肌肉痠痛是一種在運動後常見的身體反應，當進行高強度運動時，肌肉不斷收縮造成微小肌肉損傷或是從而產生乳酸和其他代謝物質，對神經末梢造成刺激，引起肌肉痠痛。 另外當肌肉產生炎症反應，這種炎症反應可能也會導致肌肉痠痛。 健身教練「輔大金剛狼」邱柏學解釋，這並不是所謂的乳酸堆積，事實上，乳酸堆積通常在運動完幾小時內就代謝完了。 肌肉會痠痛是因為，這些太久沒運動的肌肉，或是平常不常使用到的肌肉，一下子受到刺激，肌肉纖維損傷，引發延遲性肌肉痠痛。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 輕微的，可能會痛個2～3天，超過4～5天才復原也還算正常。
- 人體的全身上下有無數組肌肉，而每組肌肉之間也有筋膜連接，如果筋膜出現問題，那就有可能引致肌肉痛。
- 很多人在運動結束以後都會出現肌肉痠痛，比如大腿痛、小腿肌肉痠痛。
- 纖維肌痛症的肌肉痛症狀是十分廣泛，可以同時在身體多個部位出現肌肉痠痛，分辨的方法可以將全身分成4個部分，分別是腰部上左側、腰部上左側、腰部下左側、腿部下右側。
- 根據ACE建議，在運動後將咖啡因與碳水化合物一起喫，可以促進運動後肌肝醣合成增加，此方式是使用咖啡因2毫克/公斤/小時，搭配碳水化合物1 克/公斤/小時，在運動後恢復的四小時內，肌肝醣合成率提高了66%。
- 補充含碳水化合物和高蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，達到修復肌肉，緩解痠痛的效果。
一般人體激素分泌從晚上11時至深夜2時進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌羣喔。 一、伸展拉筋 一般來說建議在運動後確實拉筋、在重量訓練後做一些比較輕的訓練，不會感到累或疼痛的緩和動作、運動完做些很慢很慢的慢跑。 這些都可以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。 肌肉痠痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的痠痛都有。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 健康 熱門新聞
當然，這學說的大前題是在肌肉痠痛下你還可以確保姿勢正確，正如上文所說，錯誤姿勢可導致肌肉拉傷。 丁政豪認為不該過度解讀各種舒緩方式的效用，但是也認為關於按摩的研究會比較難做，無論是運動按摩、自己弄滾筒，力道、角度、手法上都會不一樣。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 好痛痛這邊訪問過的許多物理治療師對於徒手治療的一些研究也有相同的看法。
- 纖維肌痛症的患者會感覺到身體出現肌肉及深層組織出現痛楚，但無法找出導致這些痛楚的源頭，因為患者腦部對痛感的程度變得特別敏感，所以令肌肉痛的問題變得嚴重。
- 有研究顯示運動前使用 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉痠痛的狀況，視每個人體質而定。
- 「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉痠痛的症狀。
- 運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。
- 若已經發生延遲性肌肉痠痛，按摩對主觀的疲勞感及延遲性肌肉痠痛（DOMS）最有效、運動機能緊身衣 （compression garments）及冰浴對疲勞及延遲性肌肉痠痛也有效。
- 因此適當的訓練必然含有足夠的休息與睡眠時間，也必如不會永遠以單一高強度的形式做訓練。
- 而且，身體在處於疼痛狀態下，身體的損傷幾率會成倍增加，對於我們普通人來說得不償失。
長時間不運動，而運動以後出現肌肉痠痛的症狀，考慮爲活動量比較大導致肌肉裏面乳酸分泌增多，乳酸堆積所致的可能性大，可以服用活血止痛片、甲鈷胺片這兩種藥物。 如果疼痛嚴重，也可以臨時服用止痛藥，比如曲馬多片或者布洛芬緩釋膠囊，急則治其標。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 如果口服藥物效果不好，也可以輸液治療，使用血塞通、乙酰谷酰胺這兩種藥物。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 運動
過度訓練沒有恢復可能造成運動表現變差超過一週以上、靜止心率及血壓上升、體重降低、食慾變差、影響睡眠、肌肉痠痛、坐立不安、運動動機下降等情形。 許多人在耐力運動後出現局部痠痛，第一時間會想，我是不是受傷了？ 延遲性肌肉痠痛「DOMS （Delay Onset Muscle Soreness）」微觀上可能是一種肌肉纖維與神經系統的極微小破壞，但不是一般定義下的「受傷」，也不是過去所謂的「乳酸堆積」。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 正常的延遲性肌肉痠痛通常持續3-5天，如果痛感超過這個區間，則建議交由專業的醫療人員分辨。 如果不舒服的地方除痠痛外還有紅/腫/熱/痛、知覺異常（例如麻木、對觸摸沒什麼感覺或變得敏感疼痛）、明顯活動度喪失、肌肉力量減退等應該儘速就醫。
11週之後，兩組的力量進步幅度相近，肌肉體積增加的幅度也相近。 因此，不一定要非常痠痛，才表示肌肉變得更強壯、更大塊。 承山穴、足三里穴，能改善血液循環，促進疲勞物質排出；太溪穴、湧泉穴，能消除疲勞、消水腫。 1.承山穴：位於小腿後方正中間，小腿伸直時，小腿後側中央的凹陷處。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 運動過後肌肉痠痛怎麼辦
根據ACE建議，在運動後將咖啡因與碳水化合物一起喫，可以促進運動後肌肝醣合成增加，此方式是使用咖啡因2毫克/公斤/小時，搭配碳水化合物1 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 克/公斤/小時，在運動後恢復的四小時內，肌肝醣合成率提高了66%。 很多都市人之所以每隔幾天便出現肌肉痛的問題，大部分都是姿勢不正確的原因，尤其是長時間坐在辦公室工作的「打工仔」，由於長時間對著電腦，所以肩膀、腰部、背部都十分容易出現痛楚。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 「打工仔」想避免出現肌肉痛的問題，就要改善日常的坐姿及站姿，情況許可的話，最好每隔30分鐘左右便站起來走動一下，舒展一下筋骨，都有助減少因長時間肌肉僵硬而導致的肌肉痛問題。
最後幫大家簡單整理，運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操，並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉)，都是很好的減緩延遲性肌肉痠痛的好方法唷！ 可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說，延遲性肌肉痠痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。 你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉痠痛可能會影響到你的成績。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 肌肉痠痛迷思：乳酸堆積是不好的事情嗎？
這是緊急的醫療狀況，除了肌肉極度痠痛、虛弱、腫脹，主要還有可樂色澤的尿液。 新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 但大多數還是隔天之後，通常在運動後48小時達到高峯。 延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後 6-12 小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 「肌肉痠痛」不一定是乳酸堆積，5個舒緩「肌肉痠痛」的方法
經過數週緩慢、漸進的持續時間增加後，安全閾值可能會增加到20-30分鐘。 保持在安全活動閾值內時，身體應該只會感覺到正常的肌肉痠痛。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 痠痛程度取決於運動時間和強度，另外還包括這項活動是不是新接觸的項目。 所以如果你在肌肉訓練時，會有同樣時間的收縮運動，提拉跟放下的動作相當平衡，但是想要加入一些離心鍛鍊，可能要用漸進的方式慢慢加上。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 如果你每次做四組的三角肌運動，開始離心三角肌運動時，可能先做兩組，慢慢增加。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 舒緩肌肉痛方法1. 止痛膏貼
適當地放鬆筋膜可以令肌肉痛的問題得以緩解，可是因為在辦公室工作的人士難以改變久坐，或者售貨員、老師等因為工作問題都需要久站，所以唯有靠平日多做一些伸展運動及肌力訓練，提升肌肉的支撐能力，那就可以幫助改善肌肉痠痛的問題。 除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。 延遲性肌肉痠痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉痠痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。 DOMS常發生於從事不熟悉、不常從事的運動形態、或強度超乎平時的訓練，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動(肌肉拉長)時，幾乎所有的理論都這麼認為這是導致延遲性肌肉痠痛的主要誘發動作。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 肌肉痛原因4. 肌肉發炎
較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。 肌肉痠痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。 研究發現水溫在 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、幹預時間，因此每個人的有效程度不一。 感冒、發燒是很普遍的輕微傳染病，而很多人感冒時都會出現全身痠痛的情況，肌肉痛的症狀特嚴重，令全身十分疲勞！
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 健康知識｜小空間就可進行，「空氣跳繩」2招式改善下半身肥胖！
肌肉痛彷彿已經成為常見的「都市病」，幾乎每個人都會經歷過腰痠背痛、肌肉痠痛的問題，而且不少人都認為沒有甚麼大不了。 究竟該熱敷還是冰敷，是多年來未曾停止的辯論，但是其實，只要身體感到舒緩就好，而且大多時候效果也只是暫時而已。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦 但是如果超級痠痛， 任何的努力（只要安全）都應該試試。 Seedman說：「伸展到感受到有點緊繃，然後維持5-10秒鐘，然後重複，不要等到無法忍受再停下。」如果單是想到要伸展就很疼痛，那麼就跳過，其實只是要動一動，看能不能暫時舒緩一下。 但是認真說，輕量就是超輕量，因為你也不是想要讓肌肉纖維更受損。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 運動後肌肉痠痛是「乳酸堆積」？專家破解迷思：不是越痛越有效
開放廣大民眾自由瀏覽，主要目的即在於支援環保技術普及，希望對環保事業貢獻心力。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 筋膜是附着物在肌肉表面的一種薄薄的結締組織，它對於人體運動、損傷後恢復等方面有着重要的意義。 相較於肌肉，筋膜的彈性較差，它更多的作用是協助肌肉進行運動，協調身體整體的運動模式（Schleip R，2012）。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 纖維肌痛症與肌肉痛的分別2. 肌肉痛的維持時間
以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。 冷療有分冷水療和冷凍艙兩種，前者冷水療是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘；冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 100 度，大眾可能比較難接觸到。 根據卓醫師提供的新文獻認為目前還未有足夠的證據去說哪一種方法可以讓痠痛提前結束。 但是文章末段會增加丁政豪運動防護員實務上的一些做法。 然而，運動後出現的DOMS的性質和以上3種疼痛性質均不相同，很有可能是這三種疼痛相互疊加的結果，或者是其他未知的因素引起的。 如消炎止痛藥、止痛電療及電刺激、光療、激痛點放鬆（無論使用針灸及乾針治療或是滾筒等），都對治療延遲性肌肉痠痛有幫助。
許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 隔天起牀卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，… 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。
做法：全身呈現一個坐姿狀態，雙腳屈曲直到大腿和小腿之間呈現約135度，然後在呼氣時利用臀部的力量推起上半身，上半身盡量與小腿保持平行狀態，一次可以進行10次。 如果你想要嘗試新的鍛鍊計畫，像是虛擬戰鬥營，建議先登記初階者的課程，這樣教練會先教你所有的動作，不會把你扔進課程裡面讓你直接上課。
在藥物治療的基礎上，可以配合做鍼灸、推拿等傳統治療，這些傳統治療對於疼痛類疾病效果還是比較好的。 在日常生活中，要注意身體的活動鍛鍊，身體結實比較好，要引起重視，如果很久都沒有活動了，突然之間參加運動要注意時間和強度纔行，否則非常容易出現疼痛的症狀。 在各種導致纖維肌痛症的原因中，以心理創傷的感受較易理解，因為患者過往曾受到嚴重的意外或創傷，令身體某部位有嚴重修害，產生極大的痛楚，因此而導致「創傷症後羣」，以致日後經常覺得身體多處出現肌肉痛、肌肉麻痺等問題。
太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦: 「網球肘」手肘痠痛怎麼復健? 運動治療的關鍵四階段
但是通過運動緩解延遲性痠痛的做法並不可取，身體出現疼痛就說明身體內存在大量的炎性因子或者損傷，並且存在損傷的風險。 這時候進行運動，雖然能夠通過加速血液循環，代謝掉一部分乳酸和炎性因子，但是運動中仍舊會產生新的炎性因子。 而且，身體在處於疼痛狀態下，身體的損傷幾率會成倍增加，對於我們普通人來說得不償失。 此外，在劇烈運動或是反覆衝刺型運動前1-2小時補充碳酸氫鈉 0.2 – 0.4 克/公斤搭配 1公升水(類似很濃的蘇打水)，可以提高反複衝刺的運動成績。 太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦2025 因為短時間高強度的運動型態會使人體生理環境產生較多的酸性物質，鹼性的碳酸氫鈉可以增強肌肉的緩衝能力，減輕代謝性酸中毒在高強度運動期間導致疲勞的程度，並促進從骨骼肌中去除質子，而有助於運動表現的恢復。
