起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距與肩同寬。 這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。 高位下拉的下拉過程是向心收縮，回放過程是離心收縮。 對於新手來說，控制離心收縮的主要意義在於預防運動損傷和避免動作失控，此外還可以提高離心收縮收益。 接下來，當採用正手抓握時，通常推薦雙手間距略比肩寬。 抓握好後，下拉器械、調整預備姿態，以確保上身直立、核心收緊。
- 如果你在高位下拉時，手指整體發力，那麼你一定不會有好的背部感受。
- 高位下拉的下拉過程是向心收縮，回放過程是離心收縮。
- 在針對背闊肌的訓練時，讓你握杆的手小拇指一側着重發力，你甚至可以不握緊大拇指和食指一側，會有更棒的背闊肌訓練感受。
- 背部肌羣是人體的僅次於腿部肌羣的第二大肌肉羣，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌等，背部肌肉錯綜複雜，各種肌羣之間相互層疊，肉眼又不可見，所以，想要練好背部肌肉並不容易。
在練背部肌肉時，一定要全神貫注，因爲一不留神，發力部位就錯了。 在做高位下拉之前，首先要激活背部肌羣，就是要先學會肩胛骨的有效下沉，只有你的肩胛骨下沉了，你的背部才能主導你的下拉發力，也就是常說的“沉肩”，保持持續的肩膀向下向後縮。 背部肌羣是人體的僅次於腿部肌羣的第二大肌肉羣，包括背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌等，背部肌肉錯綜複雜，各種肌羣之間相互層疊，肉眼又不可見，所以，想要練好背部肌肉並不容易。
反手高位下拉: 動作要點
同時因為能增加使用重量，所以不但能練寬背部，同時還能提升背部的厚度。 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。 比如練習4組高位下拉，前2組採用正手、後2組採用反手。 就比如說，如果你的訓練中已經包含了正手引體向上，再去練習正手高位下拉的話，兩者對背闊肌的刺激方式幾乎相同，就會顯得有些累贅。
接下來，當採用正手抓握時，通常推薦雙手間距略比肩寬。 抓握好後，下拉器械、調整預備姿態，以確保上身直立、核心收緊。 然後屈臂下拉到上胸位置，動作全程都必須維持手肘、手腕在一條垂直線上；最後延展手臂、回到預備姿態。
反手高位下拉: 想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析
當你在最高點充分伸展你的雙臂時，要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。 在整個過程中都要保持挺胸和繃緊；這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。 這時候，試着將手臂想象成一條鉤住杆子的鐵鏈，讓肩帶關節帶動肘關節，肘關節再帶動手和杆往下拉。 在做動作的時候，將“肩帶肘，肘帶手”作爲提示語，進行反覆練習，便可以有效提高背部肌肉的發力感。 反手高位下拉2025 除了考慮正、反手高位下拉各自的優勢特點，在實際訓練、選擇時，還要全面考慮「整體背部訓練動作」的構成，避免重復出現模式、作用幾乎相同的動作。 在開始下拉前，略微後傾上身，由此來充分保障動作幅度。
- 做反手高位下拉也要時刻注意收緊並下沉肩胛骨，動作還原時由背闊肌掌控。
- 在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。
- 重量也不能過大，不能和正手相比，而是找到適合自己的運動重量，並在運動的過程中及時調整。
- 在開始下拉前，略微後傾上身，由此來充分保障動作幅度。
相比正握和反握，對握是最舒服的，手腕保持中立位，也是握力最強的一種握法，因此這個動作你可以使用較大的重量進行練習。 4、使橫杆拉至最低點時保持1-2秒頂峯收縮，然後慢速回放橫杆，使其恢復至起始位置，然後再次重複動作。 如果想鍛鍊下背部，就可以採用反手窄握高位下拉，這樣可以消除後腰部的脂肪，也就是所謂的“游泳圈”，也可以讓下背部更緊緻，還可以強化我們的腰部。 反手高位下拉 反手高位下拉2025 所以，如果根據這個實驗，結論就是反手握法手掌面對身體前方地去做高位下拉，無論是寬或是窄握，都比正手握法更有效針對訓練背闊肌。 它可以通過各種握距形式訓練背部，同時還能增加使用重量，可以更好的提升背闊肌厚度，對其它背部肌羣也有很好的刺激。
反手高位下拉: 反手下拉或者窄握下拉
在動作的起始位置，手臂伸直，手柄位於頭部的 高 度 。 保持手臂伸直，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及大腿。 反手高位下拉 有何不同： 這種握杆方式使得高位下拉動作變得更接近於划船動作，因而可以同時增加背部肌羣的寬度和厚度。
在高位下拉訓練中，我認爲動作全程尤爲重要，如果你只做下半程，那麼肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那麼肌肉收縮不徹底。 前段時間看了一篇文章，講健身訓練中的動作行程和特殊性原則，結論是並非所有的訓練都要刻意追求動作全程，尤其是深蹲訓練，但應當在個體差異的基礎上儘可能大範圍，帶來更多的肌肉刺激。 你的身體非常的聰明，所以它總是默認以最省能的方式做工，力線過於偏前的做下拉，你的二頭肌會產生過多的代償，且不容易收縮背部肌肉。 窄距v把坐姿下拉可以鍛鍊到你背闊肌的中心部分，除此之外下背部、腹部、肱二頭肌等也都會參與發力，應該說是一個非常好的複合動作。
反手高位下拉: 高位下拉的五種變換訓練方式
爲了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。 反手高位下拉 當將橫槓下拉時，將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。 反手高位下拉2025 上面說的都能找到肌電圖實驗驗證，最後說一點自己的感覺，一般細一點的把感覺更能孤立背部，目前沒有找到過哪個實驗是研究握把直徑和背闊肌激活度關係的。
反手高位下拉: 器械高位下拉的3種常見錯誤+2個技巧，準確找到背部發力
但不管是正手、還是反手，在開始高位下拉前，首先要調整好固定軸的位置。 這能夠幫助大家最為穩定有力、高質量地完成高位下拉動作。 反手高位下拉2025 在高位下拉，肌肉感受很重要，因此全握並非好的選擇，Max建議：採用大拇指在杆上的“半握”方法，會有更好的念動合一感受。 實驗結果發現，在正手頸前的下拉姿勢下，相比於寬握和肩寬握距，比肩部略寬但不過寬的握距（上圖中間約1.5倍肩寬），有着最高的背部發力和最小的二頭肌參與程度。
反手高位下拉: 三 不同握法和握距分析
在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及下胸部。 在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及上胸部。 在做高位下拉時，不少健身教練都會主張用正手和寬握法去針對訓練背闊肌－這個對練成倒三角身形十分重要的肌肉組。 我們曾討論過不同寬闊度的握法對背部肌肉、二頭肌肉等的參與關係，同時也有很多健身愛好者希望瞭解正手握法和反手握法的分別，所以本文略爲分析一下。 反手高位下拉2025 請留意，所謂正反手不一定有統一的說法，所以這裏先假設正手握法手掌面對自己，而反手握法就是手掌面對身體前方。 握法、握距不同，鍛鍊的肌肉就大不相同，窄握高位下拉時，力的走向是從上而下，所以主要訓練背闊肌中部、大圓肌，有利於增加背闊肌的厚度，同時手臂，斜方肌，都會參與發力。
反手高位下拉: 肌肉網
此時需要大家屈臂下拉到自身胸廓位置，而並不是隻到上胸便停止，由此才能最爲強烈地收縮、擠壓背闊肌，收穫最佳練背效果。 但不管是正手、還是反手，在開始高位下拉前，首先要調整好固定軸的位置。 這能夠幫助大家最爲穩定有力、高質量地完成高位下拉動作。 一方面，正手高位下拉主要強調背闊肌在頂峯的拉伸、延展，雙手可大幅移動到脖頸後方。 由此會更強烈地刺激「上背闊肌」區域，同時也更有利於整體背部力量的提升。 2002年的一篇運動學文獻，研究了不同的握法條件下，高位下拉訓練對不同背部肌羣的主要刺激情況，測量肌電流活動不同。
反手高位下拉: 反手操作
肩旋外主要影響肩內旋肌（背闊肌&大圓肌）肩外旋肌（三角肌後束、岡下肌、小圓肌）；肘旋前主要影響肱二頭肌、肱橈肌。 在做高位下拉時，你必須要學會肩胛骨的下沉，只有當你下沉肩胛以後，再去下拉，纔會更多的用到背部的發力，肩胛下沉練習如下圖。 在針對背闊肌的訓練時，讓你握杆的手小拇指一側着重發力，你甚至可以不握緊大拇指和食指一側，會有更棒的背闊肌訓練感受。 握距更寬點，且改全握爲半握，下拉的過程去想象，你握杆的手，想順着杆“爬上去”，這時候再去下拉，就能更好的感受到大小圓肌的收緊收縮了。 反手高位下拉 在向下的過程中，可以讓我們的身體略微的後傾，而不是後仰，並且，在向下發力時呼氣，大約1到2秒，向上慢放時吸氣，大約2到4秒即可。
反手高位下拉: 高位下拉到底該怎麼做？做好3種握距動作，練厚背部肌肉很簡單
注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。 下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。 手臂主動外旋（掰斷杆子）這個動作可以產生扭矩，從而使肩關節更穩定。 一方面，穩定的肩關節可以鎖定背闊肌上端，增強背闊肌的收縮感；另一方面，穩定的肩關節可以避免肩峯、肱骨之間的肌腱（尤其是岡上肌）遭受反覆摩擦和擠壓，引發肌腱炎。 正握肱肌的激活程度比較高，對二頭肌連接肘部的肌腱壓力比較大,，反握對於肱二頭肌的刺激比較大，對握手臂參與程度最低。
反手高位下拉: 注意細節
這樣訓練效果並不是很好，只是重量大了而已，會造成：背闊肌沒有受力，手臂卻提前力竭。 就比如說，如果你的訓練中已經包含了正手引體向上，再去練習正手高位下拉的話，兩者對背闊肌的刺激方式幾乎相同，就會顯得有些累贅。 除了考慮正、反手高位下拉各自的優勢特點，在實際訓練、選擇時，還要全面考慮“整體背部訓練動作”的構成，避免重複出現模式、作用幾乎相同的動作。 一方面，正手高位下拉主要強調背闊肌在頂峯的拉伸、延展，雙手可大幅移動到脖頸後方。 由此會更強烈地刺激“上背闊肌”區域，同時也更有利於整體背部力量的提升。 在開始下拉前，略微後傾上身，由此來充分保障動作幅度。
設想一下，如果你握的很寬，那麼下拉過程小臂不可能垂直下沉，上述兩點在自由度更高的，橫杆高位下拉訓練中更爲明顯。 正確的做法你可以想着，在高位下拉的過程中，是把你的兩個肘部從側面貼近身體軀幹，而不是肘部位於體前做下拉。 當你的肩頸柔韌性越好通常你的背就能夠做出越多的伸展和縮短，下拉時，要挺胸，肩關節向後向下壓，你的背才能真正夾緊，才能讓壓力走到背闊肌靠下的部分。
首先不是太推薦這個動作，特別是肩頸不太好的人，做這個動作會有很大的壓力，有一定的風險。 反手高位下拉2025 因爲槓桿在頸後會產生很大的張力，從而讓肌腱大量受力。 如果你的肌腱有問題，可以用身前的引體向上動作替代。 反手高位下拉 吸氣，然後呼氣往下拉，將把手拉至身體的下胸部，大臂夾緊，下拉時，手肘儘量往內收，肘關節指向地面，下拉時手肘向前向外，吸氣，緩慢還原。 1、調整適合自己的負重，坐在位置上，握距大約爲肩寬的1.5倍左右，不要太寬，雙手保持半握，不要全握。
對於健身愛好者來說，背部肌肉的訓練相對困難，因爲背闊肌獨特的生理結構與位置，導致我們在訓練的過程中，想要刺激到它，難度就有點大。 經常練背的人，一定對高位下拉這個動作比較熟悉了，想要藉助器械來鍛鍊背部肌肉，並且取得比較不錯的訓練效果，就需要注意正手、反手的問題。 今天，我們一起來看看，反手高位下拉的標準動作是什麼。 標準動作一：反手窄距 和正手高位下拉不同，反手的話，也就是掌心朝向我們的身體。 需要注意的是，正手高位下拉有助於我們挑戰大重量，而反手的話，優勢在於雕刻背部線條。 重量也不能過大，不能和正手相比，而是找到適合自己的運動重量，並在運動的過程中及時調整。
比如練習4組高位下拉，前2組採用正手、後2組採用反手。 相比於小腿與大腿呈90度，更建議在做高位下拉時，把你的腳放置在臀部下方或稍微偏前一點，一個讓自己舒服的位置，因爲這樣你的重心會更加穩定。 反手高位下拉 如果沒有馬鞍鐵，你也可以按照上圖，使用寬握下拉的器械操作這個動作，握距中等，不寬不窄，在肩膀腋窩附近最佳。
反手高位下拉: 反手高位下拉標準動作
標準動作二：避免聳肩 反手高位下拉 很多訓練者，在練習高位下拉的時候，感受不到背闊肌受到的刺激，反而使肩部肌肉得到了前所未有的刺激，嚴重的話，還會出現肩關節的損傷。 在做反手高位下拉時，同樣需要注意聳肩的問題，下拉時肩部肌肉放鬆，還原動作的時候不能聳肩，否則肩肩關節的承壓過大，仍舊會出現嚴重的損傷。 做反手高位下拉也要時刻注意收緊並下沉肩胛骨，動作還原時由背闊肌掌控。 反手高位下拉2025 標準動作三：避免腰部代償 反手高位下拉可以幫助我們訓練到背闊肌的下部，但是，並不是拉得越低，刺激就越大。 如果過低的話，我們的腰椎就會參與到發力當中，這是非常傷腰的行爲。 所以，在做反手高位下拉時，要感受背部下方的刺激，但不能拉得太低，避免腰部形成代償。
反手高位下拉: 健身筆記
高位下拉可以採用不同的握杆方式，從而重點訓練背部的不同區域。 隨着訓練技術和力量的提高，大家可以根據訓練目的選擇其他握杆方式。 反手高位下拉2025 在高位下拉這個動作中，背部的斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌，臂部肱二頭肌，肱橈肌同時也會得到訓練。 如果你所在的健身房沒有這樣的器械或是別人正在使用，龍門架也可以用來做高位下拉，但需調整滑輪高度，和換一個手柄。
反手高位下拉: 肌肉網
有何不同： 這是一個比較少有的單關節活動的背部訓練動作。 由於做這個動作時肱二頭肌無法參與用力，因而可以更好地孤立刺激背部肌羣。 和反握高位下拉動作一樣，這個動作也能重點刺激下背部肌羣。 具體做法： 在高位下拉機的拉索末端連上直杆手柄，面朝拉索站立。
軀幹稍稍後傾，在肘關節的引領下，用背部肌羣收縮的力量把手柄往下拉，直到手柄觸及中下胸部。 反手高位下拉2025 有何不同： 這個動作更接近於划船動作，可以重點增加下背部肌羣的厚度。 具體做法： 在高位下拉機的拉索末端連上一個V字形的對握手柄。
然後屈臂下拉到上胸位置，動作全程都必須維持手肘、手腕在一條垂直線上；最後延展手臂、回到預備姿態。 從而擠壓中下部斜方肌，刻意的製造出一種頸後下拉的感覺，在這個過程中，如果你感覺自己很難完成動作，或者僅有一側動作很不流暢，建議考慮肩關節活動度和穩定性問題。 在健身訓練中，我們習慣性的把肌肉做工的過程，分爲肌纖維縮短的向心階段和肌肉拉長的離心過程。 舉個簡單的例子，二頭肌彎舉訓練，向上舉起啞鈴爲向心收縮階段，而有控制的下放啞鈴爲肌肉的離心收縮過程。
反手高位下拉: 高位下拉的五種變換訓練方式
在完成非窄距的高位下拉時，一個自然的後傾角度，會更有利於背部力量的充分發揮，但也不要過度的後傾上肢，利用身體重量和慣性，否則高位下拉容易變成划船訓練。 觀察上述實驗結果，發現對於主要背部肌羣而言，正手頸前高位下拉，對於背闊肌和大圓肌的刺激效果，要明顯好於其他高位下拉握法。 反手高位下拉 所以我們在高位下拉訓練回放的離心階段，不要只是簡單的向上伸直手臂或上抬肩胛，而是要保證在手臂微曲的狀態下，儘可能多的拉伸到背部肌肉，這樣纔會有更多的張力存在於目標肌肉。 以上，就是各種高位下拉及其變式，一定要先掌握正確動作，形成肌肉記憶，然後再逐漸增加重量，將訓練效果最大化，這纔是漸進式負荷的意義。 有趣的是，正手握法做高位下拉原來不會更用上二頭肌的力，所以並不是二頭肌分薄了背闊肌！ 其實這個實驗似乎不夠仔細，如果我們用正手握法去做高位下拉而感覺更容易，這可能與握力有關，也有可能與肌肉力量不平衡有關，因爲高位下拉在不同握法下都會用上多組不同的肌肉。
反手高位下拉: 反手高位下拉動作要領是什麼
很多新手做高位下拉時，不知道如何啓動背肌肉發力，而是手臂發力居多。 注意：這個技巧還有另一個說法——“肘關節往裏收”，健身教練經常這麼教學員，其實和“掰斷杆子”是一回事。 最大的優點在於：通過屈膝坐立姿勢，有了雙腿支撐，同時將上拉改為下拉形式，減少了手臂的受力，同時降低了動作難度，背部受力也就更加明顯。 與此同時，大家也可嘗試在1個動作中，來回切換正反手。
