研究發現水溫在 太久沒運動肌肉痠痛 11–15 °C 之間持續 11–15 分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、幹預時間，因此每個人的有效程度不一。 許多人在耐力運動後出現局部痠痛，第一時間會想，我是不是受傷了？ 延遲性肌肉痠痛「DOMS （Delay Onset Muscle Soreness）」微觀上可能是一種肌肉纖維與神經系統的極微小破壞，但不是一般定義下的「受傷」，也不是過去所謂的「乳酸堆積」。
舉例來說，你可以想像一下肌肉是一條橡皮筋，肌肉在運動過程中一直被拉來拉去！ 拉長的時候就是離心，縮短就是向心，拉拉拉到最後像皮筋會出現一點點小裂痕。 運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。 太久沒運動肌肉痠痛 疫情的影響下導致許多運動愛好者，不如過往般頻繁運動，甚至有人因為疫情而導致長時間沒有運動。 而在居家的時間裡只能夠利用自身體重，比較輕的啞鈴或彈力繩來做訓練。
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被歸因於肌肉拉伸運動（eccentric exercise）時肌肉伸展而增加的張力[8]。 這會引起肌動蛋白與肌凝蛋白的橋式交叉（cross-bridge）在鬆弛之前的分離，最終導致剩餘活動的運動單位（英語：motor units）承受更大的張力[8]。 當在這些結構上發生微創傷（英語：microtrauma）時，肌肉組織中的痛覺感受器（英語：nociceptor）受到刺激引發了痛覺[2]。 除了不能激進之外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班的做幫助自己進步。
以跑步為例，當你在兩次200公尺衝刺中間的 90 秒休息，可以慢跑來動態休息。 有研究顯示運動前使用 太久沒運動肌肉痠痛2025 3~8mg/kg 的咖啡因，有一定比例可以解緩運動後肌肉痠痛的狀況，視每個人體質而定。 莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。 趙明哲提醒，民眾運動前，應進行伸展、跳躍練習、步行等暖身運動
太久沒運動肌肉痠痛: 跑步膝蓋會痛怎麼辦？骨科醫生3建議 讓你煥然一新
或許你大可不用擔心，只要我們重回運動訓練後，肌力、心肺能力以及肌肉尺寸都會在 2–4 個星期左右的時間內回到過往的狀態。 但其實這種方式並不總是好的，尤其是現在越來越多的研究認為抑制發炎對身體的恢復不見得好，有越來越多的醫療人員在減少冰敷的使用，但目前風向還不夠明朗。 太久沒運動肌肉痠痛2025 遲發性肌肉痛（英語：delayed onset muscle soreness，DOMS）是一種運動之後24–72小時出現的肌肉痠痛或不舒適。 另外，莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。
- 而肌纖維損傷是肌肉之所以能夠變大、變強壯的其中一個因素；透過訓練、刺激、破壞、休息、修復的過程，肌肉能成長、強壯。
- 做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。
- 我們的肌力和心肺能力也會因爲停止訓練一段時間後而有所降低。
- 較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。
- 當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)的情況發生。
- 4、更換運動方式：若是目前進行的運動強度過大，隔天運動時，建議轉換運動方式，比如從重訓換成有氧，重度換成輕度，只要確保持續鍛鍊，肌肉就能持續建立，也不容易再次受傷。
建議就身體狀況，向專業醫療人士尋求具體方案及處方，切勿拖延與濫用（閱讀全文）。 冷療有分冷水療和冷凍艙兩種，前者冷水療是一般人都可以做得到的，就是泡在攝氏 10 度的冷水中15分鐘；冷凍艙則是利用一些設備把溫度降到攝氏零下 100 度，大眾可能比較難接觸到。 另有一種說法是痛症並不是因為肌肉細胞受損，而是肌內強化過程之中細胞膨脹，壓住神經、血管，引致延遲性肌肉痠痛[4][5][6]。 最新最完整的運動健身資訊，World 太久沒運動肌肉痠痛2025 Gym Taiwan 團隊，用心打造！ 所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。
太久沒運動肌肉痠痛: 重回健身房祕訣3.補充身體所需燃料
目前醫界推論，之所以會有延遲性肌肉痠痛，是因為肌肉和結締組織(Connective tissue)有些微撕裂傷，而這主要是因為離心收縮(Eccentric contraction)所造成。 當然，正常情況下，體內的乳酸會自行排除，但若因為潛在疾病或有異常狀況，而無法順利代謝掉乳酸時，也可能會導致乳酸性酸中毒(Lactic Acidosis)的情況發生。 太久沒運動肌肉痠痛 「運動過程要不斷傾聽身體的聲音，很可能同一組動作第二天做會出現不同的痠痛感覺。」趙明哲強調，若身體稍微痠痛，約一至二天會消散；若疼痛超過三天，很可能是運動受傷，必須就醫檢查診斷及治療。 總結來說，肌肉痠痛一般在運動幾個小時後才會出現，而且以大範圍的肌肉疼痛為主。
舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，但此說法已經基本被否定。 因為也能產生乳酸堆積的肌纖維收縮性運動不會造成遲發性肌肉痛[1]；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。 此外，多項對乳酸的研究表明，運動後一小時內乳酸就會降低到正常水平，因此不能在更晚的時候引發疼痛[2]。 瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。 過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！
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(2) 慢慢將左右腳輪流抬腿，讓大腿碰到手掌，動作熟悉後，可以加快抬腿動作，用跑步的速度，過程中記得保持呼吸節奏。 ※ 運動視界上線至今已邁入九週年，最新推出的「無廣告付費會員服務」將有助於讓您瀏覽文章過程更加順暢舒適，歡迎於線上商城購買TNL Friends方案（無廣告服務），經營優質內容網站需要您的支持與鼓勵，誠摯邀請您的加入陪我們一同成長。 關於本網站使用瀏覽器紀錄 Cookie 來提供您最好的使用體驗，我們使用的 Cookie 也包括了第三方Cookie。 如果您選擇繼續瀏覽或關閉這個提示，便表示您已接受我們的網站使用條款。 亦有跑者會選擇用赤足跑來做恢復跑，來做一些足底神經、穴道的刺激，或跑姿的修正微調。
太久沒運動肌肉痠痛: 乳酸堆積惹的禍？這纔是肌肉痠痛的原因
太久沒運動全身痠痛 太久沒運動肌肉痠痛2025 我在這裡很簡單的教大家怎麼界定急性和慢性疼痛，基本上是依據疼痛持續的時間來辨別兩者的差異，急性疼痛一般持續4～6星期，慢性疼痛則通常大於12星期，如果持續疼痛長達三個月，已經是一般人可以忍耐的極限了。 太久沒運動肌肉痠痛2025 一提到止痛藥，那位病人馬上一臉委屈的說：「江醫師，你不知道，我因為腰痛到不行，沒辦法才喫藥，這樣我纔有辦法生活啊，不然我都走不了路。」長年的腰痛讓她非常痛苦，只有喫止痛藥才能減輕不適，讓她可以比較正常的生活。 太久沒運動肌肉痠痛 舉例來說，你手拿著啞鈴朝向自己方向，肌肉用力大於你拿的重量，二頭肌收縮且縮短，是向心收縮。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後全身痠痛隔天還可以鍛鍊嗎？健身教練的回答讓人好意外！
有氧能力越高者，乳酸排除速率亦快，而有氧能力與訓練的長期性有相關。 通常延遲性肌肉痠痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。 但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛纔算有練到。 太久沒運動肌肉痠痛 新的研究表示，延遲性肌肉痠痛在少數狀況下也可能在運動後立即發生，尤其是長時間運動的時候。
太久沒運動肌肉痠痛: 補充氨基酸
，才能避免運動傷害發生。 別忘記避免肌肉痠痛最好的方法，就是養成良好的運動習慣，不要因為害怕肌肉痠痛而不敢運動喔。 在沒有其他肌肉傷害的情況下，肌肉痠痛在運動後5-7天就會自行消失。 但有時候大範圍的肌肉痠痛對日常生活的影響太大，也可以用下面幾個小技巧，幫助肌肉更迅速地恢復正常。
太久沒運動肌肉痠痛: 補充BCAA
邱柏學解釋，對一般想健身、練肌肉的人而言，多半是從事肌肥大式訓練，主要是把肌肉形狀練大，痠痛可以是一個指標。 但如果是全身性訓練，如舉重等爆發力訓練，或是游泳、腳踏車、長跑等耐力訓練，強調的是全身的動作協調，追求的是當下的運動表現，如可以做得更久、更快，或是舉的重量更重，肌肉痠痛效果就不是那麼重要。 當我們運動完之後，肌肉在高強度的收縮、緊繃、拉扯中，會產生疲乏感，而且流汗之後，體內的電解質會流失的很厲害，失去幫助神經傳導的物質，加上缺乏水分，肌肉會覺得更緊繃，自然會產生抖動。 太久沒運動肌肉痠痛 比如用全力握緊拳頭的時候，握到最緊，手自然會開始抖，而肌肉過度緊繃的時候，也會產生抖。 較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷，是引起DOMS的主要原因。 近幾年越來越多運動員使用肌內效貼紮促進運動表現，有效增加運動單位的徵招，藉此幫助肌肉功能，以達到工作負荷的需求。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動小幫手
根據ACE建議，在運動後將咖啡因與碳水化合物一起喫，可以促進運動後肌肝醣合成增加，此方式是使用咖啡因2毫克/公斤/小時，搭配碳水化合物1 克/公斤/小時，在運動後恢復的四小時內，肌肝醣合成率提高了66%。 既然如此，也難怪這麼多人想知道如何停止運動訓練後肌肉痠痛所帶來的困擾。 太久沒運動肌肉痠痛2025 在熱身和輕度有氧運動的一週後，開始將重量訓練加入你的訓練菜單內。 在沒運動的期間可能伴隨著大量久坐，這也會導致於你背部肌肉無力，這也有可能是造成你駝背前傾的因素。 透過重量訓練的加入能改善你的姿勢，及核心力量並刺激整個臀肌和膕繩肌區域的肌肉。
太久沒運動肌肉痠痛: 重訓瘦不了 運動後有喫對嗎？
做伸展運動時絕不能馬虎，伸展運動覆蓋的身體部份愈廣，預防運動時身體受傷及運動後的肌肉痠痛就愈有效。 這也是降低身體痠痛所帶來不適感，方能讓我們再次投入下一次的運動行列。 太久沒運動肌肉痠痛 趙明哲指出，一般民眾使用醫療型口罩有防水層，口罩密度雖然好，但二氧化碳容易殘留且造成身體缺氧，若進行高強度運動，對心肺功能相當不利，增加心肌梗塞風險。 若是未來又面臨運動戴罩，建議應選擇透氣好的運動口罩較佳。 太久沒運動肌肉痠痛 「暖身不足是造成運動傷害的危險因子之一。」趙明哲表示，最常見因暖身不足造成肌腱韌帶和肌肉拉傷等運動傷害，出現全身性肌肉痠痛、肩部或膝蓋疼痛、腳踝後方的阿基里斯跟腱疼痛、足底筋膜炎、大腿後肌拉傷等痠痛問題。 而不同運動方式衍伸出恢復遊（Recovery Swim）恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run），但我沒看到恢復籃Recovery 太久沒運動肌肉痠痛2025 太久沒運動肌肉痠痛2025 basketball哈哈！
太久沒運動肌肉痠痛: 「動態暖身」2:抬膝跑
「不痠痛組」是用健身機做腿部重量訓練，強度緩慢增強，在身體能適應重量訓練的壓力下，減少肌肉痠痛的症狀。 另一組「痠痛組」則是從第四週開始加強操練，讓他們一下承受大量壓力而出現肌肉痠痛症狀。 比起一般的陸上運動，游泳不需要流的滿身汗，在水中可以更清爽，而水中因為有阻力關係，對於體重過重、關節不好的人相當友善，如果不會游泳的話也沒關係，因為在水中會比在路上更加喫力，即使快步也能消耗更多熱量喔！ 太久沒運動肌肉痠痛2025 建議每週至少遊3次，每次至少累積30分鐘，當掌握游泳的訣竅之後可以延長每次游泳的時間、距離，以提升運動的強度。
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總之就是較沒有壓力下的低強度輕鬆運動，也難怪有文獻是用輕度運動（light exercise）這詞。 若回想每次運動後，出現痠痛的時間，可能都是運動後的數小時甚至隔天才有感覺。 且運動醫學雜誌(Sports Medicine)中的研究指出，無論是運動新手或專業人士，都可能會發生。
太久沒運動肌肉痠痛: 運動後肌肉痠痛的原因（7招快速復原）
因此，施以適當的動態恢復強度可避免廢訓的效應產生，也不會影響肌肉的修復時程，對運動後生理的恢復比靜態休息來得快。 所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 比較普遍的說法是肌肉因為過度運動（包括長時間未運動之後的大量運動）而出現輕微的橫紋肌溶解或其他損傷，造成肌肉出現疼痛、無力等現象。 比較嚴重的肌肉疼痛，甚至可能會影響日常生活，讓你連上下樓梯、提重物等簡單動作都做不了。 許多人都有這個問題，無論是運動選手，或者是一般的路人甲乙丙，前一天突然劇烈運動！ 太久沒運動肌肉痠痛 隔天起牀卻發現肌肉非常非常痠痛，這個現象許多研究數據也都證實，造成肌肉痠痛的原因是因為離心收縮。
間歇訓練可採用全力衝刺15秒、緩速45秒、每次8-10組的方式來進行，而如果是一般騎乘，則盡量讓每次運動至少達30分鐘以上，且每週至少騎乘3次。 在熱身後可進行輕度心肺訓練，可利用健身房內的跑步機做20分鐘的訓練，當然如果天氣允許也在戶外執行慢跑，或是 HIIT 的訓練也是不錯的選擇。 但要提醒，瘋狂地進行有氧運動不會讓你更快回到之前的體態，你應該漸進式地提升重訓的訓練量，搭配適當的有氧以及良好的飲食控制，攝取足夠的營養，將肌肉量提升回去，接下來的減脂過程也會更輕鬆。 透過約5分鐘的低強度熱身運動，如開合跳和緩步跑，提升身體溫度及促進血液循環，讓肌肉慢慢進入運動狀態，避免拉傷。 2、評估疼痛感：Eric Chen表示，雖然在痠痛感下運動能幫助肌肉重建，但是過度疼痛，時間太長就不是件好事了，如果它已經超出你能負荷的程度，一定要立刻休息，尋求醫生協助、評估傷勢，並且確定復原日期後再進行運動。 最後幫大家簡單整理，運動前一小時可攝取一些咖啡因、運動前好好的熱身至少 10 分鐘、運動後記得收操，並且補充氨基酸和碳水化合物(乳清蛋白與香蕉)，都是很好的減緩延遲性肌肉痠痛的好方法唷！
太久沒運動肌肉痠痛: 造成肌肉痠痛的真正原因
一定要以安全為前提來安排非專項的恢復活動，避免造成不必要的運動傷害，像是打籃球三對三鬥牛、躲避球賽之類，易發生碰撞或膝蓋、腳踝受傷機率高的活動就不宜安排給跑者。 冰敷一般使用在急性肌肉痠痛或運動後時，由於組織剛受傷（出現紅腫熱痛的情形），表示肌肉已出現發炎的狀況， 用冰敷的方式讓血管收縮，藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效，減少延遲性肌肉痠痛（Delay Onset Muscle Soreness）的機率。 可是對於許多運動選手或重度熱愛運動的人來說，延遲性肌肉痠痛可能會影響到他的的訓練以及比賽。
要保跑42公里馬拉松，並不應該是整個賽季都設法用最快的速度跑42km的單一練習。 太久沒運動肌肉痠痛 「週期化」訓練的概念是將一次比賽分為準備期（建立基礎體能）、過渡期（訓練專項技術）、競賽期、休賽期（用來恢復）去做安排，逐漸拉高「強度」，降低「總量」，在賽前來到技術的顛峯並稍微降低一點強度，在每個階段偏重不同目標，以達到競賽最好的表現。 同時每個週期內又細分成不同的小週期，讓每週不同天的課表有變化。
