時屁股縮緊、核心用力，能讓雕塑效果更好喔。 最後是一款小腿肌腱放鬆放鬆運動，可以避免小腿肌糾結、幫助小腿肌及腳踝肌腱伸展放鬆，先單腿屈膝跪地、約與牆面保留半個腳長的距離，將雙手放在屈膝的膝蓋上方慢慢往牆面推、直到膝蓋碰到牆壁，注意腳跟保持貼地、不要掂起。 動態下犬式是很好的小腿伸展運動，先以雙手撐地、將臀部頂起，接著配合呼吸，雙腿來回屈膝踏步、另一隻腿則腳跟貼地，感受小腿的伸展，一組20次、一次做三組即可。 不少瘦腿動作都有針對首小腿肌的部分，但是針對外廓型小腿、或是小腿肌外旋等，很難看到運動效果，必須透過矯正的方式來瘦小腿，今天帶來幾款矯正小腿外凸的運動，加碼分享放鬆小腿筋膜的伸展運動，讓小腿不只更纖細、還更纖長筆直。 「脂肪型小腿」較缺乏肌肉，建議可以一天做瘦腿運動緊實小腿，另一天再做伸展運動搭配，瘦腿同時調整腿型，把鬆軟的脂肪訓練成緊實的肌肉，可以讓腿部線條更好看。 光瘦下來還不夠，身體的線條想要緊實，得搭配運動才做得到，但也不用刻意去健身房，洪百榕固定的運動就是「每天快走一小時」，別看走路好像沒什麼，快走一趟下來都會全身大爆汗，而且對女生瘦屁股、瘦大腿特別有效。
很多人其實是因為後天姿勢不良導致小腿線條不流暢，想要改善腿型，小紅書博主特別示範居家也能做的簡易5組動作，持續練習幫助矯正外翻的小腿。 腳掌是我們在站立、走路時最大的施力點，因此在最後也別忘伸展一下足弓；以手掌抵住腳趾朝小腿方向施力，使腳板向上抬起，除了可以放鬆腳部外，同時也可以伸展到小腿後側的肌肉。 先將腳底平貼在地，抬起後腳跟呈現腳趾踩地的預備動作，接著足弓向上帶動腳尖踮起，重複放鬆、踮腳的動作10-15次，每天練習就能掌握足弓施力的感覺。 如果你本身就是蘿蔔腿明顯的肌肉型小腿，其實可以少做腿部運動，改以勤幫「小腿按摩」放鬆肌肉，只要沿著小腿肚中線勤按摩腓腸肌，就能幫助肌肉鬆弛緊繃感，如果想要立即見效，也可以選擇醫美診所直接施打肉毒桿菌，不過維持效力因人而異需要不斷重複施打。 雙腳站在瑜珈墊後右腳向側邊跨出一步屈膝，左腳向左側延伸至最大限度，接著慢慢舉起右手伸直向上延伸，另一手自然的扶在大腿上，同時伸展大腿前側與小腿肌肉，持續進行10次呼吸為一組。
小腿外翻矯正運動: 辦公室也能練出名模級細長直腿！10招「足弓訓練」從根本矯正腿型，甩開粗壯小腿肌、膝蓋內側凸出還能視覺增高3公分
接著將雙手大拇指交疊、抱住腳踝，沿著肌腱中心線稍微施力往上按，每一點都盡量施力按摩，可以深層伸展到小腿及腳踝的肌腱，一組10次、一次做三組即可。 小腿外翻矯正運動2025 小腿外翻矯正運動 接著吸氣時雙膝打開向下蹲，呼氣時夾緊臀部站直，感覺臀部夾緊、小腿併攏，從根部伸展小腿肌，一樣一組20次、一次做三組即可。 小腿外翻矯正運動2025 小腿外翻矯正運動2025 一整天長期久坐身體水分容易積在下半身造成水腫，建議可以在平時坐著就活動雙腳，加上每隔一小時起身走動；晚上則可以在睡前躺在牀上或地板上抬腿，能不靠牆抬腿效果更好。 一般常見的腿型困擾除了O型腿， 還有X型與XO型腿，除了是基因遺傳影響發育期的骨頭生長以外，也可能是因為長期走路姿勢、坐姿不良與臀腿施力不正確而造成，如果平時有翹腳坐習慣一定要戒掉。 吳醫生稱，臨牀上3至10歲的小朋友已可出現寒背，而寒背可分為柔軟性和僵硬性。 隨小朋友一直成長，家長須留意他們的坐姿是否正確，坐下時大、小腿以及大腿、腰背之間的角度應呈90度，脊椎亦需有足夠承託。
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- 蘿蔔蛋花湯的烹調方法非常簡單，只需準備4分1條白蘿蔔、半條紅蘿蔔、3至4隻冬菇、4分1顆洋蔥、少許芹菜及2隻雞蛋。
- 腳靠牆平躺，小腿抬起和大腿呈90度左右，雙腳分開大於肩寬，腳尖向外打開，腳尖用力蹬牆，夾緊pp，臀部可以略微抬起，保持小腿內側肌肉發力5秒鐘，還原再重複，做20次一組，3組。
- 接著用手將膝蓋向下壓，盡可能碰到地板，這個動作可以充分伸展到大腿內側的肌肉，也有矯正腿型、改善假胯寬的效果！
- 雙手撐在瑜珈墊上，單膝跪在瑜珈墊上，另一隻腳腳尖點地向後拉直，向前向後來回擺動，堅持30秒，再換邊進行。
接著就是蚌式開合，這個動作對於臀部、縮胯寬很有效果，也可以瘦大腿、矯正腿型！ 小腿外翻矯正運動2025 小腿外翻矯正運動 先側躺於地面、雙腿屈膝，將膝蓋打開後再合起，每邊一次30秒、可以重複1-2次，注意上半身一樣是挺直的狀態、背部不要拱起或彎腰駝背，側面看身體上半身要是直的。 「足弓」與我們的走路姿勢、發力息息相關，足弓較低或較高容易造成走路時腳掌受力不均勻，進而導致小腿外翻、膝蓋內旋、骨盆不正等問題，久而久之下半身體態也會跟著改變；因此想要擁有比細長筆直的雙腿，就必須從足弓訓練開始解決根本問題。
小腿外翻矯正運動: XO型腿、O型腿必學！模特兒親授矯正「小腿外翻」運動，小腿更纖細、居家練出長直腿
在這種情況下，如果你盡力透過各種「治療」方式來放鬆足底筋膜，可能會使足弓塌陷的情況變得更嚴重，並引發其他問題（如扁平足、大拇指外翻或膝蓋痛等）。 小腿外翻矯正運動 一開始先以標準下犬式為預備動作，此時腳掌是平貼地面的狀態；將腳跟向上抬起、臀部跟著前推，帶動腳趾向前滾動，由腳尖踩地變為腳尖點地、腳指甲的甲面與朝下；接著再將腳跟下踩，回到原本動作，反覆2組、每組10次。 首先在腳趾下方擺上一條毛巾，接著腳跟釘住不動，拱起足弓、蜷縮腳趾，使用腳趾的力量將毛巾一點點往自己拉，直到整條毛巾都拉過來後再從頭進行一次，每日3次即可。
小腿外翻矯正運動: 小腿骨、小腿肌外翻「自我檢測」技巧！加碼特搜小腿外翻矯正方法，居家練出纖細長腿
「O型腿」在雙腳併攏時，膝蓋呈現外旋、小腿則呈現外翻狀態，如果再加上蘿蔔腿就會更凸顯，所以建議在維持站姿時有意識的夾緊大腿內側，走路時想像大腿中間有一張紙要隨時夾住，就能慢慢調整肌肉發力方式，改善膝蓋與小腿外翻的O型腿。 小腿外翻矯正運動 小腿外翻矯正運動2025 最後一個動作先採跪姿並以腳尖踩地，臀部坐在後腳跟上；接著雙手放在後腦勺，背部打直，將膝蓋向上抬起至腳背與地面垂直，以核心、腳踝與腳趾的力量維持平衡穩定，堅持30秒。 小腿外翻最主要的元兇就是腿部的深層肌肉，而這招以深層肌肉為訓練核心的動作，除了能帶動整體的雕塑，也能讓腿力更好喔！ 首先一手扶牆做輔助，接著將力量集中於後腳跟，上身保持垂直、雙膝微微彎曲並以小腿肌施力帶動。
小腿外翻矯正運動: 💡肌肉型小腿：勤幫「小腿按摩」
不少跨國的運動賽事都因轉播權很難在臺灣收看到賽事轉播，或是要訂閱特定地區的運動賽事串流服務。 然而Surfshark VPN除了可以跨區收看、訂閱之外，它還有勝過其他VPN服務的安全性與速度。 Surfshark在全球100個國家有超過3,200臺伺服器，在臺灣就能到世界各地。 當足底筋膜被延展拉長時，會產生「被動的張力」，這種張力有助於維持足弓的結構（如圖所示），避免足弓塌陷（扁平足）的情況發生。 外翻小腿肌長期受到施力、難免越來越健壯，透過強化內側肌肉可以將小腿肌適時拉回來，先以單手靠牆，一腿向前微微屈膝、另一腿向後屈膝幅度更大，將前腳以足外側撐地、將內側翻起。 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平臺與社羣」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。
小腿外翻矯正運動: 運動強度更高推薦動作：
新手想做出動態下犬式的話，更推薦這款靠牆運動，先用手抵著牆壁，雙腳放在臀部距離地面的後方，接著一樣來回屈膝踏步、另一隻腿則腳跟貼地，一樣一組20次、一次做三組即可。 相撲式深蹲與一般深蹲不同，雙腳的距離跨得更開，但對於有膝蓋問題的人較友善，而且更可以鍛鍊到大腿內側以及臀部外側的肌肉，能幫助練出大腿縫，起立加蹲下為一組。 吳醫生建議家長可為小朋友持續安排帶氧運動以提升肌耐力，如慢跑和游水等，也是不錯的選擇。 吳醫生提到，有研究顯示，寒背不只影響外觀，更會因頭部長期維持前傾姿勢，令上背位置高於正常，容易導致背痛。 一旦發展成僵硬性寒背，更有機會因胸肺擴張受限而影響肺功能，患者或需要佩戴矯正工具，甚至是手術治療。
小腿外翻矯正運動: 小腿外翻矯正動作1：強化內側肌肉
對於經常久站的女生，小腿浮腫、肌肉外翻會很明顯，透過這組動作，不僅能燃脂小腿脂肪，還可以對肌肉造成牽引拉伸。 近期有不少國際運動賽事轉播，但有些賽事會因為轉播權或是代理權問題導致臺灣看不到。 只要使用Surfshark的VPN服務，熱衷觀看運動賽事的朋友就能透過VPN取得當地IP，跨越地理限制擁抱數位自由。 站在離牆20公分左右的位置，臀部與背部向後靠在牆上，接著腳掌向上抬起，支點移至腳跟，感受小腿後側肌肉伸展，以及足弓、腳踝的發力。 造成歪腿的物理成因就是施力不當，而日常生活中最容易造成歪腿的習慣就是翹二郎腿、坐姿與站姿歪斜。 透過正腿運動，能夠訓練腿部的正確發力，再配合日常生活中的習慣，就能夠循序漸進地矯正腿型。
小腿外翻矯正運動: 每天快走一小時
敬請把握Surfshark的黑色星期五優惠活動，要選VPN就趁特價入手Surfshark最划算，不要錯過最多5個月免費服務。 除了腳趾猜拳外，也可以透過「孔雀開屏」一根一根展開腳趾再收攏，來鍛鍊腳趾的靈活性，過程中記得緩慢而確實地進行，也要留意將這個動作放在最後，先以前面較簡單的訓練暖身，以避免抽筋。 第一個動作「毛毛蟲式」顧名思義就是將腳尖向內捲曲成毛毛蟲的樣子，接著帶動腳跟與整個腳掌前後移動，來回3次，並且在腳尖內縮時讓足弓與地面盡可能有更大的空間，對於足弓的鍛鍊也更有幫助。 容易內側磨損的話代表走路時，足弓施力落在內側，容易運動到同一側的小腿肌肉、導致肌肉外翻。 內旋的膝蓋和外翻和扭曲的髖部需要透過「開髖」的運動矯正，在固定腳踝的情況下訓練髖部開合有助於矯正雙腿。
小腿外翻矯正運動: 矯正小腿外翻動作4.平板踩腳跪姿
近期Surfshark有個優惠活動是搭配黑色星期五檔期，時間將從11月10日開始，可以選擇訂購1個月、1年、2年方案，其中若在VPN促銷期間訂閱2年方案，最多可以獲得5個月免費服務。 小腿外翻矯正運動 除了有價格上的折扣外，優惠期間訂閱還會獲贈額外的延長服務，各方案的時間略有不同，可參考一下內容。 外翻小腿肌長期受到施力、難免越來越健壯，透過強化內側肌肉可以將小腿肌適時拉回來，先以單手靠牆，一腿向前微微屈膝、另一腿向後屈膝幅度更大，將前腳以足外側撐地、將內側翻起。 首先可以站直，觀察鏡子中的腿部，尤其是膝蓋與小腿是否呈現垂直狀態，或是膝關節與小腿骨有內旋情形，有內旋的狀況代表小腿呈現外翻狀態。
小腿外翻矯正運動: 足弓訓練動作
容易內側磨損的話代表走路時，足弓施力落在內側，容易運動到同一側的小腿肌肉、導致肌肉外翻。 小腿外翻矯正運動 撐起身體後，交替抬腿，盡量讓腿跟落地，在做這組動作時，可以很明顯感受到小腿和腹部的拉伸感。 因此，當重力或壓力向下作用於足弓時，足底筋膜會被延展並產生「被動的張力」，以支撐足弓的結構。
小腿外翻矯正運動: 矯正小腿外翻動作2.屈膝平板踮腳
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