我們經常提到深蹲是動作之王，而考慮到上半身時則不能忘記「引體向上(Chin-Ups)，這動作很重要，但很多人卻是拉不上去。 我有個女生朋友最近剛辦完婚禮，6月要和老公去巴里島度假，對於『改善身材』『雕塑背部線條』這兩個詞開始深深的著迷。 引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。 芬蘭人Joonas Mäkipelto於2016年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的金氏世界紀錄。 為了創造一個好的引體向上動作，我會先教導去感覺闊背肌收縮的感覺，今天教的是直臂滑輪下拉 首先反手抓著握把。 1.因爲負重的關係，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。
若是引體向上會使肩膀疼痛，表示背肌力量不足或是控制能力不好，也有可能是肩膀活動角度不夠大造成肩關節的再動作時造成擠壓。 標準 正手握着單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 引體向上所需要的場地和器材不複雜，不需要特定練習場地和器材，只需滿足人體的豎直垂吊，其練習地點多樣化，練習場地易於尋找，不需額外費用。 該動作自身與人體上肢骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易導致訓練者受傷，練習者在獨自練習時一般不需要他人的額外輔助，是一個安全、高效、簡便的訓練動作。 當引體向上每組次數超過12次時，即可考慮負重練。
引體向上重量計算: 引體向上『操作重點』
如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。 如果已經可以輕松的完成垂吊任務，而無法拉起，這時可以藉助彈力繩來完成引體向上，相當於變相的減少我們的體重，最開始可以使用阻力大一些的帶子，然後再逐步換成阻力小的帶子。 所以下次在做引體向上前，可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式，幫助你成功做出「引體向上」的標準動作＋訓練正確肌肉，以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」。 如果沒有特別練習，平常我們並不習慣背部出力的感覺。 引體向上訓練 背部訓練動作沒有特別注意，很容易變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。
- 追求下巴過槓時所運用到的肌肉和控制力，能使你更輕鬆地做其他訓練相同部位的動作(至少不會太困難)；另外，也能調整姿勢。
- 1.因爲負重的關係，請把次數降到5下左右，在操作時要注意動作標準。
- 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。
- 引體向上是屬於上肢垂直拉的動作，參予肌羣包含闊背肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、中下斜方肌、菱形肌，握法可分為三種握法 「正握、反握、中立握」練習時可藉由握法的改變造成刺激的改變。
- 引體向上訓練 做前蹲舉時，千萬不要採取交叉抓握的方式（參照【圖10.3】）。
常規的引體向上，它的運動軌跡接近於直上直下，身體軀乾的傾斜角度較小，只有在下巴過槓之後，會主動後仰自然完成動作。 引體向上重量計算2025 相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。 引體向上重量計算 大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。
引體向上重量計算: 引體向上訓練不可不看詳解
比方說，第10天您沒做課表，隔天再從第10天開始。 反握是手掌朝內(反握)，而正握是手掌朝外(正握)，手握的位置也不一樣。 正握基本上手要微寬於肩膀，而反握手要靠近一點，約與肩膀同寬。 比方說，第二天的訓練，是你覺得前四天中最困難的，今天就是再重複第二天的訓練內容。 比方說，若你的訓練組是2下，你要做的就是 做2下，休息60秒，做2下，休息60秒，一直重複下去，直到你沒辦法做到2下。 比方說，若你的訓練組是2下，所以正常的引體向上，2下做3組；窄握引體向上，2下做三組；寬握引體向上，2下做三組。
- 一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作，可以練習改變雙手的握法，讓手掌背向自己握桿。
- 每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
- 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。
- 其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。
- 上一次在粉絲團上分享了6種上半身肌肉強化訓練，讓你穿T-Shirt更有型！
- 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
令我驕傲之處就是我們並沒有因為太執著自己的方法而失去進步的機會。 但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？ 然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是隻要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。 引體向上訓練 接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。 一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。
引體向上重量計算: 引體向上訓練: 引體向上訓練 上半身動作之王
假設你的訓練組為3次，可以讓你完成每日的訓練，即使當你覺得很辛苦時，也不要更動”訓練組”的次數。 引體向上訓練 如果想透過其他力量訓練來提升引體向上，比如用啞鈴彎舉增強肱二頭肌，用俯身划船或高位下拉增強背闊肌，效率會很低。 因此心肺功能可說是健康體能的重要因素，也是體適能運動的重點。 以下5招全身訓練助你心肺功能不僅提升外，還能提升有氧能力。 引體向上重量計算 每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
其實兩種握桿的方法都是正確的，只是鍛練所針對的肌肉不同而已。 正手的握法會集中鍛練背闊肌，而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌，大家可以依據自己的喜好而去選擇握捍的方法。 引體向上重量計算2025 首先，引體上升最明顯的好處是能夠鍛鍊上身的肌肉，而最主要用到的肌肉便是闊背肌，此是人體內最大塊的肌羣之一。 如果大家希望鍛練出強壯而優美的倒三角身型，只要做好引體上升的動作，讓肩胛向內收，闊背肌便會呈現出倒三角形。 利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。
引體向上重量計算: 引體向上訓練: Step4 引體向上時，腳的姿勢到底該怎麼擺？
因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力，當然另一原因則是人們的動作發力習慣，大多「推」習慣於「拉」。 背闊肌的主要的功能就是肩關節內收，也就是引體向上最主要動作，也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。 引體向上重量計算 引體向上訓練 正手握著單槓，注意不要過度緊握，握位越寬，練習的重點越集中在背肌上；反之，練習的重點則轉向二頭肌。 隨著力量的增強，你可以進行單腿助力的引體向上——使用與之前相同的技術，但只在長凳上支撐一條腿，另一條腿懸空。 我們訓練中心20幾年的進階訓練教學中，這是頭一個做變化的技巧，我很喜歡稱它為「潘德雷技巧」。
引體向上重量計算: 動作分析
窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。 確實拉起引體向上是困難的，主要是這動作需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難完成的。 在我訓練的經驗中，不光是女生，很多平常缺乏運動的男生也有此困擾。 不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。
引體向上重量計算: 引體向上助力器（自帶雙槓功能）怎麼使用？磅數如何計算？
一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。 用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。
引體向上重量計算: 身體懸吊及仰臥划船示範
事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。 3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。 2.一開始你可能會希望用反掌握桿（掌心朝自己），一旦習慣了這種握感，請嘗試切換 到正掌握桿（掌心朝外）的方法。
引體向上重量計算: 引體向上助力器（自帶雙槓功能）怎麼使用？磅數如何計算？
如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。 當身體準備上升時，應集中將肩胛骨向內收，令背闊肌能夠積極地發力。 引體向上重量計算 如果只靠手臂的力量把身體拉上，反而會鍛練出強壯的手臂。 若希望以引體上升減肥，效果相信並不理想，因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。
引體向上重量計算: 引體向上
除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。 引體向上重量計算2025 女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。 女士如希望能夠完成引體上升的動作，可先進行身體懸掛、仰臥划船等動作去發展手臂及背部的基礎力量，建議不應強行嘗試完成引體上升的動作，切忌為強行完成動作而做錯姿勢，導致肌肉拉傷。 若你「第四天」至少能做到9組，代表你可以將”訓練組”的次數加1；若沒辦法做到9組，這個訓練一樣是到達目的，而且確定這週的”訓練組”是正確的。
引體向上重量計算: 練習建議
ENCINO乏力，北京現代又出新車挑釁阿特茲！ 用彈力帶可以做到20個以上，自重卻1個也做不了，說明彈力帶太厚。 麥克波羅伊在功能性訓練聖經提到：偏愛做臥推的運動員中，肩旋轉肌羣受傷的發生率極高。 受傷與臥推訓練之間的關聯微乎其微，原因更可能是出在缺乏等量的拉力鍛鍊。 要評估拉與推肌力的比例，最好的方法是比較 “最大的臥推重量與”引體向上的最大次數”。
引體向上重量計算: 引體向上訓練: 疑問 1 : 使用單槓是徒手訓練嗎 ?
理想情況下，您應該使用輔助機器或阻力帶進行訓練。 你必須讓你的上半身一點一點地習慣舉重，然後才能在沒有幫助的情況下自己舉起自己。 而不同的雙手握距則可針對不同肌肉部位進行鍛練。 對於初學者來說，建議大家循序漸進地慢慢增加練習難度，先以較容易的窄握距去進行引體上升，當熟習動作後，再增加難度改以寛握距進行練習。
引體向上重量計算: 動作要領
假設您重 引體向上重量計算 60 公斤，如果您將限制設置為 42 公斤，您實際上將舉起 18 公斤。 這是一個數學計算，您必須從您的體重中減去您向機器指示的重量。 當輔助機器的重量下降時，就意味著你越來越接近自己的體重。
引體向上重量計算: 正確姿勢的細節
對於那些對身體表現不感興趣，更注重外觀的人來說，常規的引體向上可以鍛煉出一個運動型的身體，使體重保持在較低的水平，細腰寬肩。 引體向上重量計算2025 引體向上重量計算2025 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。 一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作，可以練習改變雙手的握法，讓手掌背向自己握桿。 仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次，並完成二組。 動作越熟悉，你就可以做更多次數和更多重量，同時對於雙力臂和慢速引體向上這些高難度引體向上來說，也會更加容易上手。
引體向上重量計算: 引體向上訓練五步驟教學
然而，因為引體上升是負自身身體重量所進行的動作，體重過重的人比較難完成，可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。 像是健身房很多人會練的高位滑輪下拉，就是以接近垂直的角度拉下重量，對闊背肌的訓練動作，這動作的練習較容易上手，但如果妳想要練就好看的背部線條，沒有其他想法。 採用這種方法，目的是為了更多的刺激大圓肌，如此便能讓背部顯得更寬，同時在頂部位置還能附帶練到其它上背肌羣。 適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。 引體向上重量計算 引體向上重量計算2025 引體向上訓練 由於引體向上主要能強化闊背肌與大圓肌，並強調肩胛夾緊的動作，這也是滑輪下拉主要的訓練目的。
引體向上對發展上肢懸垂力量、肩膀力量和握力有重要作用。 它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。 而在標準挺身當中，雙臂推起的不是整個身體，部分的重量被雙腳承擔了，這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。 引體向上訓練過程當中甩動身體，也就意味著要透過身體的擺動完成引體向上，嚴格意義上說，並不是標準的引體向上，但是小編認為這一步也很重要。
引體向上重量計算: 引體向上過程中肩胛骨都要維持下壓穩定
學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hang position）開始。 在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。 引體向上訓練 手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。 任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。 在沒有任何幫助的情況下開始做引體向上非常複雜。
主要的原因是於日常生活中很少機會運用背部的肌肉，導致其力量不足，會比較難去拉起整個身體。 引體向上重量計算 改善的方法總離不開擺脫懶惰，勤力地利用其他輔助訓練去鍛練背部的肌肉。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。
引體向上之所以難，主要還是因為你需要依靠雙手手臂和肩部的力量，來承託你身體的重量，對於很多平時缺少鍛煉的人來說，是很難支撐住的。 許多人都會覺得引體上升是健身室內較難應付的體能練習動作之一，有些初學者連一下的引體上升都未能完成。 其中的原因是力量不足去應付自身的負重使其上升，因此必須透個其他動作去鍛練足夠的肌肉力量。 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。
引體向上重量計算: 引體向上
身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。 在做引體向上時，可以採用略比肩寬的握距，學會將肩胛骨下沉至低位，眼睛要時刻望向單槓，必要時可以藉助輔助器械訓練。 引體向上訓練 下方的配重片越多，輔助借力會更多，動作難度越低；下方的配重片越少，越接近於自主發力模式，隨著力量的提升後，逐漸減少配重片重量，完成標準動作會更輕松。
一般健身房都會有高位下拉器，前期最好先做高位下拉。 兩個動作的動作模式是一樣的，可以通過高位下拉訓練建立正確動作模式找到背部發力感覺後再進階到引體向上。 現在健身的女性也越來越多，很多女性加入健身的行列主要是爲了獲得更美好的身材。 所以很多的女性都不注重練習背部，但其實女性練習背部能夠讓我們的體型更加的優美。
雖然引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉，但是下半身的擺位亦不能忽視。 引體向上重量計算2025 當進行練習時，大部份人會發現力量不足，結果嘗試以下半身的前後擺動借力。 可是這樣做會減少運用背部肌肉發力的刺激，令訓練的效果變差，再者，過度的擺動亦會導致受傷。 有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 如果想重點鍛鍊三角肌，在正手握法的同時，可以讓雙臂張開的角度增大些，這樣難度更大。
學習正確的發力方法後，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部、或是雙手推一下你的背都行。 在每組不產生肌肉疲勞的情況下，頻繁且規律地進行動作累積訓練，以增進其表現。 引體向上重量計算 引體向上訓練 辦公室放一顆壺鈴、隨時地板就可以訓練伏地挺身，牆上掛一個單槓，每天一點一滴的累積訓練，你也可以解鎖任何動作。 引體向上重量計算2025 而訓練這三個動作最佳的方式就是使用動作神經刻時訓練法，累計訓練量、漸進負荷而達到目標。 追求下巴過槓時所運用到的肌肉和控制力，能使你更輕鬆地做其他訓練相同部位的動作(至少不會太困難)；另外，也能調整姿勢。
背部訓練是你不可忽視的一環，這次介紹了訓練背肌最佳動作－引體向上，之後文章會有背部訓練的變化方法，看完這文章有想知道什麼訓練方法。 至於配重片，用你的體重減去高位下拉訓練的重量作為起始，當然每個人情況不一樣還是根據自己實際情況選擇再進行適當的調整。 背部是很多人經常忽略的地方，因爲背部的形態我們不刻意去注意是看不到。 一說到練背大家就想到要用器械練背，其實徒手也可以練背的…
引體向上重量計算: 主要訓練哪些肌肉？視乎不同握距、姿勢
這種方式在 Crossfit 或家庭和戶外訓練中使用最多。 有一些鬆緊帶可以支撐體重（通常在 100 公斤到 10 公斤之間）。 它們是一種相對的幫助，因為如果你不習慣這樣做，即使用樂隊推動你自己也會花費更多的錢。 此外，更難跟蹤您的進度並知道您何時準備好移動到較低的阻力帶。 除了因爲背部肌肉的訓練確實比較難之外，很有可能我們在訓練的時候沒有注意到某些問題。
